Gudun da kuma Hawan keke don Rashin Fat: Abin da Yake Ƙonawa Sosai

Gudun da kuma hawan keke sune hanyoyi guda biyu da mutane ke yawan amfani da su wajen ƙona adadin kuzari idan burin su shi ne rage kiba. Tambayar ba wacce ta fi kyau ba ce a zahiri amma yawan abin da kake konewa a minti daya, yawan abin da kashinka ke jurewa, da kuma yawan zaman da za ka iya maimaitawa a mako ba tare da ka ji rauni ba. Ga lambobin da kuma tsare-tsare biyu.

Abin da kuke ƙonewa a zahiri

Ƙididdiga masu yawa don 80 kg da yawa mutum:

• Gudun 8 km / h (A lokacin karfe 12:00 min/mile): game da 11 kcal/min, don haka 330 kcal a cikin minti 30
• Gudun 10 km / h (Minti 9:40 a cikin mil): game da 14 kcal/min, don haka 420 kcal a cikin minti 30
• Yin amfani da keke 18 km / h a kan ƙasa mai faɗi: game da 8 kcal/min, don haka 250 kcal a cikin minti 30
• Tafiya a keke 28 km / h ko tsawaita hawa: 121515 kcal/min, don haka 360450450 kcal a cikin minti 30

Gudun yana da gajerar hanya mai amfani: kimanin 1 kcal da kilogram na nauyin jiki da kilomitaKa yi tunani . Mai gudu mai nauyin kilogiram 80 yana kashe kimanin kilocalories 400 a tsawon kilomita 5 ko dai ya ɗauki minti 25 ko 35. A 65 kg wannan kilomita yana kashe kimanin 65 kcal; a 100 kg, kimanin 100 kcal. Hawan keke ba shi da wata doka mai kama da ita, saboda ana iya yin tafiya mai tsawo ko kuma hawa mai tsawo a kan wannan nisan kilomita 5.

Yin hawan keke ya fi sauƙi a yi ƙarya.

Gudun sojojin ci gaba da aiki dakatar motsi da kuma ka tsaya. A kan keke yana da sauƙi a rasa minti 81010 na awa daya zuwa saukowa, hasken wuta da kuma kyauta. Wannan shine dalilin da yasa wannan tafiya ta minti 60 zata iya zama 300 kcal ga mutum daya kuma 700 ga wani.

Maganin shi ne a auna ƙoƙari, ba nisa ba. Gwajin mai sauƙi: a lokacin sashin motsa jiki na zaman ya kamata ka iya faɗi gajeren jumla, amma ba tattaunawa ba. Idan kana amfani da na'urar lura da bugun zuciya, ka yi amfani da na'urar lura da bugun zuciya. 6075%75% na ƙididdigar iyakar da aka kiyasta (max ≈ 220 rage shekaru, don haka 11113139 bpm a 35). A kan bike rike wani cadence na 809090 rpm kuma zaɓi hanyoyi ba tare da dogon gangara ba.

Nauyin haɗin gwiwa da nauyin jiki

Kowane gudu yana sanya 2.53 sau nauyin jikinka ta hanyar kafa da gwiwa. A 100 kg wannan shine 250-300 kg a kowane mataki, kusan sau 160 a minti daya. Wannan shi ya sa mutane da BMI sama da 30, tarihin matsalolin gwiwa, ko kuma Achilles mai haushi sau da yawa suna gudanar da makonni biyu na gudu sannan su ji rauni kuma rauni yana nufin babu horo, ba ƙananan adadin kuzari ba.

Hawan keke yana da fa'ida a nan: saddle da pedals suna ɗaukar kaya kuma gwiwa yana tafiya a hanya mai mahimmanci. Idan gaban gwiwarka yana ciwo, duba tsayin keken farko a kasan bugun ƙafafun ya kamata a lanƙwasa gwiwa 253535 digiri, ba kulle fita da kuma ba zurfi folded. Saddle da ke ƙasa da ƙasa shine mafi yawan dalilin ciwon gwiwa na farawa.

Abin da ke faruwa bayan zaman

Dogon tafiya mai tsawo na sa'o'i 2 zuwa 3 yana sa mutum ya ƙara cin abinci kuma yana ba da abinci mai kyau wanda zai cinye rabin abin da ya ƙone. Yin gudu na minti 30 ko 40 yakan rage ci. Wannan ya bambanta tsakanin mutane, amma ƙa'idar aiki ita ce: idan cin abincinku ya lalace a cikin kwanaki masu tsawo, rage zaman kuma ƙara ƙarfinsa a maimakon haka.

