Horar da makamai: Abin da Yake Aiki da Gaske da Lambobi na Gaskiya

Hannunka suna aiki a kusan kowane sashe na sama na jiki, kuma kusan babu wanda yake horar da su da gangan. Sakamakon yana da tabbas: Hannunka ya daina kafin ka dawo da baya a kan deadlifts, kuma kafin biceps ya yi a kan chin-ups. Ga abin da za a yi da lambobi, da kuma yadda za a guji fushi.

Abin da kuke a zahiri horar da

Hannun hannu yana riƙe da tsokoki ashirin, amma don shirye-shiryen shirye-shirye uku sun isa. A cikin masu sassauci zauna a kan dabino gefe, tanƙwara wuyan hannu da yatsunsu, kuma su ne abin da rike da mashaya. A cikin masu tsawaitawa zauna a saman, mikewa wuyan hannu da yatsunsu, kuma kusan ana watsi da su gaba daya. A cikin ƙwayoyin cuta na ƙwayoyin cuta yana gudana daga hannun hannu a fadin gwiwar hannu kuma yana nunawa a matsayin ridge da kake gani lokacin da kake curl tare da kama baya.

An gina wannan tsoka don aiki mai tsawo, don haka tana jurewa da yawa da kuma yawan lokaci fiye da, ka ce, hamstrings. A matsayinka na ƙa'ida, 101616 saitin aiki a mako shine yankin da ya dace don ci gaban da ake gani.

Nau'i uku na kamawa

• Ƙarƙashin ƙwaƙwalwa rufe hannun a kan juriya, kamar riƙe hannu ko girgiza hannu.
• Tallafawa riƙewa rike kaya na lokaci ba tare da barin: tafiye-tafiye na manoma, bar din da ke rataye, layuka masu nauyi. Wannan shi ne wanda ka rasa a kan deadlifts.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa babban yatsa a kan yatsunsu, kamar riƙe faranti biyu a waje.

Ci gaba a wani yanayi ba ya canja zuwa wani. Idan ka riƙe ka mutu a cikin saiti na uku na layuka, goyon bayan jirgin yana riƙe, ba mai riƙewa ba.

Ayyuka da lambobi

Tallafi da murkushewa

• Ƙarƙashin ƙirar: da kuma Saiti uku na 30-45 seconds, 90 seconds hutawa. Da zarar ka gama 60 seconds a hankali, ƙara 510 kg a kan bel.
• Tafiya ta manomi: da kuma 34 sets na 304040 mita. Farawa mai mahimmanci shine 4050%50% na nauyin jiki a kowace hannu (don haka 324040 kg a kowace hannu don mai ɗaukar 80 kg).
• Rike da madauri: da kuma Saiti uku na 1520 seconds a 10010%110% na nauyin aikinka.
• Ƙarƙashin ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙw.: da kuma Saiti uku na 812 maimaitawa tare da riƙewa na biyu a cikakken rufewa.

Ƙarƙashin ƙira, tsawo, juyawa

• Hannun hannu da aka ɗaga (Hannuwan hannu suna kan benci): 3 sets na 152020 reps, 152525 kg don farawa, tare da cikakken 2 na biyu saukarwa lokaci.
• Ƙarƙashin ƙafar hannu: da kuma Sa'a uku na 1520,20, amma a 4050%50% na nauyin da kuka yi amfani da hannayen hannu. Wannan al'ada ne masu tsawaitawa sun fi rauni.
• Ƙarƙashin baya: da kuma Saiti uku na 1012,12, mafi kyawun motsi guda ɗaya don brachioradialis.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwaƙuƙwalwa tare da guduma ko sanda: da kuma Saitin 2 na 10 a kowane shugabanci; 25 kg yana da yawa.
• Ƙarƙashin yatsun da aka yi da bands: da kuma 23 sets na 202525 maimaitawa. Yana ɗaukar minti ɗaya kuma yana yin ƙarin daidaituwa fiye da wani abu a cikin wannan jerin.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Ba ka bukatar ranar da aka keɓe don hannayenka. Akwai hanyoyi biyu da suke aiki:

1. An haɗa shi da zaman da ake ciki yanzu: da kuma motsa jiki biyu a ƙarshen rana ta baya da kuma biyu a ƙarshen rana ta hannu, 3 sets kowane. Wannan kusan saiti 12 ne a mako kuma karin minti 810 a kowane zaman.
2. Ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan: da kuma 10 minti, sau uku a mako daya goyon bayan riƙe, daya lankwasawa motsi, daya tsawo motsi. Zai dace idan kana horarwa a gida.

