Banana ga mutanen da ke horarwa: bayanai game da abinci da kuma lokacin da za a ci su

Banana wataƙila itace da aka fi amfani da ita a cikin jakar motsa jiki, kuma da kyar kowa ya san abin da ke cikin jaka. Ba su da sihiri ko na musamman kawai mai rahusa ne, mai sauƙin narkewa, tushen carbohydrate. Ga lambobin da sassan da suka canza komai.

Menene a cikin ayaba daya?

Banana mai matsakaicin matsakaici yana da nauyin kimanin gram 118. Wannan ya ba ka:

• 105 adadin kuzari
• 27 g na carbohydrate, wanda kusan 14 g ne sukari da 3 g ne fiber
• 1.3 g na furotin da ƙasa da 0.5 g na mai
• game da 420 mg na potassium da kuma sauran sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da sinadarai masu amfani da su kusan kashi 12 cikin ɗari na abin da manya suke bukata a kowace rana
• 0.4 mg na bitamin B6 (kimanin 25% na bukatar yau da kullum) da 10 mg na bitamin C
• game da 32 mg na magnesium

Girman yana canza lissafi fiye da yadda mutane ke tsammani: Karamin banana mai nauyin 100 yana da kimanin calories 90 da 23 g na carbs, babban 135 g yana da kimanin calories 120 da 31 g. Idan ka bi macros, wani banana ke kusan gaba ɗaya a cikin shafi na carbohydrate furotin da mai suna zagaye kurakurai.

Kafin horo

Manufar kafin wani taro ita ce ta zama mai ba tare da ciwon ciki ba. Banananan suna aiki domin suna barin ciki da sauri fiye da abincin mai mai.

• 456060 minti kafin: daya dukan ayaba (27 g na carbs) ya rufe wani ƙarfin zaman 45 zuwa 75 minti ce 5 darussan, 344 sets na 612 reps.
• 152020 minti kafin: rabin ayaba. Cikakken rabo wanda ke kusa da horo yana da nauyi ga mutane da yawa, musamman a ƙarƙashin squats da deadlifts.
• Da sanyin safiya, azumi: Kayan banana biyu (kimanin 55 g na carbs) minti 45 kafin ya isa ya hana ka fading a cikin saiti biyu ko uku na ƙarshe.

Idan ka ci abinci na yau da kullum sa'o'i 233 kafin horo, ba ka bukatar banana. Ba matsala ba ce, amma ba ta ƙara kome ba sai adadin kuzari.

A lokacin da ake yin taro na dogon lokaci

Domin wani abu kasa da minti 60 75 babu wani dalili da zai sa a ci a tsakiyar zaman. Bayan minti 90 na aiki na ci gaba gudu, keke, dogon zagaye jagorar al'ada shine 306060 g na carbohydrate a kowace awa, wanda shine banana daya zuwa biyu a kowace awa. Don horo na ƙarfin jiki tare da hutawa na minti 2 3 wannan ba zai yiwu ba, saboda ainihin lokacin aiki yana da minti kaɗan.

Bayan horo

A cikin 30 minti na anabolic taga da daɗewa ya zama tatsuniya; idan ka ci kullum a cikin yini, cin abinci a cikin sa'o'i biyu masu zuwa yana da kyau. Saurin yana da mahimmanci idan kuna horarwa sau biyu a rana ko kuma tare da ƙasa da awanni 8 tsakanin zaman to makasudin shine 1 1.2 g na carbohydrate da kilogram na nauyin jiki a cikin 'yan sa'o'i. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine 809696 g na carbs, ko bananas uku zuwa hudu, wanda babu wanda ya ci a daya zaman. Kayan banana daya da abinci na yau da kullum tare da shinkafa, dankali ko taliya shine ainihin fasalin.

Don dawo da tsoka, abin da ya fi muhimmanci shi ne 254040 g na furotin tare da carbs. Banana tana da 1.3 g, wanda ba ya rufe kome. Ka haɗa shi da yogurt, kwai, nama ko kayan lambu.

