Wata na Farko a Majami'ar Jiki: Kalanda na Mako-mako

Shirin mako-mako na kwanaki 28 na farko a dakin motsa jiki: sau nawa za a horar da shi, wane motsa jiki, daidai saiti da maimaitawa, da kuma lokacin da za a ƙara nauyi.

Yawancin watanni na farko sun kasa saboda ɗaya daga cikin dalilai biyu: idan ka fara da wuya, komai yana ciwo a rana ta goma kuma ka daina, ko kuma ka horar ba tare da wani shiri ba kuma bayan makonni hudu kana dauke daidai da abin da ka dauke a rana ta farko. Abin da ke biyo baya shi ne jadawalin kwanaki 28 yawan zaman, da abin da ke ɗagawa, da yawan saiti da maimaitawa, da kuma ƙa'idar lokacin da za a ƙara nauyi.

Tsarin da ya kasance iri ɗaya duk makonni huɗu

Sau uku a mako, a yi amfani da dukan jikinka a kowane lokaci, tare da akalla rana daya ta hutawa tsakanin su Litinin, Laraba, Jumma'a yana aiki lafiya. Wani zaman yana da minti 45 zuwa 60: kimanin minti 8 na dumi (keke ko treadmill a cikin sauƙi, sa'an nan kuma biyu da aka yi tare da mashaya mara kyau), sa'an nan kuma motsa jiki shida.

Abubuwa shida da kuke maimaitawa a kowane zaman:

Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ dumbbell da aka riƙe a kirji, ko na'ura idan ba a sami mashaya kyauta ba tukuna
Ƙungiyar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa Ƙungiyar Romanian tare da dumbbells, ko kuma hip thrust
Latsa shi bench press ko push-ups (ƙafafun a ƙasa yana ƙidaya)
Ƙarƙashin ƙasa layi na igiyoyi ko layi na dumbbell mai lankwasawa
Ƙarƙashin ƙirar lat janyewa
Ƙungiyar allon, 3 sets na 204040 seconds

Huta tsakanin saiti: 90 seconds don sama na jiki, har zuwa minti 2 don squats da deadlifts. Ka rubuta kome a rubuce - motsa jiki, nauyi, maimaitawa. Ba tare da wani log babu wani ci gaba, domin wata daya daga yanzu ba za ka tuna abin da ka yi a mako daya.

Mako na ɗaya: Koyi motsi, kada ku bi gajiya

Saitin 2 na maimaitawa 810 a kowane motsa jiki. Zaɓi wani nauyi inda zaka iya yin karin 4 zuwa 5 reps a karshen saitiKa yi tunani . Ga mafi yawan mutanen da basu taba motsa jiki ba kafin wannan shine 81212 kg dumbbell don squat, bar 20 kg ko 15 kg a kan latsawa, da kuma farantin mafi sauki a kan igiya mai layi wanda har yanzu yana motsawa. Idan ba ku san inda za ku fara ba, fara da haske kuma ku ƙara a kan saiti na biyu.

Za ka ji ciwo bayan zaman farko. Ciwon yana ƙaruwa bayan awa 24 zuwa 48 kuma yana sauka cikin awa 72. Ba ma'auni ba ne na yadda motsa jiki ya kasance, kuma ba ya gaya maka ko ka yi wani abu daidai ko ba daidai ba.

Mako na biyu: ƙara na uku sa

Saiti uku na maimaitawa 810, barin maimaitawa 3 a cikin ajiya. Ka riƙe nauyin da ka yi amfani da shi a taron da ya gabata na mako na farko kana ƙara girma, ba kaya ba. Dokar don ƙara nauyi: Da zarar ka kai saman jerin maimaitawa (10) a kan duka uku, a cikin zaman na gaba ka ƙara 2.5 kg zuwa sama da jiki da kuma 5 kg zuwa squats da deadlifts.

