Makasudai da Suke Amfani Sosai

Yadda za a juya wani m so a cikin wani burin da wani lamba, a ƙarshe da kuma m version, da gaskiya rates na ci gaba ga ƙarfi, nauyi da kuma gina jiki.

Yawancin tsare-tsaren ba sa kasawa domin wani ya yi ragonci. Ba su yi nasara ba domin ba a taɓa rubuta makasudin a hanyar da za ka iya cim ma shi ba. "Ina son in kasance cikin siffar da ta dace" ba shi da lamba, babu lokacin ƙarshe kuma babu mataki na farko. Ga yadda za a juya wannan zuwa wani abu inda ka san daidai abin da kake yi a 6pm a ranar Talata.

Manufofin sakamako da kuma manufofin halayya abubuwa ne daban-daban

A cikin sakamakon burin shi ne abin da kuke so ya faru: Ka rage nauyin kilo shida, ka yi kwantar da kai mai nauyin kilo 100, ka yi motsa jiki guda goma. A da kuma manufa ta hali shi ne abin da kuke yi domin ya faru: Sau uku na minti 45 a mako, 150 g na furotin a rana, 8,000 matakai.

Bambanci yana da mahimmanci domin ba ku sarrafa sakamakon kai tsaye. Sikeli ya yi tsalle na kilo 1.2 a karshen mako daga gishiri da ruwa yayin da ka yi komai daidai. Halayen da ka sarrafa gaba daya: Ko dai ka yi zaman uku ko kuma ba ka yi ba.

Dokar da ta dace: manufa guda daya da kuma manufofi biyu ko uku na halayyar Wannan ciyar da shi. Kuna tantance kanku a kan halayyar kuma kawai ku auna sakamakon.

Mara kyau: "Daga kilogiram 84 zuwa kilogiram 79 a ranar 15 ga Satumba. Don yin haka: "Mutumin da ke da ciwon ciwon kai ya ce: "Ina da ciwon kai da kuma ciwon kai".

Lambobi da ke riƙewa

Yawancin manufofi ba daidai ba ne game da saurin, ba shugabanci ba. Wadannan kewayon suna da gaskiya ga balagagge mai lafiya:

Ƙarfi, watanni shida na farko: +2.5 kg a kan squat da deadlift kowane kwana 7 zuwa 14, +1.25 zuwa 2.5 kg a kan benci da latsawa a kowace rana 14 zuwa 21.
Ƙarfi, bayan shekara guda na horo: Wannan tsalle yanzu yana ɗaukar wata ɗaya zuwa biyu. Idan har yanzu kuna shirin yin aiki a mako-mako, kuna shirin kasawa.
Rashin nauyi: 0.5 zuwa 1% na nauyin jiki a mako. Ga mutum mai nauyin kilogiram 85 wannan shine kilo 0.4 zuwa 0.85. Idan ka yi sauri, yawan abin da ka rasa shi ne tsoka da ruwa.
Ƙara nauyi: 0.25 zuwa 0.5% a mako, don haka 0.2 zuwa 0.4 kg a 85 kg. Duk wani abu da ya wuce wannan yawanci kitse ne.
Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. A 85 kg wannan 135 zuwa 185 g a rana, raba a cikin 3 zuwa 4 abinci na 35 zuwa 50 g.
A cikin gudu: kara yawan mil mil na mako-mako da kashi 10 cikin dari a mako, kuma ya rage kowane mako na hudu zuwa kashi 60 zuwa 70 cikin dari na girma.

Idan burin ka na bukatar saurin wucewa, burin ba mai girman kai bane, ba daidai bane, kuma zaka daina da wuri.

Gina wani m version kananan isa ya zama m

Kowane burin halayyar yana bukatar matakai biyu: al'ada da kuma m. A al'ada ana yin zaman hudu na minti 60. Mafi ƙarancin shine motsa jiki biyu, minti 20, sannan gidaKa yi tunani . Mafi ƙarancin yana wanzu ne don makonni lokacin da komai ya sauka a lokaci guda: karin lokaci, yaro mara lafiya, tafiya.

Bambanci tsakanin zaman minti 20 da wanda aka tsallake ba shine ba minti 20 ba. Abin da ke faruwa shi ne cewa wannan yanayin yana ci gaba da rayuwa. Mutane ba sa dainawa bayan mako guda da suka rasa; sun daina bayan na uku, lokacin da dawowa ya fara zama kamar wani aiki.

