Mai amfani da kebul na kebul: Yadda Ake Yin Aiki, Kuskuren da Ake Yi da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Ainihin rarraba na jere na kebul na zaune: saitin, saurin, kurakuran da suka lalace shi a hankali, da kuma takamaiman saiti da lambobin sakewa don kowane matakin horo.

Jiran igiyar hawa yana ɗaya daga cikin motsa jiki kaɗan da kusan kowa zai iya fara yi a cikin mako na farko na horo. Ana iya sarrafa nauyin, ƙashin baya yana cikin matsayi mai kyau, kuma yana da sauƙi a daidaita motsinsa. Abin da ke damun shi ne cewa ba a yawan yin shi da kyau: Yawancin mutane suna jan hannu, suna motsawa gaba da baya, kuma suna kirga maimaitawa maimakon yin aiki da baya.

Abin da motsa jiki yake koyarwa

Manyan masu motsi sune latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids da deltoid na baya. Ƙarƙashin ƙashi da ƙafãfun hannu suna aiki ta wurin riƙewa, yayin da ƙwayoyin baya da ganuwar ciki ke riƙe jikin. Mahimmancin yana canzawa tare da hanyar rikewa: janyewa zuwa ƙananan sternum yana ɗaukar nauyin tsakiyar baya da baya da yawa, yayin da janyewa zuwa na na na na na na da yawa.

Amfanin da za a samu ba kawai a zahiri ba ne. Idan kana aiki a tebur kuma kana yin sa'o'i shida zuwa takwas a rana a gaban allo, wannan ɗaya ne daga cikin motsa jiki mafi kyau ga tsokoki da ke riƙe kafadun ka.

Saitin: matakai biyar kafin na farko rep

Ka daidaita ƙafafunka don gwiwoyinka su kasance a kan digiri 10 zuwa 20 lokacin da ka miƙa kafafunka. Ƙafafun da aka rufe gaba ɗaya suna tura aikin cikin ƙananan baya.
Zauna tsaye tare da ƙashin ƙugu. Ya kamata ka ji kamar kana zaune a kan kashinka, ba a ajiye ka a baya ba.
Ɗauki rike kuma ka jingina gaba kadan don samun shimfiɗa a cikin matsayi na farko, amma jingina daga kwatangwalo maimakon zagaye ƙananan kashin baya.
Gashi sama, chin a cikin, idanu gaba. Kuncinka ya kasance shiru a duk lokacin da aka saita.
Ka sa jikinka ya yi kusan digiri 90 zuwa 100 dangane da kafafunka kuma ka riƙe wannan kusurwar har sai an gama saitin.

Yin motsi

Maganar ta fara ne daga kafaɗun kafa, ba hannaye ba. Ka janye ruwan baya da baya da kuma dan kadan ƙasa da farko, sa'an nan kuma ka tanƙwara gwiwoyi. Ka kawo rike zuwa ga jikinka har sai gwiwoyi sun wuce layin haƙarƙarinka da kimanin 5 zuwa 10 centimeters. Daukewa da hannuwan da ke aiki a gaban kafada kuma ba ku saya kome ba.

Wani lokaci wanda ke aiki ga mafi yawan mutane: 1 zuwa 2 seconds ja, 1 na biyu riƙe a karshen matsayi, 2 zuwa 3 seconds dawowaKa yi tunani . Wannan ya sanya maimaitawa guda a cikin kusan dakika 5 da kuma saiti na 10 a cikin kusan dakika 50. Idan saitinku na 10 ya ɗauki dakika 15, kuna yin rawa, ba yin tuƙa ba.

Yadda ake numfashi: Fitar da numfashi a lokacin janyewa, inhale a lokacin dawowa. Yana da kyau mutum ya riƙe numfashinsa a lokacin da yake motsa jiki sau biyu ko uku; amma ba haka yake ba.

Kuskuren da aka fi sani

Ƙarƙashin jiki

Idan jikinka ya yi tafiya fiye da digiri 10 zuwa 15 baya da gaba, nauyin yana da nauyi sosai. Ka sauke kilo 5 zuwa 10 ka dawo da iko. Wannan shi ne kuskure da aka fi yi kuma mafi tsada, domin yana rage tashin hankali daga baya kuma yana ƙara wa ƙashin ƙugu nauyi.

Yin amfani da makamai

Za ka iya ganin wannan lokacin da biceps ɗinka suka daina kafin baya ya yi. Gyara shine dakatarwa na biyu a cikin matsayi na kwangila da kuma ƙaddamar da kullun kafadu. Ka yi tunanin hannayenka kamar ƙugiyoyi da suke riƙe da ƙugiya kawai.

