Horarwa da yara ƙanana: ci gaba da kasancewa a cikin jiki a kan minti 50 a mako

Tare da yaro ɗan shekara biyu da jariri da ke farkawa sau biyu a dare, zaman minti 90 kwana biyar a mako ba ya wanzu. Wannan ba ya nufin ka rubuta kashe na gaba shekaru biyar yana nufin ka canja format. Ga yadda horo yake a wannan lokaci na rayuwa.

Ka rage burin har sai ya zama kusan wauta.

Kuskuren da aka fi yi wa iyaye da suke horarwa da gaske shi ne su ci gaba da bin tsarin da suka saba. Zama hudu na minti 75 ya zama babu zaman a cikin makonni uku, saboda farkon lokacin da aka rasa ya rushe dukan tsarin. A realist bene ne sau biyu a mako, kowane lokaci na minti 25 zuwa 30Ka yi tunani . Wannan kusan awa ɗaya ne a mako isa ya riƙe ƙarfi da tsoka, kuma ƙarami isa ya tsira da yaro mara lafiya, baƙi, da maraice uku mara kyau a jere.

Idan wani taro na uku ya faru, mai girma. Amma ka gina shirin a kan biyu, ba hudu ba. Shirin da ka samu kashi 90% na lokaci ya fi shirin da ka samu kashi 30% na lokaci.

Menene ke shiga cikin wannan minti 25

Aikin keɓewa shi ne abu na farko da za a yanke. A cikin gajeren lokaci kawai za ka yi motsi da ke ɗaukar ƙwayoyin da yawa da kuma tsoka da yawa a lokaci ɗaya. Kwanaki biyu daban-daban, suna juyawa:

Ranar A

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa (barbell, ko goblet tare da dumbbell ko kettlebell): 3 sets na 6-8 maimaitawa
• Ƙarƙashin benci ko push-ups: 3 sets na 8-12
• Jerin masu yin kwalliya: 3 sets na 10-12 da hannu

Ranar B

• Ƙungiyar ta Romaniya: 3 sets na 8
• Ƙarƙashin ƙasa ko lat jawowa: 3 sets na 6 zuwa 10
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba ko tsalle: Saitin biyu na 10 a kowace kafa
• Ƙunƙarar: 3 sets na 30-45 seconds

Ka huta na dakika 90 tsakanin saiti, ba fiye da haka ba. Idan minti 25 ya zama 15, yi motsa jiki biyu na farko kuma ka bar wanda har yanzu ya rufe yawancin sakamako. Kada ka rage shi ta hanyar yin duka a wuri ɗaya.

Yadda za a samu ci gaba a taro biyu a mako

Jirgin kasa tare da 2 sake a cikin ajiya lokacin da ka tara nauyi, ya kamata ka ji kamar akwai wasu biyu. Kada ku yi kasawa; farfadowa da ƙananan yara ya riga ya lalace. Lokacin da ka buga saman na sakewa kewayon a duk uku sets (ce 3x8 a kan squat), ƙara 2.5 kg a kan ƙananan jiki da 1 zuwa 2.5 kg a kan sama na jiki Lokaci na gaba, kuma ka koma kasan zangon.

Ci gaba a zaman biyu ya fi na huɗu jinkiri, kuma hakan yana da kyau. Ka yi tsammanin samun wasu kilogiram a kan mashaya a cikin watanni biyu ko uku, ba makonni biyu ba.

A gida, yayin da yaro yake guduwa

Idan zuwa gidan motsa jiki yana nufin tafiyar minti 40 da kuma yin shawarwari da abokin tarayya, sau da yawa sigar gida ita ce kawai ta tsira. Ƙananan kayan aiki wanda ke rufe duk abin da ke sama: guda biyu na daidaitaccen dumbbells har zuwa 20-24 kg, wani nauyi juriya band, da kuma kofa jan-up mashaya. Tana iya shiga cikin kabad.

Sauran zaɓi shine micro-sets: sau uku a rana, saiti daya na push-ups da saiti daya na squats 6 zuwa 8 minti gaba daya. Ba manufa ba ce, amma saiti 15 a mako da aka tara ta wannan hanyar ya fi sifili kyau. Yara da shekarunsu tsakanin biyu zuwa biyar suna iya yin amfani da shi sosai; suna zama a kan bayanka yayin da kake yin jirgi kuma suna kirga abubuwa da babbar murya.

Barci da farfadowa

Bayan dare da ba ka yi barci na sa'o'i biyar ko shida ba, ƙarfinka ya ragu da kusan kashi 5-10% kuma komai yana da wuya fiye da yadda yake. Kada ka ɗauki wannan ranar a matsayin rashin nasara.

Idan ka yi rauni, kada ka soke zaman rage shi. Haka zalika, nauyi iri daya, amma saiti biyu maimakon uku da kuma maimaitawa uku a madadin biyu.

Jiki wanda ya tsira daga wannan lokaci shine tafiya: Mintuna 30-40 a rana yana tura keken yaro, ko kuma matakai 6,000-8,000. Ba ya cinyewa cikin farfadowa kuma baya buƙatar lokacin sa.

Cin abinci lokacin da babu lokacin dafa abinci

Manufar 1.6 zuwa 2.2 grams na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wanda ya kai gram 130 zuwa 175 a rana. A aikace: 200 g na yogurt na Girka yana da kimanin 20 g na furotin, kwai uku game da 18 g, 150 g na kaza game da 35 g, gwangwani na tuna game da 25 g. Uku daga cikin waɗannan da abinci na yau da kullum zai kai ka can.

Wani abu kuma da ya kamata a lura: gama abincin da yaranku suka ci ya kara sauki 200-400 kcal kowace rana ba tare da an yi rajistar cin abinci ba. Idan nauyinka yana ƙaruwa ba tare da wani bayani ba, wannan shi ne wuri na farko da za ka fara nema.

Lokacin da za ka je wurin likita

Bayan haihuwa, mata kada su fara motsa jiki mai nauyi kafin duba, yawanci Makonni 6 zuwa 8 bayan haihuwa ta al'aura da kuma daga baya bayan C-section. Ka nemi likita a cikin waɗannan lokuta:

• zubar fitsari lokacin tari, tsalle, ko kwance a ƙarƙashin kaya
• wani fili mai bayyane ko kuma tsalle a tsakiyar ciki lokacin da kake zaune
• ciwon ƙugu ko ƙwanƙwasawa da ke bayyana lokacin da kake matsawa (mai yiwuwa hernia)
• ciwon kirji, ƙwanƙwasawa, ko kuma numfashi mai wuya a lokacin aiki
• ciwon baya da ya fi makonni biyu ko kuma ya fi muni
• ci gaba da baƙin ciki, rashin jin daɗi, ko damuwa baƙin ciki bayan haihuwa yana shafan iyaye maza kuma ba batun horo ba ne

Gajerun bayanai

• Tsarin don Biyu a mako, kowane minti 25-30, ba hudu 90 minti daya.
• Ƙungiyoyin haɗuwa kawai: squat, latsa, jere, deadlift, ja-up saiti 3, maimaitawa 6-12, maimaitawa 2 a cikin ajiya.
• Lokacin da ka kai saman iyakar maimaitawa a kowane saiti, ƙara 2.5 kg na jikin ƙasa, 1-2.5 kg na sama.
• Ba za a iya yin motsa jiki ba idan ba a yi barci sosai ba.
• Ka kiyaye furotin a 1.6-2.2 g / kg kuma ka kula da ragowar yara wannan shine 200-400 kcal marar ganuwa a rana.