Abincin Abinci da Horarwa: Yawan Furotin da Za a Ci da Abin da Za a Ci da Kuma Lokacin da Za a Ci

Cin abinci mai cin ganyayyaki da kuma horarwa mai tsanani ba su saɓa wa juna ba, amma cin abinci yana bukatar shiri fiye da na haɗuwa. Ba yawan furotin ba ne matsalar yawan adadin kuzari ne, da ƙananan abubuwan gina jiki, da kuma gaskiyar cewa abinci na tsire-tsire yana cika cikinka da sauri fiye da yadda yake cika adadin kuzari. Ga ainihin lambobin.

Ƙarfin furotin: nawa kuma daga ina

Don ƙarfin da kuma hypertrophy, yi ƙoƙarin 1.82.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jikiKa yi tunani . Wannan ya fi yawan shawarar da aka ba da a yau da kashi 10 zuwa 20 bisa ɗari, domin sunadarai na tsire-tsire ba sa narkewa sosai kuma suna ɗauke da leucine kaɗan a kowace gram. Mutum mai nauyin kilogiram 80 yana bukatar 14517175g a rana, kuma a cikin rashi na kalori ka tafi saman wannan kewayon.

Raba shi cikin abinci 4 na 354545 g kowanne. Ƙididdiga masu mahimmanci:

• seitan, 100 g game da 25 g furotin
• Tempeh, 100 g game da 19 g
• tofu mai ƙarfi, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g kimanin 11 g
• Lentil dafaffen, 100 g game da 9 g (dried lentil yana da 24 g da 100 g)
• dafaffen chickpeas ko wake, 100 g 899 g
• madarar soya, 250 ml 78 g
• 'ya'yan itace ko almond, 100 g 21 25 g, amma kuma 570 600 600 kcal

Soya, chickpeas da kwayoyin halitta suna da mafi kyawun amino acid a cikin tushen tsire-tsire. Ba lallai ba ne ku haɗa kayan lambu da hatsi a cikin abinci ɗaya cin duka biyu a cikin yini ya isa. Idan ya yi wuya a cimma wannan adadin da abinci mai gina jiki, soya ko peas protein foda yana rufe 253030 g da scoop. Abinci ne kawai, ba magani ba ne don mummunan shiri.

Abin da ke cikin calorie: inda mafi yawan mutane ke tsayawa

Fiber da yawan abinci su ne ainihin matsalar. Don samun girma kana buƙatar karin 250-400 kcal kowace rana, kuma yana da wuya a ci lokacin da kowane abinci ya gina a kan salatin, kayan lambu da dafaffen ruwan 'ya'yan itace. Gyara na zahiri:

• cokali ɗaya na man zaitun ko man rapeseed 120 kimanin 120 kcal, ƙara shi zuwa kwano burodi ko taliya
• 30 g na alkama, almond ko tahini 180 180200200 kcal
• dafa porridge da stews tare da madarar soya maimakon ruwa 250 250 ml ƙara 10030130 kcal da 78 g na furotin
• Ka musanya wasu kayan lambu da ke cikin kwanon abincinka da dankalin turawa, shinkafa ko kuma taliya
• 40 g na busassun 'ya'yan itace tare da abun ciye-ciye 120 kimanin 120 kcal

Ka kiyaye fiber a 304545 g kowace rana. Sama da 60 g yawanci yana nufin kumburi da mummunan zaman, musamman a cikin makonni 2 3 na farko bayan sauyawa.

Abin da kuke da gaske da waƙa

B12

Babu tushen tsire-tsire da za a iya dogara da shi. Ka ɗauki 25 mc100 mcg na cyanocobalamin kowace rana ko 2000 mcg sau ɗaya a mako. Wannan ba zaɓi ba ne kuma ba batun ra'ayi ba ne.

Ƙarfe

Shuka yana shan ƙarfe sau 2 3 mafi muni. Maza suna buƙatar kusan 14 mg kowace rana, mata a cikin shekarun haihuwa har zuwa 32 mg. Cin tushen bitamin C tare da abinci na wake (rabin barkono, kiwi, lemun tsami) 50 50100100 mg na bitamin C yana ninka shanyewa sau da yawa. Ka bar kofi da shayi na shayi aƙalla awa ɗaya daga abinci.

Omega-3 da kuma sauran kwayoyin halitta

Kofi na ƙasa flaxseed (kimanin 10 g) yana ba da kusan 2.3 g na ALA, kuma 30 g na walnuts game da 2.6 g. Juyawa zuwa EPA da DHA ba su da kyau, yawanci ƙasa da kashi 10 cikin ɗari, don haka 250500500 mg na man algae kowace rana ƙari ne mai ma'ana.