Yanke iyakar motsi

Mutane da yawa da suke ɗaga kaya ba sa barin hannayensu su miƙe domin suna tsoron kada su yi sanyin gwiwa. Sakamakon shi ne motsa jiki da aka koyar a kusan kashi 60 cikin ɗari na iyakarsa. Bari kafadu su rabu kuma su shimfiɗa a ƙarshen kowane maimaitawa, ba tare da rushewa a ƙananan baya ba.

Yana karkatar da kafaɗun sa.

Idan ka yi tafiya da kafaɗunka zuwa kunnuwanka, sai ka ga cewa ƙashin kafaɗunka ya fi ƙarfinka. A hankali ya sa kafaɗunsu a gaban kowane wakili.

Ƙara nauyi da sauri

Ƙara kilo 10 a mako zai wuce fasaharka. Tsalle-tsalle na gaskiya shine 2.5 zuwa 5 kilograms kowane mako na biyu ko na uku, tare da saurin lokaci.

Wanda ya dace da shi

Ya dace da masu farawa, saboda hanya tana da sauƙin koya; duk wanda ke da aikin tebur; mutanen da ke dawowa bayan hutu fiye da watanni uku; da kuma masu tasowa na ci gaba a matsayin kari ga janyewa da kuma barbell layuka. Yana kuma dace da mutanen da ba za su iya yin tsalle-tsalle ba tare da ciwon baya ba, domin wurin zama da ƙafafun ƙafa suna kawar da yawancin wannan nauyin.

Yi hankali idan kana da ciwon baya mai tsanani, rauni na kafada ko gwiwar hannu, ko kuma alamun da ke tafiya a kafa. A irin waɗannan lokatai, ba za mu yi aikin da sauƙi ba, amma mu fara sanin abin da ke faruwa.

Daidaita shi cikin shirin

Masu farawa (makonni 12 na farko): Saiti uku na maimaitawa 10 zuwa 12, sau biyu a mako, 90 seconds hutawa, barin 2 zuwa 3 maimaitawa a ajiya.
Matsakaicin matsakaici: 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 12 reps, sau biyu a mako, 90 zuwa 120 seconds hutawa, barin 1 zuwa 2 reps a ajiya.
Ƙaddamarwa: Saiti 4, saiti daya mai nauyi a cikin zangon 6 zuwa 8 da uku a cikin zangon 10 zuwa 15, a cikin jimlar mako-mako na 12 zuwa 20 daga dukkan darussan da aka haɗa.

Koyaushe ka bi da saiti na farko a matsayin haɓaka: game da kashi 50 cikin dari na aikinka na 8 reps. Ba ya ƙidaya yawan kuɗinku, amma yana hana aikinku na farko daga kasancewa mafi munin ku.

Lokacin da za ka je wurin likita

Nemi likita idan ciwon baya ko ciwon kafada ya wuce makonni biyu kuma bai ragu ba tare da hutawa, idan kun sami ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a hannu ko kafa, idan ciwon ya tashe ku da dare, ko kuma idan ciwon ya zo ba zato ba tsammani tare da tsalle-tsalle a tsakiyar saiti. Hakazalika, idan ka lura cewa ka daina riƙewa da kyau ba tare da wani dalili ba. Wannan talifin yana ba da cikakken bayani ne kawai kuma ba ya maye gurbin jarrabawa.

Gajerun bayanai

Mai ɗaukar hoto yana farawa tare da gwiwoyi, sa'annan gwiwoyi suna lankwasawa; gwiwoyi suna wuce layin hawan hawan jini da 5 zuwa 10 centimeters kuma suna tsayawa a can.
Tempo yana da 1 zuwa 2 seconds a ciki, riƙe na biyu, 2 zuwa 3 seconds; saitin 10 yana ɗaukar kimanin 50 seconds.
Tashin jiki da ya wuce digiri 10 zuwa 15 yana nufin ya kamata ka sauke kilo 5 zuwa 10.
Matsayin da ya dace shi ne na yin nauyin kilo 2.5 zuwa 5 a kowane mako na biyu ko na uku, ba kowane mako ba.
Ga yawancin mutane, saiti uku zuwa huɗu na maimaitawa 8 zuwa 12 sau biyu a mako ya rufe dukan abin da wannan motsa jiki yake bukata ya rufe.