Mackerel ga mutanen da ke horarwa: bayanan abinci mai gina jiki da lokacin

Kifi mai mai da ke cikin ruwa mai gishiri ne kuma yana cikin iyalin kifi na tuna. Kuna samun furotin mai yawa, babban kashi na omega-3s da bitamin D, kuma yawanci yana da rahusa fiye da kifi mai launin fari. Ga abin da za ku samu daga gare ta, yawan abin da za ku ci a mako, da kuma inda ya dace da horo.

Menene ke cikin gram 100?

Adadin don raw Atlantic mackerel, da 100 g na abinci mai cin abinci:

• Ƙarfin makamashi: 200 zuwa 210 kcal
• Ƙarfin furotin: 19-20 g, cikakkiyar bayanin amino acid
• Abin da ke cikin kitse: 13-14 g, wanda 2.5-2.7 g ne EPA da DHA (omega-3)
• Vitamin D: 10-16 μg, ko kuma 400-640 na duniya
• Vitamin B12: 8-9 μg, sau uku zuwa hudu na bukatar yau da kullum
• Selenum: kusan 44 μg, da kuma iodine mai kyau, phosphorus da potassium
• Carbohydrate: 0 g

Wani rabo mai mahimmanci shine 120-150 g fillet. Wannan ya zama 24-30 g na furotin, 250-315 kcal da 3-4 g na EPA + DHA a cikin abinci daya. Don a gwada, kifi mai launin fari kamar hake yana ɗauke da kusan gram 0.2 na omega-3 a kowace gram 100, saboda haka mackerel yana da ƙarfi sau goma a wannan ɓangaren.

Abin da wannan ke yi wa horo

Sunadarai. Idan ka kai kilogiram 80 kuma ka ɗaga kaya, ka yi ƙoƙarin samun furotin na gram 1.6-2.2 a kowace kilogram na nauyin jiki, wato 130-175 g kowace rana, ka raba cikin abinci 4 na 30-45 g kowanne. Gwanin mackerel na 150 g ya rufe ɗaya daga cikin waɗannan abinci kusan a kanta.

Omega-3 da kuma sauran. EPA da DHA suna shiga cikin ƙwayoyin tsoka, amma hakan yana ɗaukar makonni 8-12 na cin abinci na yau da kullun - ba sakamako bane na abinci ɗaya. Bincike ya nuna ragewar ƙonewa da ciwo bayan aiki mai ƙarfi (tunanin 4 sets na 8 reps tare da jinkirin saukar da lokaci) da kuma ɗan ƙaramin ci gaba a yadda tsoka ke amfani da furotin. Ba sihiri ba ne, amma karamin ƙari ne ga farfadowa.

Bitamin D. Daga watan Oktoba zuwa Maris, fata a latitude ɗinmu ba ta samar da bitamin D. Abincin da ake ci sau biyu a mako yana ba ka kusan IU 800 zuwa 1,300 a duka, wanda ba shi da isasshen abu amma yana motsa abubuwa zuwa hanya mai kyau. Rashin bitamin D tare da ƙananan ƙarfin ƙarfin da kuma ƙarin cututtukan numfashi.

Lokacin da za a ci shi

Mackerel yana dauke da kitse 13-14 g na 100 g, kuma kitse yana rage ragewar ciki. Wannan ya yanke shawarar lokacin:

• Kafin horo: ba minti 30-60 kafin. Ka sanya abincin mackerel sa'o'i 3-4 kafin aikin farko. Idan ka horar da karfe shida na yamma, abincin rana a karfe biyu na yamma ya dace.
• Bayan an gama koyarwa: gaba daya lafiya. Kitsen da ake ci ba ya hana gina tsoka kamar yadda ake da'awa. Idan zaman minti 60-75 ya ƙare da karfe 8 na yamma, cin abinci a cikin sa'a ɗaya zuwa biyu na gaba yana yin aikin.
• Ranar hutawa: a kowane lokaci. Omega-3s suna tarawa cikin makonni, saboda haka jimlar mako yana da muhimmanci, ba sa'ar rana ba.

