Quinoa ga mutanen da ke motsa jiki: lambobin da lokacin da za a ci shi

Ana sayar da quinoa a matsayin abinci mai gina jiki, amma a gaskiya shi kawai iri ne da ake dafa shi kamar shinkafa wanda ya ƙunshi kusan sau biyu na furotin da sau biyar na fiber na farin shinkafa. Hakan yana da amfani idan ka yi horo, amma ba sihiri ba ne. Ga abin da za ka samu da kuma irin abincin da ya kamata ka ci.

Abincin abinci mai gina jiki a kowace gram 100

Da farko, ka ware kayan da aka dafa daga na da aka dafa. Quinoa yana shan ruwa kuma kusan sau uku a nauyi, don haka 100 g raw ya zama kusan 300 g dafa. Yawancin tebur a kan layi suna lissafin ƙimar raw, wanda shine dalilin da ya sa mutane suke tunanin suna cinye sau biyu fiye da furotin da suke.

100 g na raw quinoa:

• game da 365 kcal
• 14 g na furotin
• 64 g na carbohydrate
• 6 g mai, mafi yawa ba a cika shi ba
• 7 g na fiber
• kusan 197 mg na magnesium, 4.5 mg na baƙin ƙarfe, 3 mg na zinc, 460 mg na phosphorus

100 g na dafaffen quinoa yana aiki zuwa game da 120 kcal, 4.4 g furotin, 21 g carbohydrate da kuma 2.8 g fiber. Wani abincin da aka dafa na 185 g (wani kofin cike) yana ba da kimanin 220 kcal, 8 g na furotin, 39 g na carbs da 5 g na fiber. Wannan kashi ɗaya yana ɗaukar kusan kashi 15 cikin ɗari na magnesium na yau da kullun, wanda ke da mahimmanci idan kuna motsa jiki sau huɗu ko biyar a mako.

Wannan furotin: cikakke, amma ba shine babban tushen ku ba

Quinoa yana ɗauke da amino acid guda tara, har da lysine, wanda alkama da shinkafa ba su da shi. Wannan shine dalilin da ya sa ake kiransa cikakkiyar furotin, kuma wannan ɓangaren gaskiya ne. Matsalar ita ce yawan.

Don yadda ya kamata ya haifar da sinadarin furotin na tsoka a cikin abinci kana buƙatar kimanin 2.53 g na leucine. 100 g na raw quinoa yana ba da kimanin 0.9 g. Don kaiwa ga iyakar cin quinoa kadai za ka ci fiye da 300 g raw, wanda ya fi 1,100 adadin kuzari daga abinci daya. Hakan ba shi da amfani.

Aikace-aikacen aiki: Quinoa ya fi shinkafa ko taliya kyau, amma ka ci gaba da kirga yawan furotin da kake samu daga nama, kifi, kwai, kiwo ko kayan lambu. Idan ka ɗaga kaya, ka yi ƙoƙarin samun furotin 1.62.22.2 g a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 80 kg wannan shine 13017175 g, kuma quinoa zai rufe 1020 g na shi.

Lokacin da za a ci shi

Kafin horo

Zai fi kyau a ci sa'o'i biyu ko uku. Don motsa jiki na minti 60 da 75, 1 da 1.5 g na carbohydrate a kowace kilogram a cikin wannan abincin ya isa. A 75 kg wannan shine 75110110 g na carbs, ko kusan 12017170 g na raw quinoa (350500500 g dafa) tare da tushen furotin.

Idan kana da kasa da minti 609090 kafin ka horar, Ka tsallake cin abincin quinoaKa yi tunani . Goma bakwai na fiber a cikin 100 g raw ya yi yawa lokacin da ciki ya matsa a ƙarƙashin squat ko a kan na karshe na deadlift. Ka je da ayaba, farin shinkafa ko cokali na zuma a maimakon haka.

