Chickpeas ga mutanen da ke motsa jiki: lambobin da lokacin da za su ci su

Chickpeas suna da wadataccen furotin da kuma carbohydrate mai saurin gudu, amma suna da halaye guda biyu da ke sa su zama masu banƙyama kafin zaman: mai yawa fiber da kuma rukuni na sugars your hanji ba zai iya karya. Ga ainihin abin da za ka ci a rana, yawan abin da za ka ci da kuma inda za ka ci a rana.

Yawan adadin abinci da aka ba da

Ƙimar ta bambanta da yawa dangane da ko ka auna su bushe, dafa ko gasa, don haka yana da sauki a tuna da lambobi huɗu.

• 100 g dafa abinci, ba tare da gishiri ba: game da 165 kcal, 9 g na furotin, 27 g na carbohydrate daga cikinsu 78 g na fiber, 2.6 g mai.
• 100 g bushe, kafin a jiƙa: kimanin 365 kcal, 19 g na furotin, 61 g na carbohydrate, 17 g na fiber. Wannan yana ba da 230250250 g da zarar an tsoma shi kuma an dafa shi.
• 100 g na busassun ƙwaiƙwai ƙwaiƙwai, irin abincin dare: 390400400 kcal, 192121 g na furotin, 1013 g na fiber, 56 g na mai. Kusan adadin kuzari na biscuit tare da sau uku na furotin.
• Ƙarƙashin 400 g, an zubar da shi, yana ba da kimanin 240 g na samfurin: kusan 390 kcal, 21 g na furotin da 18 g na fiber.

A kan micronutrients, 100 g dafaffen yana dauke da kimanin 2.9 mg na baƙin ƙarfe, 170 μg na folic acid, 48 mg na magnesium, 290 mg na potassium da 1.5 mg na zinc. Alamar glycaemic tana da ƙasa, kusan 28335, don haka sukarin jini yana tashi a hankali wanda shine dalilin da ya sa suke kiyaye ku da yawa fiye da adadin kuzari daga farin burodi.

Furotin na chickpea ba furotin ne na nama ba

Gram tara a kowace gram 100 suna da kyau, amma abun da ke ciki yana da mahimmanci. Chickpeas suna da ƙarancin methionine, kuma leucine amino acid wanda ya fi ƙarfin haifar da haɓakar furotin na tsoka yana zaune a kusan 0.65 g da 100 g dafa. Don isa kusan 2.5 g na leucine sau da yawa aka ambata a matsayin ƙofar abinci za ku buƙaci kusan 400 g na dafaffen chickpeas, wanda kuma shine 660 kcal da 30 g na fiber a cikin daya zama.

Maganin da za a iya magance shi ba ƙarin chickpeas ba ne, amma haɗuwa ne. Kwayoyin hatsi (gurasa, shinkafa, bulgur, taliya) suna samar da methionine da kwayoyin cuta ke da shi, yayin da yogurt, qwai, cuku ko nama a cikin abinci guda ke haɓaka duka da inganci.

Idan burin ku na yau da kullun shine 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki, mutum mai nauyin 80 yana buƙatar 12817176 g kowace rana. Wani gwangwani na chickpeas yana rufe kimanin 21 g na wannan taimako mai amfani, ba tushe ba.

Lokacin da za a ci su a lokacin horo

Kafin wani taro

Babban rabo (200 g dafa ko fiye) yana buƙatar 34 hours na izinin kafin ka horar. Idan kun kasance minti 609090 daga waje, iyakance shi zuwa 608080 g dafa tare da wani abu mai sauƙin narkewa, ko tsallake su a wannan abincin. Fiber da legumes suna rage lokacin da ciki yake zubar da abinci, saboda haka jin nauyi a ƙarƙashin bar ko kuma sa'ad da kake gudu matsala ce ta gaske, ba abin da kake tsammani ba.

Bayan wani zaman

A nan ne suka fi dacewa. 150200200 g dafa shi (131818 g na furotin, 250 250330 kcal) da 150 g na yogurt na Girka ko 120 g na kaza yana ba ku 334040 g na furotin kuma yana sake cika glycogen yadda ya kamata. Lokacin da aka yi ba shi da mahimmanci ko'ina cikin sa'o'i biyu yana da kyau.

