Menene Yake Faruwa da Gaske Idan Ka Tsallake Mako na Horarwa?

Abin da mako guda ya yi da gaske ya yi wa ƙarfin, tsoka da kuma yanayin, lokacin da hutu shine mafi kyawun kira, da kuma yadda za a tsara makon farko na dawowa.

Wata mako da aka rasa ya fi muni. Babu abin da ke lalacewa a ranar Litinin da safe, amma wasu abubuwa suna canjawa, kuma yana da taimako a san waɗanne. Ga abin da a zahiri ma'aunin ya nuna, da kuma yadda za a dawo don haka zamanku na farko ba hukunci bane.

Abin da gaske ya canza a cikin kwana bakwai

Ƙarfi ya kasance. A cikin masu horar da motsa jiki, ƙarfin ƙarfin a cikin squat da latsawa ba su canzawa bayan kwanaki 7 zuwa 14 ba tare da horo ba. Yawanci ana samun raguwa bayan mako na uku. Idan ka yi kwantar da hankali na kilo 100 na 5 kafin hutu, za ka yi kwantar da hankali na kilo 100 na 5 bayan haka, kawai tare da jin dadi ga mashaya da kuma jinkirin dumi.

Ƙwaƙwalwar ta kasance. Rashin ainihin ƙwayoyin tsoka yana nunawa bayan kimanin makonni 2 zuwa 3 na cikakken hutawa. Kwanaki bakwai ba su isa ba. Abin da ka rasa shine glycogen da ruwa da aka haɗa da shi: tsoka tana riƙe da kimanin gram 3 na ruwa a kowace gram na glycogen, don haka sikelin zai iya sauke 1 zuwa 2 kg kuma hannunka ko cinya zai iya rasa rabin santimita. Yana kama da asarar tsoka, ba haka bane, kuma yana dawowa cikin kwanaki 3 zuwa 5 na cin abinci na yau da kullun da motsa jiki.

Ainihin abin da ya kamata mu yi shi ne mu yi gyara. Ƙarfin iska shine mai hankali: ya ragu da kashi 4 zuwa 6 cikin dari bayan makonni 2 ba tare da motsa jiki ba, kuma har zuwa kashi 10 cikin dari bayan makonni 4. Bayan mako guda, asarar ta yi kaɗan, amma za ka ji ta sa'ad da kake gudu ko kuma sa'ad da kake maimaita abubuwa 20, inda bugun zuciyarka zai yi sauri fiye da yadda ya saba.

Abin da makon ya gyara

Rashin haɗin kai ba hasara ba ce. Ƙashin jijiyoyi da kuma ƙwayoyin da ke haɗa jiki suna warkewa da sauri fiye da tsoka, saboda haka kwana bakwai ba tare da yin aiki ba sau da yawa suna da amfani fiye da tsokoki. Gajiya da ke tattare da tsarin juyayi tana raguwa, barci yakan tsawaita na minti 30 zuwa 60, kuma ƙananan ƙonewa a kafaɗa, gwiwoyi da gwiwoyi suna kwance.

Idan ka yi mako 10 zuwa 16 kana horo ba tare da ka rage yawan aiki ba, wannan makon yana yin aikin da aka tsara. Mutane da yawa sun dawo kuma sun kafa tarihin mutum cikin makonni biyu a kan lif da ya makale tsawon watanni.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: mako guda na hutu yana cinye maka 'yan kwanaki, makonni uku na hutu suna cinye maka 'yan makonni.

Lokacin da hutu ya ci wasan motsa jiki

Yawan ku ya ragu sau uku a jere a kan nauyin da ba tare da wani bayani ba.
Yawan bugun zuciyarka yana da yawa fiye da yadda ya saba da safe.
Wani haɗin gwiwa yana ciwo fiye da kwanaki 3 zuwa 4 kuma yana ƙara muni yayin saiti.
Kun yi barci ƙasa da sa'o'i 6 a dare fiye da kwanaki 10.
Kana rashin lafiya, ko kuma kana aiki na awa 60 a mako tare da tafiya a saman.