Haka kuma abinci. Mafi ƙarancin sigar ba ta bin diddigin komai ba, "kowane abinci yana da akalla 30 g na furotin a ciki". Wannan yanke shawara ne da za ku iya yi gaji, a karfe 9 na dare, a gaban firiji.

Lokaci da kuma wuraren da za a bincika su

Manufa ba tare da wata rana ba shine buri. Manufa da wata goma sha biyu ta kwanan wata ma fata ce, kawai mai haƙuri. Aiki a cikin ginshiƙai na 8 zuwa 12 makonni, tare da wani wurin bincike kowane mako hudu.

A kowane wurin bincike za ka amsa tambayoyi biyu. Na farko: Shin na yi da hali? Daga cikin zaman 16 da aka shirya a cikin makonni 4, nawa ne suka faru? Kasa da 12 daga cikin 16 yana nufin shirin ya yi yawa, ba wai kana da rauni ba. Na biyu: Shin lambar ta motsa a cikin kewayon da ake tsammani? A 0.5% a mako daga 85 kg, makonni hudu ya kamata ya nuna kimanin 1.7 kg na canji a matsakaicin mako.

Biye da abu daya ko biyu, ba goma ba

Ƙididdiga: 3 zuwa 4 da safe a mako, ko da yaushe bayan gidan wanka da kuma kafin karin kumallo. Karanta wannan matsakaicin mako-mako, ba wata rana ba.
Ƙarƙashin ƙugu a tsayin naushi, sau ɗaya a mako, a rana ɗaya da lokaci ɗaya.
Rubuce-rubucen horo: nauyi sau da maimaitawa sau da yawa saita don 2 zuwa 3 manyan lif. Idan ba ka rubuta shi ba, ba ka san ko kana samun ci gaba ba, kana tsammani ne.

Hotuna kowane mako hudu, haske iri ɗaya, lokaci iri ɗaya na rana. Duk wani abu da ya wuce wannan shi ne gudanarwa, ba bayani ba.

Idan ka jinkirta

Idan babu abin da ya koma ga uku a jere makonni, ba sikelin talakawan da kuma ba da mashaya, canji daya abu da kuma ba shi 2 zuwa 3 makonni don nuna.

Ka fara bincika yadda aka yi. A cikin 8 daga cikin 10 lokuta shirin ba shine matsalar ba: An yi zaman 9 daga cikin 16, kuma sunadarai sun kai 90 g maimakon 160 g.
Idan aiwatar da shi ne mai tsabta, daidaita shigarwa: Ƙananan adadin kuzari 200 zuwa 300 a rana, ko ƙarin matakai 1,000 zuwa 1,500 a rana.
Don ƙarfin: rage nauyin aiki da kashi 10% kuma ya koma cikin makonni uku, ko ƙara saiti ɗaya zuwa babban lif.

Kada ka canza abubuwa biyu a lokaci guda, ko kuma ba za ka san wanne ya yi aiki ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi mara kyau, maƙarƙashiya ko rashin hankali yayin aiki: Ka daina horo ka je ka duba kanka nan da nan.
Rashin nauyi da ba ka shirya ba, sama da 5% na nauyin jiki a cikin watanni 6 ba tare da canza abinci ko horo ba.
Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni biyu, ko kumburi, kullewa, ko haɗin gwiwa wanda ya ba da hanya.
Kafin ka fara motsa jiki mai tsanani idan kana da hawan jini, ciwon sukari ko cututtukan zuciya, ko kuma ka wuce shekaru 40 kuma ba ka yi motsa jiki ba cikin shekaru.
Shirye-shiryen da ke ƙasa da 1,400 kcal a rana, rashin haila, rashin barci mai tsanani ko raguwa mai kyau a lokacin rage cin abinci: Shirin yana da tsananin tashin hankali kuma yana buƙatar kallon sana'a.

Gajerun bayanai

Manufar sakamako guda tare da lamba da kwanan wata, da kuma manufofin halayyar 2 zuwa 3 da ke ciyar da shi.
Ka yi la'akari da abin da zai faru: 0.5 zuwa 1% na nauyin jiki a mako, +2.5 kg a kan manyan ɗagawa kowane 7 zuwa 14 kwanakin cikin watanni shida na farko.
Kowane burin yana da ƙaramin sigar: Minti 20, motsa jiki biyu, 30 g na furotin a kowane abinci.
A cikin makonni 8 zuwa 12 tare da wani bincike a kowane kwata; kasa da 12 daga cikin 16 zaman da aka yi yana nufin ka rage shirin.
Idan ka yi jinkiri, ka canja abu daya ka ba shi makonni 2 zuwa 3 kafin canji na gaba.