Ka bar akalla awanni 24 tsakanin manyan zaman biyu na makogwaro, kuma kar ka taɓa yin aiki mai ƙarfi kai tsaye kafin tashin matattu ko jan-up za ku ƙone riƙewa kafin babban ɗagawa.

Ci gaba

Hannun hannayen hannu suna samun sauƙi a hankali kuma a cikin ƙananan ƙaruwa. Ƙara 20 kg a wata ba gaskiya bane; ƙara 12 kg kowane mako biyu ne. Waƙa ta farko: rataye lokaci a seconds, ko manomi ta tafiya kaya. Idan cikin makonni 68 ba a samu ci gaba ba aƙalla da dakika 10, matsalar ko dai yawan aiki ne (ƙananan saiti) ko kuma ka ɗauki kowane saiti zuwa ga gazawar gaba ɗaya kuma ba za ka sake dawowa ba.

Kuskuren da ake yawan yi

• Masu karkatarwa kawai. A 2: 1 rabo a cikin ni'imar flexors ne riga isa rashin daidaito; extensors kamata a kowane block.
• Akwai igiyoyi a kan kome. Madauri kayan aiki ne na manyan kayan aiki, ba don dumi da kuma baya ba. Idan ka yi amfani da su tun daga saiti na farko, ba za ka taɓa samun wani abu da zai motsa ka ba.
• Abubuwan da aka shirya sun yi gajere. Hannun hannu suna amsawa ga lokaci a ƙarƙashin tashin hankali saitin 6 mai tsalle ba ya yin komai.
• Ana horar da shi ta wurin ciwo mai tsanani. Ba laifi ba ne idan ka ƙone tsoka, amma ba laifi ba ne idan ka ji ƙaho ko kuma yatsun ka suna rawa.

Ciwon gwiwar hannu da kuma lokacin da za a je ganin likita

Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ Mataki na farko shine rage kaya da 3050%50% kuma canzawa zuwa jinkirin, sarrafawa maimaitawa 3 sets na 15 tare da 34 na biyu saukarwa lokaci, kowane kwana biyu. Yawancin mutane suna samun sauki a cikin makonni 6 zuwa 12 idan dai ba su daina ɗaukar kayan jikin gaba ɗaya ba.

Ka je wurin likita idan: ƙuƙwalwa ko ƙishirwa a yatsunsu yana wucewa fiye da 'yan kwanaki, ciwo yana farkawa da dare, kuna sauke abubuwa ko lura da rashin ƙarfi na gaske, ciwo yana ci gaba fiye da makonni 6 duk da rage nauyi, akwai kumburi mai gani, ja ko zafi, ko kun ji pop bi da gaggawa asarar aiki. Tsananin ƙuƙwalwa musamman a cikin babban yatsa, mai nuna alama da yatsan tsakiya yana da daraja bincika nan da nan wannan tsari ne na matsewar jijiya, ba damuwa na jijiya ba.

Gajerun bayanai

• Koyar da dukkanin nau'i uku goyon baya, murkushe da kuma tsalle. Ba sa wucewa ga juna.
• 101616 aiki sets da mako, rarraba a kan 23 kwanaki, 810 minti a lokaci daya.
• Ka riƙe aikin flexor zuwa extensor a 2: 1 a mafi yawancin; banded yatsan yatsan a kowane block.
• Track rataye seconds ko manomi ta tafiya kaya, da kuma ƙara 122 kg kowane mako biyu.
• Ƙarƙashin yatsunsu, ciwon dare ko rashin ƙarfi na nufin ganin likita, ba turawa ba.