Mai ɗaukar kaya: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Yadda za a yi da sweater daidai, abin da kuskure kudin ka kafadu da kuma ƙananan baya, da kuma wanda ya dace, tare da kankare sets, reps da kaya.

Wannan rigar ta kasance tana jan mummunar suna a wuraren motsa jiki tsawon shekaru: cewa "yana fadada kirji". Ba haka ba ne. Abin da yake yi shi ne ya ɗora yatsun da ƙananan kirji a cikin zurfin shimfidawa, matsayi wanda layuka da matsi ba su taɓa kaiwa ba.

Abin da rigar ta ke koyarwa

Motsi shine shimfidar kafa: Hannun hannu suna tafiya daga sama zuwa ga kwatangwalo yayin da makogwaro ya kasance a kulle a kusurwar da aka lanƙwasa, kimanin 152020 digiri. Babban ma'aikata sune Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ da kuma babban sternal na babban pectoralis, tare da taimakon gaske daga dogon shugaban triceps da serratus anterior.

Yawan da ke zuwa baya da kirji ya dogara da bayanai: ƙananan ƙwanƙwasa da ƙwanƙwasawa suna motsa shi zuwa kirji, ƙwanƙwasawa da fadi da ƙuƙwalwar kirji a buɗe zuwa ga lats. Bambanci na gaske ne amma ba mai yawa ba. Labarin fadada kirjin kirji ya fito ne daga shekarun 1950 kuma ba gaskiya bane kirjin mutum da kirjinsa ba sa sakewa daga saiti uku tare da nauyin kilo 12.

Mataki-mataki na fasaha

Saitin

Ka yi ƙarya. a cikin benci, kai da baya baya, ƙafafun kafa a ƙasa.
Ɗauki wani dumbbell a hannayen biyu: Hannun hannu a ƙarƙashin farantin saman, yatsunsu suna kewaye da rike.
Ka riƙe kafafunka don kada ka sa kafafunka su faɗi kada ka bar ƙafafunka biyu su kasance a tsakanin baya da benci.
Latsa dumbbell a kan kirjinka kuma sauko da cinya a wannan karamin karkata.

Kashewa

Ka sha iska ka sauke nauyin a kai ka Sa'o'i uku, a cikin wani baka, ba tare da canza kusurwar elbow.
Dakatar da lokacin da ka ji wani tsagewa mai ƙarfi a ƙarƙashin ƙwanƙwasa da kuma gefen haƙarƙarin ga mafi yawan mutane wannan shine lokacin da hannayen hannu suka kai kusan matakin kunne. Kada ka yi haka. bi bene idan ka kafaɗa ba su yarda da shi.
Ka riƙe rabin na biyu ba tare da barin shimfiɗa ya tafi sassauta ba.
Komawa a kan wannan hanya a cikin 1 2 seconds kuma dakatar da dumbbell a kan idanunku, yayin da tashin hankali har yanzu yana kan. Yin tafiya har zuwa kwatangwalo yana rage nauyin zuwa sifili.
Ka numfashi a ƙarshen dawowar, ba a farkon ba.

Ƙaddamar da kaya: Yawancin maza suna farawa ne a kusa da 812 kg, mafi yawan mata a kusa da 48 kgKa yi tunani . Wannan ba wani abu ne na sirri ba idan ba za ka iya sarrafa sau uku ba, ƙuƙwalwar tana da nauyi.

Kuskuren da aka fi sani

Gyara da kuma daidaita gwiwoyi

Mafi yawan abin da ya faru. A lokacin da ka tanƙwara gwiwar hannu a kan hanyarsa ta sauka kuma ka miƙe shi a kan hanyarsa ta dawowa, aikin ya zama mummunan ci gaba na triceps. Saita kusurwar gwiwar hannu a farkon saiti kuma kiyaye shi zuwa maimaitawa na ƙarshe.

