Horar da Ƙungiya da Horar da Kai: Abin da Kowa Yake Gyara

Kwatanta darussan rukuni da horo na mutum: abin da kowane daya gyaran gaba daya, sets, reps da kuma hutawa jeri, da kuma mako-mako rabo za ka zahiri bi.

Darussan rukuni da horo na mutum ba sansanonin masu fafatawa bane, kayan aiki ne guda biyu da ke da karfi daban-daban. Horarwar rukuni galibi tana gyara nunawa da tafiya, horarwar mutum tana gyara ci gaba da daidaito. Tambayar ba wacce ce ba. mafi alhẽri, shi ne wanda ya warware matsalar da ka zahiri da a yanzu.

Abin da rukuni horo zahiri kayyade

Dalilin da ya fi sa mutane su daina ci gaba ba mummunan shiri ba ne, zaman da bai taɓa faruwa ba ne. Wani aji yana da lokacin farawa da aka ƙayyade, yana da minti 45 zuwa 60, kuma wani ne ya yanke shawarar abin da za ku yi. Wannan yana da ban mamaki har sai kun kwatanta yanayi biyu: wani shirin kwana hudu a mako da kake gudanarwa sau biyu a wata, da kuma wani aji mara kyau da kake halarta sau uku a mako har tsawon watanni goma. Na biyu ya ci nasara da yawa.

Amfani na biyu shi ne yin tafiya a hankali. Lokacin hutawa a cikin aji gajere ne, yawanci dakika 20 zuwa 45, saboda haka bugun zuciyarka ya ci gaba kuma zaka iya tara minti 20 zuwa 35 a kashi 70 zuwa 85 na yawan bugun zuciyarka. Kawai, tare da wayar a hannunka, a minti daya sauran ya zama hudu.

Wanda ya fi amfana daga azuzuwan

Masu farawa a farkon watanni 3 zuwa 6, kafin a samu al'ada.
Duk wanda ya rasa zaman uku ko fiye a jere a cikin watan da ya gabata.
Duk wanda ya kammala zaman da bai kai biyu ba a mako a cikin watanni biyu da suka gabata. Wannan matsala ce ta ɗabi'a, ba matsala ta zaɓin motsa jiki ba.
Mutanen da suke fama su yi motsa jiki da kansu amma suna bukatar minti 150 zuwa 300 na motsa jiki mai sauƙi a mako.

Abin da horo na solo ya fi kyau

Koyarwar mutum tana da amfani guda daya da aji ba zai iya bayarwa ba: Ƙarin ƙarfin ƙarfin da aka sarrafaKa yi tunani . Kuna zaɓar kaya, ƙidaya maimaitawa kuma ku ci gaba da yin rajista, don haka za ku iya ƙara 2.5 kg zuwa sama da jiki da kuma 5 kg zuwa squats da deadlifts da zarar kun isa saman maimaitawa a kowane saiti. Wani zaɓi shi ne ƙara maimaitawa ɗaya a kowane mako har sai kun isa saman kewayon, sannan ƙara nauyi.

Tsarin da ke aiki ga mafi yawan mutane:

Ƙarfin: 3 zuwa 5 sets na 3 zuwa 6 reps, 2 zuwa 3 minti hutawa a kan babban lif.
Ƙarfin tsoka: 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 12 reps, 90 zuwa 120 seconds hutawa.
Ayyukan keɓewa: 2 zuwa 3 sets na 12 zuwa 20 reps, 45 zuwa 90 seconds hutawa.
Yawan mako-mako: 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar, raba a cikin 2 zaman ga wannan kungiyar.

Babu wani abu cikin waɗannan da zai tsira daga tsarin rukuni. Malami ba zai iya lura da kaya ga mutane 18 ba, kuma ba zai iya dakatar da aji na minti uku ba don ku huta yadda ya kamata.

Ƙarfin: inda mafi yawan kurakurai ne

Kuskuren yana tafiya ne a wata hanya dabam, kuma wannan shi ne abu mafi amfani da za a sani a nan.