Nawa ne a kowane mako?

Biyu zuwa uku rabo na 120-150 g, don haka 300-450 g a total. Wannan yana nufin 1-1.5 g na EPA + DHA kowace rana, wanda shine inda shawarar lafiyar zuciya take. Ba a hana karin ba, amma amfanin ya daidaita yayin da adadin kuzari ya karu: 450 g na mackerel yana da kimanin 950 kcal a mako daga kifi kadai.

Fresh, a cikin gwangwani ko shaye

• Fresh ko daskararre: mafi kyawun darajar. Idanu masu haske, jan gills, wariyar teku maimakon wani abu mai kaifi.
• A cikin ruwa ko ruwan 'ya'yan itace: mai dacewa, kimanin 180-200 kcal da 100 g drained, da kuma omega-3 zauna a.
• A cikin man fetur: idan man sunflower ne, to ka zubar da shi - yana karawa 50-90 kcal a kowane gwangwani ba tare da amfani ba.
• An yi ta shan taba: mai dadi, amma yana dauke da 2-3 g na gishiri a kowace 100 g. Wani abinci mai nauyin 150 g yana cin kusan dukkanin iyakar gishiri na 5 g a rana.

Mercury da aminci

Mackerel da aka kama a cikin Atlantic da Adriatic kifi ne mai ƙarancin mercury, kusan 0.05 mg / kg - kusan sau goma ƙasa da manyan masu farauta kamar kifin takobi. Hakan ya sa shan kashi biyu zuwa uku a mako ba shi da haɗari ga mata masu ciki da yara ma. Amma ka mai da hankali da sunan: Sarki mackerel wani nau'i ne daban da ke da yawa na mercury kuma ya kamata a kauce masa.

Abin da ake kira histamine. Mackerel yana da wadataccen histidine. Idan ya zauna a zafin jiki na ɗaki na 'yan sa'o'i, ƙwayoyin cuta suna juya shi zuwa histamine, kuma dafa abinci ba ya lalata shi. To, wannan shi ne: kai tsaye daga shagon cikin firiji, yi amfani da shi cikin kwanaki 1-2, kuma idan yana da wari mai zafi ko mai tsami, jefa shi.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan ja, rash, ciwon kai, bugun zuciya ko zawo ya bayyana mintuna 10-60 bayan cin kifin, wannan yana kama da guba na histamine - nemi kulawa na gaggawa, musamman idan akwai wahalar numfashi.
• Idan kana da ciwon gout, kifi mai mai yana ɗauke da purines masu yawa kuma zai iya sa ciwon ya sake tashi; ka tattauna da likitanka.
• Idan kana shan magungunan hana yaduwar jini ko kuma ana jiran tiyata, yawan abincin ba shi ne batun ba, amma magungunan omega-3 masu yawa suna da muhimmanci ga likitanka.
• Idan kana zargin ƙarancin bitamin D ko B12, ka yi gwajin jini maimakon yin tsammani.
• Jiki da kuma shayarwa: Biyu zuwa uku a mako shine babban jagorar, amma tabbatar da shi tare da likitanka.

Gajerun bayanai

• 100 g na mackerel: game da 205 kcal, 19-20 g na furotin, 2.5-2.7 g na omega-3, 400-640 IU na bitamin D.
• Wani kashi na 120-150 g yana ba da 24-30 g na furotin, isa ga ɗaya daga cikin abinci na furotin 4 na yau da kullum.
• Saboda mai mai nauyin 13-14 g, ku ci shi sa'o'i 3-4 kafin ko bayan horo, ba kafin nan ba.
• Ka yi amfani da kashi biyu zuwa uku a mako (300-450 g); lokacin omega-3 a cikin rana ba shi da mahimmanci.
• Mercury yana da ƙarancin, amma kiyaye sarkar sanyi saboda histamine, kuma lura da sigar da aka yi da hayaƙi suna da gishiri 2-3 g a kowace 100 g.