Na'urar da ke yin aikin kwantar da hankali: dabara mai kyau, kuskuren yau da kullum da kuma wanda ya dace da shi

A m tafiya ta hanyar hack squat saitin da kuma kisa, da bakwai kuskure da cewa kudin ka mafi, kuma a fili amsar a kan wanda ya kamata amfani da na'ura.

Na'urar kwantar da hankali na kwantar da hankali na daya daga cikin kayan aiki kadan inda zaka iya ɗaukar kafafunka sosai ba tare da kashinka ya ɗauki dukan abu ba. Wannan ya sa ya zama abin da mutane da ke bin girman girma da kuma mutanen da suka dawo daga sallama. Kuma yana da sauƙi, shi ya sa yawancin masu ɗaga kaya suke amfani da wata dabara da ke sa su ciwon gwiwa ko kuma ciwon baya a cikin 'yan makonni.

Abin da Hacking Squat ke yi a zahiri

Na'urar tana sa ka a kusurwar kusan digiri 45 da baya a kan wani matashin kai, kafadu a ƙarƙashin karkiya, da kuma sandan a kan hanyar da aka kafa. Ba ka kashe kome ba a kan daidaituwa, kusurwar jikinka ba ta canzawa a tsakiyar tsakiya, kuma ƙananan baya yana ɗaukar nauyin da ya fi ƙasa da barbell. Abin da ya rage shi ne quadriceps, da kuma wani ɓangare na glutes da adductors dangane da inda ƙafafunku suke zaune.

A cikin aikin za ku yi aiki da nauyin nauyi a nan fiye da a cikin kyauta, kuma za ku ji shi a gaban cinya a rana mai zuwa. Wannan shi ne fa'ida da tarko a lokaci guda babu komai gargadi ka lokacin da ka overdo shi, don haka yana da sauki don ƙara 20 kg fiye da kuma a hankali rage kewayon motsi a rabi.

Saita kafin ka farko aiki sa

Ka koyi yadda ake yin hakan kafin ka ɗora shi. Kowane na'ura tana da hannayen riga ko kuma wani abin da ke buɗewa da kuma kulle sandan. Yi maimaitawa 2-3 da kuma tabbatar da cewa an yi amfani da tsaro ba tare da ka yi tunani game da shi ba.
Saita kafada pad tsawo don haka a cikin matsayi na farawa ka tsaya tsaye tare da gwiwoyi dan kadan, ba a kulle su ba.
Ka sa dukkan bayanka a kan shimfiɗa. glutes, ƙananan baya da sama baya, kuma kiyaye su a can ga dukan sa.
Ƙafafun kafafun kafafu ko 5-10 cm mafi fadi, yatsunsu sun juya 15-30 digiri, dukan kafa a kan dandamali.
Ku yi ɗumi.: da kuma saiti guda 10 na maimaitawa tare da zane mara kyau, sa'an nan kuma saiti biyu na 5-8 maimaitawa a 40% da 70% na aikinka. Jimlar minti biyar zuwa shida.

Yadda ake yin suna mai kyau

Ka numfasa kuma ka shirya kafin ka sauka. Saukewa a ƙarƙashin iko na 2-3 seconds har sai kwatangwalo sun kasance aƙalla daidai da dandamali ko dan kadan a ƙasa, ba tare da tsalle a kasa ba. Ka dakata na rabin dakika, sannan ka ratsa tsakiyar kafa da diddige na dakika 1-2. Dakatar da digiri biyu kusa da ƙuƙwalwar gwiwa kuma kai tsaye zuwa ga wakilci na gaba.

The kewayon cewa sa mafi hankali ga mafi yawan mutane ne 3-4 saiti na 8-12 maimaitawa, barin 1-2 maimaitawa a cikin ajiya, tare da 90-120 seconds na hutawa. A ƙasa da maimaitawa shida, tsalle-tsalle yana da wuya a gwiwoyi, kuma sama da maimaitawa 20 numfashinka yakan daina kafin kafafunka.

Matsayin kafa ya canza ma'anar

Ƙananan da kunkuntar

Ƙafafun kusa da kasan dandamali suna ba ku ƙarin lankwasa gwiwa da kuma aikin quad mafi yawa, musamman a sama da gwiwa. Farashin shi ne ƙarin kaya a kan patellar tendon idan gwiwoyinku sun riga sun koka, wannan ba inda za a fara ba.