Ranakun hutawa da abincin dare

Domin ƙarancin jini da kuma ƙoshin abinci, ƙwai yana da kyau a ci bayan an yi sa'o'i da yawa ba a motsa jiki ba. Abincin dare da aka yi da 200 g dafa ba zai dame barci ba kuma ba zai kara yawan sukari a jini ba.

Sau nawa, sau nawa

A gaskiya tsari ne 35 servings a mako na 150200200 g dafa abinciKa yi tunani . Manufar fiber ta yau da kullun ita ce 253838 g; irin waɗannan abinci biyu suna ba da 203030 g, don haka zaka iya wucewa idan ka ci wake, ruwan 'ya'yan itace da hatsi.

Idan a yanzu ba ka cin ganyen da yawa, kada ka ci shi nan da nan. Fara da 608080 g dafa a kowace rana kuma ƙara 30 g kowane kwana uku zuwa huɗu a cikin makonni 23 kwayoyin cuta na hanji sun daidaita kuma ƙumburi ya ragu sosai.

Shiryawa da kuma ƙwanƙwasawa

Ƙumburi yana zuwa ne daga galacto-oligosaccharides (raffinose da stachyose) da hanji na mutum ba zai iya rushewa ba, saboda haka kwayoyin cuta a cikin babban hanji suna ƙosar da su maimakon haka. Wasu matakai kaɗan ne za su rage shi:

1. Ka sa shi a cikin ruwa. 812 hours a cikin sau uku da girma na ruwa, sa'an nan zubar da shi wannan ruwa.
2. Gasa 456060 minti a cikin ruwa mai kyau, ko 1215 minti a cikin kwanon rufi. Kowace lita na cokali na soda yana rage lokacin dafa abinci kuma yana sa fata ta zama mai laushi.
3. Rage gwangwani na chickpeas a ƙarƙashin ruwan da ke gudana na dakika 30 wanda ke cire kusan kashi 40 cikin dari na sodium da ke cikin ruwa.
4. Gasa a 200 °C na minti 253535 idan kana son sigar abincin ɗanɗano mai ɗanɗano, kuma ka auna rabo: 40 g ya riga ya zama 160 kcal.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ga yawancin mutane, chickpeas abinci ne na yau da kullum, amma akwai wasu yanayi da suka sa ya kamata ka fara tuntuɓar likita ko kuma mai koyar da abinci:

• Ciwon koda na kullum 200 g dafa abinci yana dauke da kimanin 580 mg na potassium da kuma nauyin phosphorus mai mahimmanci, wanda zai iya buƙatar iyakancewa.
• Ƙarfi, ƙuƙwalwa ko zawo da ke wuce makonni 3 zuwa 4 Wannan ba zai warware ba ko da tare da sake shigarwa a hankali.
• Jini a cikin ƙura, asarar nauyi da ba a so fiye da kashi 5 cikin ɗari cikin watanni shida, ko ciwo da ke tashe ka da dare wannan ba batun abinci bane kuma yana bukatar kimantawa.
• Ciwon sukari da aka yi wa magani da insulin, idan kuna canza yawan kayan lambu da kuke ci, tun da yake ana iya buƙatar daidaitawa.
• An san anemia ko haemochromatosis a cikin anemia, ƙarfe na shuka yana shanyewa ba tare da bitamin C ba; tare da haemochromatosis, ma'anar tana tafiya ta wata hanya.

Gajerun bayanai

• 100 g na dafaffen chickpeas: 165 kcal, 9 g na furotin, 788 g na fiber; 400 g na iyawar da aka zubar da shi yana ba da 21 g na furotin.
• Protein bai cika ba hada shi da gurasa, shinkafa, yogurt ko nama maimakon kara girman rabo.
• Manyan rabo suna ɗaukar awanni 344 kafin horo; bayan horo amfani da 150200200 g da cikakken tushen furotin.
• Ka yi ƙoƙarin cin abinci 355 na 150200200 g a mako kuma ka ƙara adadin a cikin makonni 23.
• Ruwa na tsawon sa'o'i 812 tare da zubar da ruwa, da kuma wanke kwalba, yana rage duka bloating da sodium.