Idan ka rasa wani taro, kada ka yi ta yin ninki biyu. Ka canja jadawalin da rana ɗaya kuma ka ci gaba da aikin da ka yi.

Mako na uku: na farko real kokarin

Saiti 3 na maimaitawa 812, maimaitawa 2 a ajiya, kuma a saiti na karshe na kowane motsa jiki zaka iya sauka zuwa 1. Wannan shine inda yawancin mutane ke fama da gajiya wanda ba na tsoka bane amma na gaba ɗaya bacci mara kyau, safiya mai wahala, buƙatar tsallakewa. Kada ka ƙara zama na huɗu. Ƙara minti 20 zuwa 30 na tafiya a ranakun hutu.

Mako na huɗu: Duba lambobin

Haka tsarin yake a mako na uku, amma a karshen ka gwada log dinka da zaman ka na farko. Sakamakon gaskiya ga mai ɗaukar nauyi na farko: Ƙari da 10 zuwa 20 kg a kan squat da deadlift, da 5 zuwa 10 kg a kan latsa, da kuma 35 more maimaitawa a ja a wannan nauyi. Nauyin jiki zai iya motsa 1 2 kg a kowane shugabanci a cikin wata daya; wannan shine mafi yawan ruwa da ciki, ba tsoka ko mai ba.

Bayan kwana 28 ba za ka canza shirin ba. Ka ci gaba da yin amfani da shi da nauyi mai nauyi. Ana canja shirin idan ya daina samun ci gaba, yawanci bayan mako 8 zuwa 12.

Abinci, ruwa, barci a sauƙaƙe

Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 80 kg wannan shine 13017175 g, ya raba cikin abinci 4 na 304545 g (150 g kaza ≈ 33 g, qwai uku ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g).
Ruwa: 303535 ml da kilogram, don haka 2.42.2.8 lita a 80 kg, da rabin lita a kwanakin horo.
Yadda za a yi barci: Sa'o'i bakwai da tara. Kasa da sa'o'i shida na makonni a kan karshen yana cin ku duka ƙarfin da kuma son nunawa.
Ba ka bukatar wani abu daga wanka ko kwalban a watan farko. Idan kana da karancin furotin, wannan matsala ce ta lokacin cin abinci, ba matsalar cin kasuwa ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yi magana da likita kafin zamanka na farko idan ka san cututtukan zuciya, rashin kulawa da jini (sama da 140/ 90), ciwon sukari, idan kana da ciki, idan an yi maka tiyata a cikin watanni 6 da suka gabata, ko kuma idan ka wuce shekaru 40 kuma ba ka da motsa jiki na shekaru da yawa.

Ka daina horo kuma ka je asibiti idan ka samu:

ciwo ko matsin lamba a kirji, musamman yana yaduwa zuwa muƙamuƙi ko hannun hagu
rashin hankali, zazzabi wanda baya wucewa lokacin da kuka zauna, ko numfashi mai nutsuwa ba daidai ba ne da ƙoƙarin
ƙyama ko ƙuƙwalwa da kuma needles suna gudana a hannun ko kafa
ciwon haɗin gwiwa mai tsanani wanda ya fi kwana 7 ko kuma ya hana motsi na yau da kullum
matsanancin kumburi da ciwo a cikin 'yan kwanaki bayan zaman farko tare da fitsari da launi mai karfi wanda aka bincika a wannan rana

Gajerun bayanai

Sau uku a mako, jiki duka, motsa jiki shida, minti 45-60 kowane.
Mako na ɗaya: 2×81010 barin 45 maimaitawa a cikin ajiya; makonni 24: 3×81212 barin 23.
Ƙara nauyi (2.5 kg na jikinka, 5 kg kafafu) kawai bayan ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti.
1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram, 79 hours na barci, da kuma rubuta log na kowane zaman.
Ciwon kirji, rashin hankali, rashin jin daɗi a ƙasa da wata gaɓa ko fitsari mai duhu yana nufin tsayawa da ganin likita.