Flarging ribs da kuma wani arching baya baya

Sa'ad da nauyin ya yi yawa, ƙashin baya yana karkata, sai haƙarƙarin ya tashi, kuma baya motsawa daga kafaɗar baya maimakon daga kafaɗa. Wannan ita ce hanya mafi sauri zuwa ciwon baya a rana mai zuwa. Maganin shi ne mai sauƙin dumbbell da kuma ƙwararren ƙwararren ƙwararren kafin kowane saiti.

Yin zurfi fiye da yadda ka ba da izinin ka.

Ya kamata ka yi duk abin da za ka iya yi ba tare da ka matsa ba kuma ba tare da ka yi amfani da baya ba. Ga wasu mutane wannan digiri 170 ne, ga wasu kuma 140. Ƙarfafawa "kawai kadan" a cikin motsi na sama shine hanya ta gargajiya don tayar da gaban kafada.

Tsayawa numfashi a cikin dukan saiti

Kana kwance a kan bayanka da hannayenka a sama; riƙe numfashi a cikin maimaitawa 12 yana ƙara matsa lamba ba tare da dalili ba. Ka numfashi a kowace magana.

Wanda ya dace da wanda ya kamata ya tsallake shi

Yana da kyau idan:

zaka iya ɗaga hannayenka sama da kai ba tare da ciwo ba yayin kwance a ƙasa ba tare da karɓar ƙananan baya ba;
kuna horar da tsoka kuma kuna son aiki mai nauyi a cikin matsayi mai tsawo, wanda janyewa da layuka ba su samar ba;
Kayan aikinku suna da iyaka daya dumbbell da benci sun isa.

Ka tsallake ko ka sauya shi idan kana da ciwo a gaban kafada, rashin kwanciyar hankali a kafada, tiyata a kafada ko kirji kwanan nan, ko kuma idan ƙananan baya ya riga ya ji zafi tare da mashaya mara kyau a kai. A waɗannan lokuta, janyewar kebul na madaidaiciya yana ba da irin wannan motsawa tare da raguwa da yawa a ƙarshen zangon.

Yadda ake tsara shi

Ƙarar: Saiti 3 na maimaitawa 101515, sau 12 a mako, don haka saiti 36 a mako.
Ka huta: 60 90 seconds; ba ka bukatar minti uku.
Tsarin: a ƙarshen wani baya ko kirji zaman, ba a matsayin na farko motsa jiki na rana.
Yadda ake ci gaba: ƙara 12 kg kawai da zarar ka buga uku sets na 15 tsabta reps, yawanci kowane 24 makonni.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙaramin ciwo bayan awa 24 zuwa 48 al'ada ne. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

ciwon kafada yana wucewa fiye da 23 makonni duk da dakatar da aikin;
ciwon yana tashe ka da dare ko kuma ba za ka iya kwance a wannan gefen ba;
kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a hannu ko hannu;
ciwo ya fara ba zato ba tsammani, tare da jin dadin jin dadi a lokacin saiti;
ba za ku iya ɗaga hannu a sama da kai ba amma kuna iya motsawa, tare da sauran hannu.

Gajerun bayanai

Wannan rigar ba ta fadada kirjinka ba tana horar da yatsun da ƙananan kirji a cikin matsayi mai tsawo.
Ka gyara gwiwar hannu a 1520 digiri kuma kada ka canza wannan kusurwa; wannan shine layin tsakanin sutura da kuma tsawo na triceps.
Saiti 3 na maimaitawa 101515, saukar da dakika 3, hutawa na dakika 609090, sau 12 a mako.
Fara da 81212 kg ga maza da 48 kg ga mata, kuma ku tafi kawai zurfin yadda kafada ta ba da izini ba tare da baka ba.
Ciwon kafada bayan makonni 2 3, ciwon dare ko rashin ƙarfi na hannu ya kamata a cikin ofishin likita, ba a cikin saiti na gaba ba.