Sauran rabin labarin shine sauran rana. Bayan wani aiki mai wuya mutane da yawa suna zama da yawa kuma suna rage matakai 2,000 zuwa 3,000. Ƙaddamar da Matakai 7,0009,9,000 a rana ba tare da horo ba.

Shirye-shiryen makonni takwas guda biyu

Gudun tafiya

1. Makonni 1 2: uku zaman na minti 30, maye gurbin minti 2 na gudu da minti 2 na tafiya mai sauri, 78 zagaye.
2. Makonni 35: Za'a yi zaman uku na minti 4 na gudu da minti 1 na tafiya, zagaye 6.
3. Makonni 6 zuwa 8: biyu ci gaba da gudu na 303535 minti da daya lokaci zaman: 6 × 1 minti wuya, 2 minti saukiKa yi tunani .

Kada ka kara yawan mako-mako fiye da 10% a makoKa yi tunani . A kaddamar da 170 180 matakai da minti daya rage tasiri: Ƙaramin mataki, ƙarin matakai.

Hawan keke

1. Makonni 1 2: uku tafiyar da minti 40 a wani m kokarin, cadence 85.
2. Makonni 35: biyu tafiye-tafiye na 456060 minti da daya lokaci zaman: 8 × 30 seconds wuya, 90 seconds saukiKa yi tunani .
3. Makonni 6 zuwa 8: daya tafiya na 759090 minti, daya na 45 minti, da kuma lokaci-lokaci na 5 × 3 minti wuya, 3 minti saukiKa yi tunani .

Da ko dai shirin, ƙara sau biyu a mako a cikin mako guda: da kuma 45 motsa jiki, 3 sets × 610 maimaitawaKa yi tunani . Idan ba tare da su ba, rashin adadin kuzari zai sa ka rasa tsoka da kuma kitse.

Abincin da muke ci ne ke yanke shawara.

Kilogiram na kitse na jiki yana da kimanin kilocalories 7,700. Rashin samun kudi na 500 kcal kowace rana ya ba game da 0.5 kg a mako guda, wanda yake da gaskiya. Koyarwa tana rufe wani ɓangare na wannan rashi, amma yana da sauƙi a ci 400 kcal a cikin abinci ɗaya fiye da samun a cikin gudu ɗaya.

Lambobi biyu da suka cancanci a riƙe su: 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram (13017175 g kowace rana a 80 kg) da kuma 253535 g na zarenKa yi tunani . Don zaman da bai kai minti 60 ba ruwa ya isa; bayan minti 90 sai a sha 30~60 g na carbohydrate a kowace awa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je ka duba kafin ka fara ko kuma ka daina horo idan kana da:

• ciwon kirji, matsa lamba ko matsawa a kan aiki, ko ciwo mai yaduwa zuwa hannu, wuyansa ko muƙamuƙi
• rashin hankali, maƙarƙashiya, ko jin ƙarancin zuciya ko bugun zuciya
• rashin numfashi da ba daidai ba ne da ƙoƙarin da aka yi
• ciwon gwiwa, kwatangwalo ko jijiyoyin jiki da ke wuce kwanaki 10, ko kuma wani rauni
• kumburi ko ciwo da ke tashe ka da dare

Idan kana da hawan jini, ciwon sukari, sanannun cututtukan zuciya, sama da shekaru 45 kuma ba ka motsa jiki ba a cikin shekaru, ko kuma kana da ciki, shirya bincike kafin ka ƙara aikin lokaci.

Gajerun bayanai

• A minti daya, gudu yana ƙonewa: 30 minti a 8 km / h ≈ 330 kcal a kan ≈ 250 kcal don tafiya mai sauƙi na minti 30.
• Yin hawan keke yakan yi nasara a horo idan gudu yana ciwo, domin yana ba ka damar yin horo sau 45 a mako maimakon sau biyu.
• Gudun yana ɗaukar gwiwa a 2.53 sau nauyin jiki a kowane mataki; sama da 100 kg fara kan keke ko amfani da tsalle-tsalle.
• Ƙoƙarin waƙa, ba nisa ba: 6075%75% na iyakar bugun zuciya, 809090 rpm a kan bike.
• Rashin adadin kuzari 500 a rana, furotin 1.6 g g 2.2 a kowace kilogram, da kuma motsa jiki biyu suna da muhimmanci fiye da zabi tsakanin su biyu.