Girma yana canja yadda yake aiki

Kayan banana mai launin kore yana dauke da mai yawa mai tsayayya da sitaci kuma yana da alamar glycaemic a kusa da 30440. Da zarar ya yi rawaya kuma ya sami ruwan kasa, sai ya zama sukari, kuma ya kai 5560, kuma ya yi saurin narkewa.

• Game da horo: da more ripe rawaya banana sauri man fetur, kasa bloating.
• A matsayin abun ciye-ciye tsakanin abinci: ɗan kore yana narkewa a hankali kuma yana riƙe da cikawa na tsawon lokaci.

Potassium da ƙuƙwalwa: da gaskiya version

Bananana suna da suna da ba su samu ba. Bukatar potassium na yau da kullun kusan 3,500 mg kuma ayaba tana samar da 420 mg. Abin da ka rasa a cikin gumi shine mafi yawan sodium (8001,1,500 mg da lita na gumi); asarar potassium kawai 150250250 mg da lita.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa a lokacin horo yawanci yana zuwa ne daga gajiya ta jijiyoyin jiki da kuma tsalle-tsalle da sauri, ba daga rashin sinadarin potassium ba.

Idan kana fama da ciwon ka a kai a kai, abubuwan da za su taimaka maka su ne yawan gishiri a cikin abincinka, 500 ml750 ml na ruwa a kowace awa na horo a cikin ɗaki mai zafi da kuma kiyaye yawan motsa jiki na mako-mako a ƙasa da 10%. Banana guda rabin sa'a kafin ba za ta hana ƙuƙwalwar da ke cikin saiti na ƙarshe ba.

Da yawa a kowace rana

Ga mutum mai lafiya, 13 ayaba a rana ba matsala. Banananan guda uku suna da adadin kuzari 315 da kuma carbs 80 g idan kana cikin rashi na 500 calories, wannan babban yanki ne na kasafin kuɗi don wani abu da ba ya kiyaye ka cike sosai. Da kawai 3 g na fiber, ayaba ta gamsar da ƙasa da apple ko pear na daidai nauyi, don haka a matsayin kayan aiki na ci abinci yana da matsakaici.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana da ciwon koda ko kuma kana shan magunguna da ke rage yawan sinadarin potassium (wasu magungunan hana hawan jini da wasu magungunan hana fitsari) Ka nemi shawara daga likita don ka sha potassium sosai, domin yawan shan shi yana da haɗari sosai.
• Idan kana da ciwon sukari ko rashin haƙuri da glucose yawan 'ya'yan itace da lokacin da za a yi su ya kamata a saita su daban.
• Idan ayaba ta sa ka cika da kumburi, ƙuƙwalwa a cikin hanji ko kuma zazzaɓi wannan na iya zama ƙwarewar FODMAP kuma ya cancanci bincika.
• Jiki a cikin baki ko kumburi na lebe ko makogwaro bayan cin abinci daya yiwuwar latex 'ya'yan itace cross-reactivity; idan numfashi ya shafi, wannan shine kulawa ta gaggawa.
• Cramps na tsawon makonni tare da rauni na tsoka ko ƙuƙwalwa wannan tambaya ce ta jarrabawa, ba abinci ba.

Gajerun bayanai

• Wani banana mai matsakaici: Calories 105, 27 g na carbs, 3 g na fiber, 420 mg na potassium, ba tare da gina jiki ba.
• Banana daya 456060 mintuna kafin horo ya rufe zaman motsa jiki na minti 457575; rabin banana idan ka ci minti 15.
• Bayan da aka horar da ayaba sai kawai ta yi aikinta tare da 254040 g na furotin daga wani tushe.
• Banana potassium ba ya gyara ƙuƙwalwa gishiri, ruwa da kuma ci gaba da aiki mai kyau.
• Ciwon koda, ciwon sukari ko kuma rashin jin daɗin ci bayan cin abinci dalilai ne na tuntuɓar likita maimakon yin amfani da shi da kanka.