Abin da za a yi a cikin mako

Manufar ita ce rage kaya, ba cikakken kashewa ba. Musamman:

Tafiya Matakai 7,000 zuwa 8,000 a rana. Yana kiyaye kashe kudi da kuma zagayawa tare da tsadar gajiya.
Sau biyu masu sauƙi na minti 15 zuwa 20, kamar keke ko tafiya mai sauri, a kusan kashi 60 cikin dari na yawan bugun zuciya.
Kada ka yanke furotin. Ka riƙe 1.8 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. Yana da kariya mafi ƙarfi daga asarar tsoka a lokacin da ba a ɗorawa ba.
Ka rage yawan adadin kuzari da 200 zuwa 300 kcal a rana idan hutu ya wuce kwanaki 10 kuma ba ku da aiki sosai. Ba a bukatar shi har kwana bakwai.
Ka ci gaba da cin abinci mai gina jiki. Yanke su kawai yana zubar da glycogen da sauri kuma yana sa ka yi kama da kuma jin dadi fiye da yadda kake.

Za ka dawo a zaman farko

Kuskuren da aka saba yi shi ne yin horo a zaman farko kamar kana biyan bashi. Wannan shi ne yadda kake samun kwanaki biyar na ciwo da kuma mako na biyu da ba a shirya ba.

Amfani da shi Kashi 85 zuwa 90 cikin ɗari na nauyin da ka yi amfani da shi a baya, a wannan adadin.
Ka sauke shi. daya zuwa biyu sets a kowace motsa jiki. Maimakon 4 sets na 8, yi 2 zuwa 3 sets na 8.
Ku tafi. 3 sake a cikin ajiya a kan kowane sa. Babu wani abu da zai iya kasawa a mako na farko.
Ka tsallake sababbin motsa jiki da aiki mai wuya na kwanaki 5-7 na farko.
Ka ɗauki zaman biyu zuwa kashi 95 cikin ɗari kuma zaman uku zuwa 100. A ƙarshen mako na biyu, ka koma inda kake dā.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ba a yi hutu na mako guda ba don rashin lafiya, amma akwai wasu alamun:

Idan hutu ya kasance saboda rashin lafiya tare da alamun da ke ƙasa da wuyansa, kamar tari, ciwon kirji, numfashi mai wuya, ko zazzabi sama da digiri 38, jira aƙalla kwanaki 7 ba tare da alamun ba kuma bincika tare da likita kafin dawowa.
Ciwon kirji, bugun zuciya, haushi ko numfashi mara kyau yayin ƙaramin aiki bayan kun dawo.
kumburi, ja da ciwo a cikin maraƙi ɗaya, musamman bayan dogon zama ko tafiya.
Sanyin shayi mai launi, kumburi mai tsanani da ciwo wanda bai ragu ba kwanaki 4 zuwa 5 bayan zaman farko.
Rashin rashin fahimta fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki, ko gajiya da ke wucewa fiye da makonni 3 ba tare da dalili ba.

Gajerun bayanai

Bayan kwana bakwai ƙarfinka da tsokoki sun kasance ba su da lahani; ka rasa glycogen, ruwa da kuma dan motsa jiki.
Sikeli na iya faduwa daga 1 zuwa 2 kg daga ruwa kadai kuma ya dawo cikin kwanaki 3 zuwa 5.
Ka riƙe 1.8 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram da kuma 7,000 zuwa 8,000 matakai a rana.
Za a dawo da zaman farko: 85 zuwa 90 cikin dari na nauyi, daya zuwa biyu kasa sets, 3 reps a ajiye.
Cikakken jikinka zai dawo cikin kwanaki 7 zuwa 14, kuma gabobinka sau da yawa suna jin daɗi fiye da yadda suke kafin hutu.