A wata na farko: abin da za a ci

Tsarin cin abinci na farko na watan farko: yawan adadin kuzari da kuma grams na furotin, samfurin rana, abin da za a ci a lokacin horo, da kuma lokacin da za a ga likita.

A wata na farko na horo yawanci yakan zo da ƙoƙari na farko na gyara abincinka, kuma a nan ne yawancin mutane ke wucewa: sun yanke komai a lokaci daya, kwanaki goma, kuma sun koma yadda suke ci a baya. Abincinka a watan farko ba dole ba ne ya zama cikakke, yana bukatar ya zama mai ban sha'awa da kuma sauki da za ka iya maimaita shi har tsawon watanni. Ga wani shiri da lambobi, babu maganin kashe kwayoyi kuma babu abinci da aka hana.

Na farko: gano abin da kuke cinyewa

Kafin ka yi wani canji, ka rubuta dukan abin da ka ci na kwana uku, har da ranar karshen mako ɗaya. Kada ku daidaita wani abu a waɗannan kwanakin, kawai ku rubuta. Yawancin mutane suna rage yawan adadin kuzari da suke sha da 400 zuwa 700 kcal a rana, yawanci daga man abinci, abubuwan sha da kuma cin abinci mai sauƙi.

Ƙididdigar kulawa: nauyi a kilograms sau 30 kcal, idan ka horar da sau 3 zuwa 4 a mako kuma mafi yawa zauna sauran rana. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wannan kusan kcal 2,400 ne.

Rashin kitse: cire 300 zuwa 500 kcal kowace rana. Matsayin da ya dace shi ne kilo 0.3 zuwa 0.7 a mako, ko kuma kashi 0.5 zuwa 1% na nauyin jiki.
Ƙara yawan tsoka: ƙara 200 zuwa 300 kcal a rana kuma kuyi ƙoƙarin samun 0.2 zuwa 0.3 kg a mako. Mafi sauri fiye da haka yawanci mai kiba ne.
Sabon zuwa ɗagawa da ɗaukar nauyin nauyi: zauna a cikin kulawa don watan farko. Ƙarfi da kuma jikin mutum zai kyautata ko yaya.

Protein shine kawai abin da ya cancanci ƙidaya a watan farko

Manufar ita ce samun furotin daga gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilogram na nauyin jiki. Ga kilogiram 80 wannan yana da 130 zuwa 175 g kowace rana. Raba shi cikin abinci 3 zuwa 4 na 35 zuwa 45 g kowanne, wanda yafi sauki fiye da babban abincin dare.

Yadda 30 g na furotin yake kama da gaske:

100 g na ƙirjin kaza ko turkey (kimanin 31 g)
110 g na naman sa (kimanin 28 g)
130 g na kifi mai launin fata ko 120 g na tuna (kimanin 27 g)
4 zuwa 5 cikakkun ƙwai (ƙwai ɗaya yana da kimanin 6.5 g)
300 g na yogurt na Girka ko 250 g na cottage cuku (kimanin 28 g)
300 g dafaffen ruwan 'ya'yan itace ko chickpeas da 30 g cuku (kimanin 30 g)

Carbohydrates, mai da kayan lambu

Ka riƙe kitsen a 0.8 zuwa 1 g da kilogram, don haka 65 zuwa 80 g ga mutum 80 kg, kuma ba a kasa da 0.6 g / kg ba. Duk adadin kuzari da suka rage suna zuwa carbs, yawanci 3 zuwa 5 g/kg, ma'ana 240 zuwa 400 g kowace rana. Carbs ba abokan gaba ba ne a nan; su ne man fetur don saitin da kuke yi a yanzu.

Ka yi ƙoƙarin cin abinci mai ɗauke da sinadarai daga 25 zuwa 35 a kowace rana. Wannan kusan 400 zuwa 500 g na kayan lambu da 'ya'yan itatuwa guda biyu, da kuma nau'ikan gurasa, shinkafa ko taliya. Idan a yanzu ba ka cin fiber, sai ka ƙara shi a hankali a cikin makonni biyu ko kuma hanjinka zai sa ka yi nadama.

Idan kowane abinci yana ɗauke da furotin ɗaya da kuma wasu kayan lambu, za ka yi kusan kashi 80 cikin ɗari na aikin. Sauran suna da kyau.