A cikin aji, tsanani ne yawanci da yawa high da kuma iko da yawa lowKa yi tunani . Wani kewayawa mai lokaci yana tura ka zuwa ga gazawar, tsari ya rushe a cikin 5 na ƙarshe, kuma wannan ya maimaita sau uku a mako. Sakamakon shi ne gajiya ba tare da wani ci gaba ba.

A kan kansa, kuskuren ya bambanta: da sauƙi. Idan da za ka iya yin karin maimaitawa 4 ko 5 lokacin da ka hau kan mashaya, wannan zafin jiki ne, ba aiki ba. Yi niyya don maimaitawa 1 zuwa 3 a cikin ajiya a kan yawancin saiti na aiki, kuma ka kasa kasawa sosai, galibi akan aikin keɓewa, kusan saiti na ƙarshe na motsa jiki ɗaya ko biyu a kowane zaman.

Halitta da yawanci ke aiki

Ga yawancin mutane amsar ita ce haɗuwa, ba zaɓi mai tsabta ba. A cikin mako guda na samfurin kimanin sa'o'i hudu:

Ranar Litinin: ƙarfin mutum, minti 50 zuwa 70, motsa jiki 5 zuwa 6, mayar da hankali ga ƙananan jiki.
Ranar Laraba: aji, 45 zuwa 60 minti, conditioning da kuma pacing.
Ranar Jumma'a: ƙarfin solo, minti 50 zuwa 70, mayar da hankali ga jikinka.
Asabar ko Lahadi: wani aji ko 40 zuwa 60 minti tafiya.
A kowace rana: Matakai 6,000 zuwa 9,000 a matsayin tushe, ba tare da horo ba.

Idan daidaito shine matsalarka, juya rabo zuwa azuzuwan 3 da zaman solo daya. Idan ci gaban ƙarfinka shine matsalarka, juya shi a wata hanya: Sa'o'i uku na zaman kai da kuma darasi daya.

Abincin da aka ba da abinci ba shi da damuwa da irin tsarin da ka zaɓa. Protein a cikin 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, ya bazu a cikin abinci 3 zuwa 4 na 25 zuwa 40 grams kowane. Idan kana rage kitse, yawan adadin kuzari da kake samu a rana daga 300 zuwa 500 da kuma asarar kashi 0.5 zuwa 1 cikin ɗari na nauyin jikinka a mako ɗaya ne zai sa ka ci gaba da kasancewa da ƙarfi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Horarwa ba shi da haɗari ga yawancin mutane, amma waɗannan yanayi ne inda kuke yin alƙawari maimakon bincika alamun ku:

Ciwon kirji ko matsi, yin hauka, ko kuma numfashi a lokacin da kake ƙoƙarin yin aiki.
Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2 zuwa 3, farkawa da dare, ko zuwa tare da kumburi da iyakancewar motsi.
Ƙarƙashin ƙyama, numbness ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa.
cututtukan zuciya da aka sani, hawan jini da ba a sarrafawa, ciwon sukari, ciki, ko farfadowa bayan tiyata, kafin ka ƙara darussan da ke da tsanani.
Rashin ƙarfi ba zato ba tsammani, ko fitsari mai duhu tare da ciwon tsoka mai tsanani 24 zuwa 72 hours bayan wani taro mai wuya.

Gajerun bayanai

Darussan suna daidaita halartar, saurin tafiya da tsari. Zaɓi su lokacin da matsalar ta kasance daidai, ba shirye-shirye ba.
Horar da kai kaɗai na gyara ci gaba: Ka riƙe wani log, huta 2 zuwa 3 minti, ƙara 2.5 zuwa 5 kg da zarar ka buga saman na maimaitawa kewayon.
Kuskuren da aka saba da shi sun saba: da wuya tare da mummunan tsari a azuzuwan, da sauƙi lokacin da kadai. Manufa 1 zuwa 3 sake a cikin ajiya.
Wani hadadden zaman solo 2 da darasi 1 zuwa 2 a mako yana rufe duka ƙarfin da minti 150 zuwa 300 na motsa jiki.
Ciwon kirji, ciwon gidajen abinci bayan makonni 2 zuwa 3, ko ƙyama a ƙasa da wata gaɓa yana nufin likita, ba shirin tweak ba.