HIIT vs. Ƙananan Ƙarfin Cardio: Abin da Yake Ƙonawa Sosai

A cikin HIIT ko kuma motsa jiki na zuciya Tambayar yawanci ba daidai ba ne, kamar dai dole ne mutum ya ci nasara. Dukansu suna yin aiki iri ɗaya suna ƙona adadin kuzari sun bambanta ne kawai da yadda suke cinye ku da kuma yawan lokacin da suke ci. Ga abin da kowannensu ya ba ku a cikin lambobi, da kuma yadda za a sanya su cikin mako guda.

Abin da kowannensu yake a zahiri

HIIT yana nufin jinkiri na dakika 20-40 kusa da iyakarka, sannan kuma na dakika 60-120 a hankali. Alal misali: 8 da'irar 30 seconds a kan keke mai tsayi tare da 90 seconds na sauƙi a tsakanin. Wannan yana nufin aiki na minti 16 da kuma minti 5-8 na dumi. Yawan bugun zuciya a cikin saitin aiki ya kai 85-95% na matsakaicin.

Ƙananan motsa jiki na zuciya shine gudun da za ku iya magana a cikin gajeren kalmomi, kimanin 60-70% na yawan zuciya. Tafiya mai sauri, gudu mai sauƙi, hawan keke, yin jirgin ruwa minti 30 zuwa 60 a cikin wani block.

Ƙididdigar ƙididdigar zuciya: 220 da rage shekarunka. A 35 wannan kusan 185, don haka cardio mai sauƙi yana zaune a kusa da 110-130 beats a minti daya kuma HIIT intervals suna sama da 155.

Yawan adadin kuzari

Ga mutum mai nauyin kilo 80, kusan a kowace awa: Tafiya mai sauri a kilomita 5-6 a kowace awa yana ƙone 300-350 kcal, sauƙi a 8-9 km a kowace awa yana ƙone 600-700 kcal. A lokacin da aka yi aikin motsa jiki na minti 20, tare da lokacin hutawa, ana ƙona calories 200-280 a jiki.

Akwai kuma ƙonewa mai ƙonewa bayan horo. A zahiri yana ƙara 6-15% a saman zaman kanta, don haka game da 15-40 kcal bayan wani HIIT motsa jiki. Yana da amfani, amma ba a kusa ba. ƙonewa na tsawon sa'o'i 24Ka yi tunani .

Abin da mutane ba sa so: a kowace awa, gudu mai sauƙi yana ƙone fiye da HIIT. HIIT yana da inganci a minti daya da aka kashe, ba a cikin cikakken fitarwa ba. Idan kana da minti 25, HIIT yana da ma'ana. Idan kana da minti 50, motsa jiki na zuciya yana ba da mafi yawan adadin.

Kudin dawo da kudade

HIIT yana sa jijiyoyinka, gidajen abinci da jijiyoyinka su yi aiki sosai kamar motsa jiki. Dokar gaba ɗaya: ba fiye da zaman HIIT 2-3 a mako ba, aƙalla awanni 48 a tsakanin su, kuma ba ranar da ta gabata ba motsa jiki mai ƙarfi.

Za a iya yin motsa jiki na zuciya kusan kullum ba tare da wata azaba ba. Idan ka gaji sosai a mako, zuciyarka za ta riƙa bugawa sau takwas ko fiye da yadda take bugawa a lokacin da kake hutawa, ko kuma barci zai riƙa yi maka wuya ka fara yin HIIT, ba tafiya ba.

Gina makon

Taro uku a mako

• 2 zaman ƙarfin jiki: 5-6 motsa jiki, 3 sets na 6-10 maimaitawa
• Wani lokaci na HIIT: 8 zagaye na 30 seconds aiki, 90 seconds hutawa
• Matakai 8,000 zuwa 10,000 kowace rana

Za a riƙa yin taro sau biyar a mako

• 3 zaman ƙarfi
• Wani lokaci na HIIT: 10 da aka yi na 30/90 seconds
• 1 sauƙi na motsa jiki na minti 45
• Matakai kamar yadda a sama

Idan kun ƙi jinkiri

Ba da cikakken horo na HIIT ba yana da kyau. Yin tafiya mai sauri na minti 45 yana da adadin kuzari 1,000-1,100 a mako ba tare da kusan samun kudin gyara ba. Bayan wata uku, za a karanta wannan a kan sikelin.

Abincin har yanzu yana yanke shawara.

Babu wani irin motsa jiki na zuciya da zai iya biyan adadin kuzari 400 a rana. Rashin kitse yana buƙatar rashi na 300-500 kcal kowace rana, wanda ke aiki zuwa 0.3-0.5 kg a mako.

Ka kiyaye furotin a cikin gram 1.6-2.2 da kilogram na nauyin jiki 80 don 80 kg wanda shine 130-175 grams kowace rana. Idan ba tare da shi ba, rashin shi zai sa ka rasa tsoka da kuma kitse.

Akwai tarko guda: HIIT yana rage ci ga wasu mutane na ɗan lokaci, kuma hakan yana sa su ci da yawa da yamma. Idan kai ne, ka yi motsa jiki na jiki a kai a kai kuma ka shirya cin abinci na gaske minti 60-90 bayan ka yi motsa jiki.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kafin ka ƙara lokaci na aiki mai tsanani, ka tambayi likita idan:

• kuna jin ciwon kirji, matsi ko ƙuntatawa yayin aiki
• kuna jin numfashi a kan ƙananan aiki, damuwa, ko rashin hankali
• bugun zuciyarka ya kasance sama da 100 bayan minti 5 na hutawa
• kuna da cututtukan zuciya, hawan jini sama da 140/90, ciwon sukari, ko shan magungunan zuciya
• kun wuce shekaru 40 kuma kun kasance marasa aiki fiye da shekaru biyu
• ciwon gwiwa, kwatangwalo ko baya ya wuce makonni biyu

A lokacin ciki, likitanku ne zai tsai da shawarar yawan za ku yi amfani da shi, ba tare da wani banda ba.

Gajerun bayanai

• Kowace awa, motsa jiki na jiki yana ƙonewa; Kowace minti, HIIT ya fi tasiri zaɓi bisa lokacin da kake da shi.
• Bayan-HIIT bayan ƙonewa shine 15-40 kcal, ba daruruwan ba.
• Ƙarshen HIIT a cikin zaman 2-3 a mako tare da sa'o'i 48 tsakanin; sauƙi cardio na iya zama kusan kowace rana.
• Rashin adadin calories 300-500 a rana da kuma furotin 1.6-2.2 g a kowace kilogram sun fi muhimmanci fiye da zaɓin cardio.
• Ciwon kirji, rashin hankali, ko bugun zuciya da ba zai sauka ba likita da farko, horo na biyu.