Bayan horo

Ana ƙara yawan lokacin da ake amfani da maganin anabolic na minti 30. Idan ka ci 23 hours kafin horo, kana da dadi 12 hours bayan. Abincin da aka yi da kyau: 60100100 g na raw quinoa (180300300 g dafa) da 150200200 g na namomin kaza, kifi ko tofu, tare da kayan lambu. Wannan ya sauka a kusa da 45 70 g na carbs da 40 50 g na furotin.

Ranakun hutawa da abincin dare

Quinoa yana da glycemic index na kusan 50 da kusan 73 don farin shinkafa, kuma tare da 5 g na fiber a kowane rabo yana kiyaye ku da yawa. A cikin lokacin asarar mai wanda shine babbar fa'idar sa: calories kusan iri ɗaya ne da shinkafa (120 da 130 kcal da 100 g dafa), amma yana da wuya a ci da yawa.

Quinoa da shinkafa da oats

• Farin shinkafa (100 g da ba a yi ba): 360 kcal, 7 g na furotin, 1.3 g na fiber, 25 mg na magnesium. Zai fi kyau kafin da kuma nan da nan bayan horo domin yana zaune a hankali.
• Oats da aka yi da su (100 g da ba a yi ba): 380 kcal, 13 g na furotin, 10 g na fiber. Kamar quinoa, mai rahusa, amma yana dauke da gluten.
• Abincin quinoa: da kuma mafi kyawun cakuda furotin, ma'adanai da satiety, kuma mafi tsada daga cikin uku.

Ba dole ba ne ka zaɓi ɗaya. Ka yi musu juyawa a cikin mako.

Yadda ake dafa shi: Minti 15 da kuma doka daya

1. Rage shi a karkashin ruwan sanyi na 30 60 seconds. Saponins da ke cikin farfajiyar suna da ɗanɗano mai ɗaci, kuma wannan ne dalilin da ya sa wasu mutane suke cewa ba sa son quinoa.
2. Yi amfani da kashi 1 na quinoa zuwa kashi 2 na ruwa.
3. Ka bar ta tafasa a rufe na minti 15, sannan ka cire ta daga wuta ka bar ta ta tsaya na minti 5.
4. A dafa shi a cikin nau'i 300 g raw. Za ka samu kimanin 900 g dafa, wanda yake 45 rabo, kuma shi rike har zuwa kwanaki 4 a cikin firiji a 4 ° C ko kasa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Quinoa ba ta da lahani ga yawancin mutane, amma akwai wasu yanayi da ya kamata a bincika maimakon yin zato:

• Tarihin ciwon ƙwayoyin koda Quinoa yana ɗauke da oxalates, don haka ku tattauna da likitanku game da yawan adadin da kuma yawan lokutan da za ku sha.
• Ciwon koda na kullum abun da ke ciki na potassium da phosphorus na iya zama matsala tare da rage aikin koda.
• Ciwon ƙwayoyin cuta Quinoa kanta ba ta da alkama, amma galibi ana tattara ta a wuraren da ke sarrafa hatsi; idan alamun sun ci gaba, nemi likitan hanji.
• Ƙarfi, ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa da ke wucewa fiye da makonni 2 3 bayan ka kara yawan fiber wannan ba ya dace ba, dalili ne na yin bincike.

Gajerun bayanai

• 100 g na raw quinoa: 365 kcal, 14 g na furotin, 64 g na carbs, 7 g na fiber; dafa shi yana da kusan kashi ɗaya bisa uku na wannan a kowace gram.
• Furotin ya cika amma ya yi yawa don zama babban tushen ƙara nama, kifi, qwai ko legumes.
• Ku ci shi awanni 23 kafin horo; cikin mintuna 90, ku yi amfani da farin shinkafa ko ayaba a maimakon haka.
• Bayan an gama koyarwa: 60100100 g raw tare da 150200200 g na tushen furotin, a cikin 12 hours.
• A kullum ka wanke kafin ka dafa, ka zuba shi cikin ruwa sau biyu na tsawon minti 15, kuma ka ajiye shi a cikin firiji na kwanaki 4.