Mafi girma da fadi

Ƙafafu 10-15 cm mafi girma da fadi fiye da fadin kafadu suna motsa wasu ayyuka zuwa ga glutes da adductors kuma rage kusurwar gwiwa. Wannan shi ne mafi dacewa ga mutanen da suke da dogon ƙugu.

Babu dubban bambance-bambance a nan gwada matsayi uku na makonni 2-3 kowannensu kuma ka riƙe wanda zaka iya buga cikakken zurfin zafi ba tare da zafi ba.

Kuskuren da aka fi sani

Nauyin nauyi da yawa, rabin zangon. Wani kwata na kwata da nauyin kilo 200 ya gina kasa da cikakken daya da 120 kg.
Ƙarƙashin baya yana kwance daga matashin kai a kasa. Ƙashin ƙugu yana karkatarwa kuma nauyin yana motsawa a kan disks. Gyara: Ka tsaya daga nan zuwa sama.
Ƙarƙashin ƙafãfu. Alamar ƙafafunku suna ƙasa ko ƙuguwarku suna da tsananin ƙarfi; motsa ƙafafun 5 cm gaba.
Gindi yana faduwa cikin a kan karshe 2-3 maimaitawa. Ka sauke nauyin kuma ka tura gwiwoyinka zuwa ga ƙananan yatsun kafa.
Yana tsalle daga ƙasa. Rashin motsi yana kawar da tashin hankali daga tsoka kuma yana jefa shi cikin nama mai haɗawa.
Ƙulla gwiwoyi kuma ka huta a saman ka rasa tashin hankali da kuma hadin gwiwa daukan hit.
Tsayawa numfashi a cikin dukan 12 reps. Ka sha a hanyar sauka, ka sha a kashi uku na ƙarshe na tafiyar.

Wanda ya dace da wanda ya kamata ya tsallake shi

Yana da kyau idan kana son kai tsaye zuwa ga quads, idan ƙananan baya ba ya jure wa barbell squats da kyau, idan ka horar da kanka ba tare da mai kallo ba, ko kuma idan har yanzu kana koyon tsarin squat. Hakanan yana aiki da kyau azaman motsa jiki na biyu bayan squats ko latsa kafa.

Ka tsallake shi ko ka yi amfani da shi a hankali idan kana da ciwo mai tsanani a gaban gwiwarka, rauni na meniscus ko patellar tendinopathy a cikin wani lokaci mai zafi, idan kana cikin makonni 6 na aikin gwiwa ba tare da izini daga likitan ilimin lissafi ba, ko kuma idan bayanka yana da mummunan rauni har ma yana zaune yana damun ka.

Idan kana da zaɓe tsakanin zurfi da nauyi, zaɓi zurfi. Za a dawo da kilo a cikin makonni biyu. Ƙafafun ba su da kyau.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Sau biyu a mako don saiti 3-4 ya isa ga yawancin mutane, tare da awanni 48-72 tsakanin zaman. Ƙara 2.5-5 kg kawai da zarar ka isa saman jerin maimaitawa a kowane saiti tare da fasaha mai tsabta. Kowane mako 6-8, rage girman da kashi 30-40% na mako guda don barin gwiwoyi da tendons su zauna.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan ciwon gwiwa ya fi kwana 7-10 kuma ba ya raguwa tare da hutawa, idan ka samu kumburi, kullewar haɗin gwiwa ko jin cewa gwiwa ya ci gaba da yin rauni. ya ba da hanya, idan ka ji wani bugawa da ya biyo bayan kumburi, ko kuma idan ciwon baya ya yi zafi a kafa tare da ƙuƙwalwa. Haka ma ciwo da ke farkawa da dare ko kuma ci gaba da ciwo sa'ad da ba a yin motsa jiki ba ba matsala ba ce.

Gajerun bayanai

Komawa gaba daya a kan shimfidar wuri, ƙafafun kafafu, yatsunsu 15-30 digiri.
Sa'o'i 3-4 na maimaitawa 8-12, sa'o'i 2-3 a ƙasa, 90-120 na hutawa.
Zurfin zuwa layi daya ko dan kadan a kasa, babu tsalle kuma babu ƙananan baya da ke ɓoye daga pad.
Ci gaba: ƙara 2.5-5 kg kawai lokacin da kowane saiti ya kasance mai tsabta a saman kewayon.
Ciwo bayan kwana 7-10, kumburi ko kullewar haɗin kai ya tafi likita, ba a cikin zaman na gaba ba.