Sauran, a takaice.

• Ƙarfin ƙwayar cuta: 1000 MG kowace rana. Madarar shuka mai ƙarfi tana da kimanin 120 mg a kowace 100 ml, tofu mai ƙarancin calcium 200350350 mg a kowace 100 g.
• Zinc: a kusa da 16 mg maimakon 11 mg na yau da kullum. Sa'ad da aka zuba ganyen gona da kuma gurasa da aka yi da yisti a cikin ruwa, hakan zai rage yawan sinadarin.
• Iodine: 150 mcg kullum, mafi sauki ta hanyar yodized gishiri. Ka mai da hankali da algae wasu nau'ikan suna da kashi ɗari sau ɗaya a kowace gram.
• Vitamin D: 100020002000 IU kowace rana daga Oktoba zuwa Afrilu.
• Ƙarfin halitta: masu cin ganyayyaki suna da kashi 20 zuwa 30 cikin dari na ƙananan kayan aiki. 35 g na monohydrate kowace rana yana ɗaya daga cikin ƙananan kari tare da tasiri mai kyau akan ƙarfin.

Abincin da ake ci a lokacin horo

Babu sihiri a nan, amma lokaci yana taimakawa idan ka horar da sau 45 a mako.

1. 23 hours kafin horo: 507070 g na carbs da 25 2530 g na furotin, low a cikin mai da fiber don haka shi ba ya zauna a cikin ciki.
2. Horar da wuri a kan komai a ciki: 250 ml na madarar soya da ayaba minti 30 kafin 35 kimanin 35 g na carbs da 8 g na furotin.
3. A cikin sa'o'i 1 2 bayan horo: Abincin da ke da 304040 g na furotin da 6080 g na carbs.

Ka kiyaye adadin carbs a 46 g da kilogram na nauyin jiki idan ka ɗaga sau huɗu ko fiye da haka a mako.

Horarwa ba ta canja ba

Shirye-shiryen ya kasance iri ɗaya: 102020 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya, 61212 maimaitawa a mafi yawan saiti, 23 minti na hutawa a kan haɗe-haɗe. Ci gaba har yanzu yana da mahimmanci da zarar kowane saiti ya share saman zangon maimaitawar ku, ƙara 2.5 kg akan ɗaga jikin sama da 5 kg akan squats da deadlifts.

Bi abubuwa biyu: nauyin jiki sau ɗaya a mako, da safe bayan gidan wanka, da kuma kaya a kan 23 manyan lif. Idan duka biyun sun yi wata ɗaya ba su ci abinci ba, matsalar ta shafi adadin kuzari ne, ba cin nama ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wasu abubuwa ba za su warware ba ta wajen gyara tsarin cin abinci. Ka je wurin likita idan ka lura:

• gajiya mai mahimmanci, launin toka, numfashi da bugun jini a kan ƙananan ƙoƙari nemi cikakken jini da ferritin
• ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwa a cikin hannaye da ƙafafu, daidaituwa ko matsalolin ƙwaƙwalwar ajiya wannan na iya zama rashi na B12 kuma ba zai jira ba
• rashin lokaci fiye da watanni 3, ko maimaitawar damuwa
• asarar nauyi fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin wata daya

Idan kun kasance masu cin ganyayyaki fiye da shekara guda, ku duba cikakken jini, ferritin, B12, bitamin D da TSH a kowace shekara. Mata masu ciki, yara, da duk wanda ke da ciwon sukari, ciwon koda ko kuma wanda yake da ciwon ciwo ya kamata ya yi shawara da likita ko kuma mai koyar da abinci maimakon ya yi amfani da wani talifi.

Gajerun bayanai

• 1.82.22.2 g na furotin a kowace kilogram, ya kasu kashi 4 na 354545 g; soya, seitan da legumes suna dauke da mafi yawan shi.
• B12 wani abu ne na wajibi: 25 mc100 mcg kowace rana ko 2000 mcg kowane mako.
• Calories suna hana mutane sau da yawa fiye da furotin man fetur, kwayoyi da madarar soya suna warware shi da sauƙi.
• Biye da baƙin ƙarfe, alli, zinc, iodine, bitamin D da omega-3; bitamin C tare da legumes, kofi sa'a daya daga baya.
• Jin ƙaiƙayi, gajiya mai tsanani, rashin al'ada ko kuma asarar nauyi ba zato ba tsammani, ka je wurin likita, ba zuwa ga wani babban shafi ba.