Yadda rana ta yau da kullum take (kusan 2,200 kcal, 150 g na furotin)

Abincin safe: Kwai uku, 60 g na oat tare da madara 200 ml, banana daya. Kimanin 32 g na furotin.
Abincin rana: 150 g na kirjin kaji, 200 g na shinkafa da aka dafa, babban salatin tare da cokali mai tsami na man zaitun. Kimanin furotin 48g.
Abincin ɗanɗano: 250 g na yogurt na Girka da 30 g na almond. Kimanin gram 30 na furotin.
Abincin dare: 150 g kifi ko naman sa, 300 g dankali ko wake, 200 g kayan lambu da aka toya. Kimanin furotin 42g.

Cin abinci a lokacin horo

60 zuwa 90 minti kafin horo: abinci mai dauke da carbs 40 zuwa 60 g da kuma 20 zuwa 30 g na furotin.
Horar da safe: Kayan banana da 200 ml na madara ko yogurt minti 20 kafin ya isa.
Bayan an gama koyarwa: 25 zuwa 40 g na furotin cikin sa'o'i biyu. Lokacin minti 30 ba gaskiya ba ne, amma har yanzu ba daidai ba ne a yi watsi da abinci.
Ruwa: 30 zuwa 35 ml kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana, da 500 zuwa 700 ml kowace awa na horo. Idan kana gumi sosai, ka yi amfani da gishiri a abincinka maimakon ka guji gishiri.

Abin da ba za a yi ba a watan farko

Kada ku sauka ƙasa da 1,500 kcal (maza) ko 1,200 kcal (mata) ba tare da kulawar ƙwararru ba.
Kada ka yanke dukan abinci ba tare da dalili na kiwon lafiya ba. Yana aiki a cikin gajeren lokaci kuma ya rushe a cikin dogon lokaci.
Kada ka sayi ƙarin abinci. Ka fara da cin abinci, barci da kuma motsa jiki; ƙarin abinci yana kula da kashi kaɗan na ƙarshe.
Kada ku amsa ga sauye-sauyen sikelin yau da kullum. Kilogiram biyu a cikin dare shine ruwa, gishiri da ciki.

Yadda za a san idan yana aiki

Ka auna kanka sau uku zuwa huɗu da safe a mako, bayan ka je gidan wanka da kuma kafin ka ci abinci, sai ka duba matsakaicin mako maimakon wani adadi. Sau ɗaya a mako ka auna ƙwanƙolinka a tsayin ƙwanƙolinka. Na uku, ka mai da hankali ga ƙarfinka: idan a cikin makonni hudu ka ƙara 2.5 zuwa 5 kg zuwa manyan ɗagawa don saiti 3 na 8 zuwa 10 maimaitawa, yawan shanka ya dace.

Idan bayan makonni uku zuwa huɗu yawan adadin kuzari da ake sha a mako bai kai yadda kake so ba, ka canja yawan adadin kuzari da kake sha da 200 zuwa 300. Canji ɗaya, sai kuma wasu makonni huɗu na auna.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kuna da ciwon sukari, koda ko cutar hanta, ko shan maganin thyroid, jini ko magani mai saurin jini. Tare da cututtukan koda da warfarin, ba za a canza yawan furotin da bitamin K ba.
Kuna da ciki ko kuna shayarwa.
Kuna rasa nauyi ba tare da canza komai ba, ko rasa fiye da 1% na nauyin jiki a mako a tsawon lokaci.
Kana samun hauka, rashin hankali, bugun zuciya, rashin al'ada ko gajiya.
Idan kana yawan cin abinci da rashin hankali ko kuma idan ka lura cewa yawan adadin kuzari yana sa ka damu sosai.

Gajerun bayanai

Ƙididdige ci gaba a matsayin nauyin jiki a kg sau 30, sa'an nan kuma ƙara ko cire 300 zuwa 500 kcal.
Protein 1.6 zuwa 2.2 g / kg kowace rana, ya bazu a cikin abinci 3 zuwa 4 na 35 zuwa 45 g.
Mai 0.8 zuwa 1 g / kg, sauran carbs, da 400 zuwa 500 g na kayan lambu don 25 zuwa 35 g na fiber.
Ka lura da matsakaicin mako-mako, ƙwanƙolinka da nauyinka a kan mashaya, ba yawan yau da kullum ba.
Babu ƙarin abinci kuma babu rage yawan abinci a wata na farko; tare da ciwo mai tsanani ko ciki, yi magana da likita da farko.