Oats ga mutanen da ke motsa jiki: lambobi da kuma lokacin

Oats yana daya daga cikin abinci kadan da kusan kowa a dakin motsa jiki ya yarda da shi: mai rahusa, cikawa da kuma sauƙi a auna. Matsalar ita ce yawanci ana cinye su ne ta hanyar zato, da safe a cikin kwano kuma wannan shine ƙarshen tunani. Ga abin da ke cikin waɗannan littattafan da kuma lokacin da ya dace ka yi amfani da su.

Abin da ke cikin oats

Kowane lamba a kasa ne ga 100 g na busassun oats, kafin dafa abinci. Wannan yana da mahimmanci, saboda 100 g na busassun oats yana sha 250 300 300 ml na ruwa kuma ya juya zuwa kimanin 350 g na porridge.

• Ƙarfin makamashi: 37090390 kcal
• Carbohydrate: 606666 g
• Fiber: mai amfani da kayan aiki na kayan aiki 101111 g, daga cikinsu 45 g shine beta-glucan
• Ƙarfin furotin: 1113 g
• Abin da ke cikin kitse: 688 g, mafi yawa ba a cika su ba
• Magnesium: 14017175 mg, kusan 40% na buƙatar yau da kullun
• Ƙarfe: 44.4.7 MG, zinc 34 mg, da kuma phosphorus da kuma kusan 400 mg

Yawan furotin yana da kyau, amma furotin na oat yana da ƙananan lysine, don haka kada ku ƙidaya shi a matsayin tushen asali. A aikace: 70 g na oats yana ba da kimanin 8 g na furotin, 300 ml na madara yana ƙara 10 g, kuma qwai biyu ko 150 g na yogurt na Girka suna kawo abincin zuwa 303535 g.

Gwargwadon adadin da ake bukata a cikin abinci daya

• 40 g kusan 150 kcal da 26 g na carbohydrate, abun ciye-ciye ko karamin karin kumallo
• 607070 g 23070270 kcal, abincin yau da kullun ga wani mai nauyin 608080 kg
• 100 g da yawa 380 kcal da 65 g na carbohydrate, ga wanda ya fi 85 kg ko kuma a cikin lokaci na samun

Ka auna shi a cikin kwanaki 7 zuwa 10. Rashin tsakanin ido da ma'auni yawanci 203030 g ne a kowane abinci, wanda ya kara zuwa 600900900 kcal a cikin mako guda.

Lokacin da za a ci su

Kafin horo

Oats suna dauke da 10 g na fiber a kowace 100 g kuma suna barin ciki a hankali, don haka lokacin jagora ba daki-daki bane.

• 23 hours kafin: 608080 g tare da tushen furotin. Zaɓin mafi aminci don zaman ƙarfin minti 60 90.
• 609090 minti kafin: 304040 g tare da ruwa ko madara mai ƙarancin mai, kuma tsallake man gyada da irin wannan add-ons wanda ke kawo 1520 g na mai.
• Kasa da minti 45 kafin: Ka tsallake oats. Kayan zuma da 203030 g na furotin sun fi kyau.

Bayan horo

Babu wata rana mai tsawon minti 30, amma babu dalilin jinkirtawa. 60100100 g na oats tare da 254040 g na furotin a cikin 12 hours yana rufe duka glycogen sake cikawa da farfadowa. Idan kana da zaman na biyu a cikin ƙasa da sa'o'i 8, ka yi ƙoƙari ka ci kusan 1 g na carbohydrate da kilogram na nauyin jiki a cikin sa'o'i biyu na farko: a 75 kg wanda yake shi ne 75 g na carbohydrate, wanda shi ne kusan 115 g na oats.

Da yamma da kuma kafin barci

406060 g na oats tare da 253030 g na furotin mai jinkirin, kamar yogurt na Girka ko cuku cuku, 609090 minti kafin kwanta barci ya rufe 79 hours lokaci ba tare da abinci ba. Idan cikewar ta dame ka, ka rage zuwa 30 g kuma ka ƙara ruwa.

Ƙarfe mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwasawa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa, mai ƙwanƙwalwa

• Ƙarfe mai yankan: 203030 minti na dafa abinci, glycaemic index kusa da 5255
• Gwanin da aka mirgine: 510 minti, GI kusa da 556060
• Saurin lokaci da sauri: 13 minti, GI 708080

Bambanci na gaske ne amma ya zama mai nutsuwa a cikin cin abinci na ainihi: ƙara 20 g na furotin da 10 g na mai da kuma amsawar glycemic na duka uku. Zaɓi nan take lokacin da sauri shine batun, yawanci kafin zaman safiya.

Beta-glucan da kuma sauran kwayoyin halitta

Beta-glucan shine dalilin da yasa ake ci gaba da ambaton oats a tattaunawar cholesterol. Kimanin 3 g kowace rana, wanda shine 608080 g na oats, yana rage LDL da 57%7% a cikin makonni 46 a cikin gwaji. Yana aiki ne kawai da isasshen ruwa, don haka ƙara 300500500 ml na ruwa a kowace rana lokacin da ka tura fiber daga 15 zuwa 30 g.

Kuskure uku da suke maimaitawa

1. Auna dafaffen maimakon busassun oats, don haka abinci da kuke tunanin yana da 300 kcal ne ainihin 120.
2. Tashi daga 20 g zuwa 100 g kowace rana a cikin dare. Jikinka yana bukatar kwanaki 101414 don haka ka kara 1520g a kowace rana.
3. Zuma, ayaba, goro da man shanu a cikin kwano daya: 250 kcal na oats sauƙin zama 800 kcal ba tare da karin cikawa ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Oats ba su da alkama da kansu, amma sau da yawa ana niƙa su tare da alkama, saboda haka ba koyaushe ake amsawa ga oats ba.

• Kana da cutar celiac kuma alamun sun dawo bayan ka kara oats. Kimanin kashi 5% na mutanen da ke fama da cutar sankarar bargo suna amsawa ga avenin, furotin na oat kanta.
• Ƙarfi, ƙuƙwalwa ko zawo da ke wucewa fiye da makonni 3 4 duk da ƙaruwa a hankali.
• Ciwon sukari na 1 ko na 2: Abincin 60100100 g na oat yana canza insulin ko buƙatar magani, don haka saita allurai tare da likitan ku.
• Gajiya, numfashi ko kuma launin ruwan kasa tare da yawan fiber. Fiber da phytates suna rage shan ƙarfe da zinc, saboda haka ya dace a yi gwajin jini da kuma gwajin ferritin.

Gajerun bayanai

• 100 g na busassun oats: 37090390 kcal, 606666 g na carbohydrate, 1113 g na furotin, 1011 g na fiber.
• Abincin da ya dace shine 40100100 g, a kan ma'auni na farko na kwanaki goma.
• Kafin horo: 608080 g sa'o'i biyu zuwa uku, ko 308040 g minti casa'in; kasa da minti 45, tsallake su.
• Bayan an gama koyarwa: 60100100 g tare da 254040 g na furotin, da kuma game da 1 g na carbohydrate da kilogram a cikin sa'o'i biyu na farko idan ka horar sau biyu a rana.
• Ƙara fiber a hankali, 152020 g kowace 'yan kwanaki, tare da 300500500 ml na ruwa.