Zuma da kuma horo: bayanan abinci da kuma lokacin da za a ci shi

Zuma tana da sukari mai yawa kuma ba ta da abinci mai gina jiki. Wannan ba ya sa ya zama mummunan yana sa ya zama mai maimakon ƙarin. Idan kana motsa jiki, tambayoyi biyu kawai da ya kamata ka yi su ne yawan abin da kake sha da kuma inda kake sanya shi a rana.

Abin da zuma take ƙunshe da shi

A cikin gram 100, zuma tana ba ka kusan:

• 304 kcal
• 82 g na carbohydrate, wanda kusan 38 g na fructose, 31 g na glucose, 7 g na maltose da 1 g na sucrose
• game da 17 g na ruwa
• ƙasa da 0.5 g na furotin da kuma 0 g mai yawa

Matakan dafa abinci da kuke bukata: daya matakin tablespoon ne game da 21 g (64 kcal, 17 g carbs), da teaspoon game da 7 g da yawa (21 kcal, 6 g carbs).

Vitamin da ma'adanai ba su ƙidaya su ba

100 g na zuma yana dauke da kimanin 52 mg na potassium, 6 mg na alli da kuma 0.4 mg na baƙin ƙarfe. Kayan banana guda 120 yana da kimanin 430 mg na potassium. Abin da ake tsammani na zuma mai nauyin 20 yana samar da kusan 10 mg na potassium, wanda ba shi da ma'auni a cikin daidaitattun ku na yau da kullum. Kana cin zuma don carbohydrate da dandano, ba don micronutrients ba.

Zuma da farin sukari

Farin sukari yana da 387 kcal da 100 g kuma yana da kashi 100 cikin dari na sucrose, wanda hanji ya raba cikin glucose da fructose. Zuma tana da adadin kuzari kaɗan a kowace gram domin tana ɗauke da ruwa. A cikin 20 g sabis bambanci shine game da 61 kcal vs 77 kcal six goma sha shida calories. Ƙididdigar glycemic tana da kusan 32 don zuma na acacia (mafi yawan fructose) har zuwa 607070 don zuma mai nauyi; farin sukari yana kusa da 65. Ƙwararrun zuma kamar buckwheat ko chestnut suna dauke da polyphenols da yawa, amma a cikin cokali 21 na cokali wanda shine ƙananan kashi kusa da, ka ce, 100 g na berries.

Zuma ba ta da kyau fiye da sukari. Sugar ce da ta fi dacewa da horo idan ka yi amfani da lokacinsa.

Kafin horo

Idan zamanka na tsawon minti 60 zuwa 90 na aikin motsa jiki ka ce 5 sets na 5 a kan squats da 4 motsa jiki don 3 sets na 8 zuwa 12 glycogen ba sau da yawa shine iyakance ka idan ka ci kullum a wannan rana. To, a wannan yanayin ba ka bukatar zuma.

A ina ne ya sami wurinsa: 30 zuwa 60 minti kafin horo, 20 zuwa 40 g na carbohydrate, wanda shine 1 zuwa 2 tablespoons. Yana da amfani sosai sa'ad da kake motsa jiki da sassafe da ƙishirwa. Ka haɗa cokali 1 da 203030 g na furotin, domin zuma da kanta ba ta ba ka kome ba sai sukari.

Kada ka wuce cikin harbi guda. Fructose yana sha sannu a hankali ta hanyar mai jigilar kaya, don haka cin abinci sama da 405050 g a lokaci guda na iya barin ku cike da kumburi daidai lokacin da kuka shiga ƙarƙashin mashaya.

A lokacin horo

Wannan yana da mahimmanci idan zamanku ya wuce tsawon minti 75 zuwa 90 a ci gaba dogon tafiya, dogon gudu, aiki mai yawa tare da gajeren hutawa. Sa'an nan kuma 30 zuwa 60 g na carbohydrate a kowace awa hakan ya dace. Hakan yana nufin cokali biyu zuwa uku na zuma da aka narkar da su cikin milililita 500 na ruwa da gishiri (kimanin gram 0.5). Don daidaitaccen lokacin motsa jiki na minti 60 ba lallai ba ne.

Bayan horo

Glycogen mai saurin sakewa 1.0 1.0 zuwa 1.2 g na carbohydrate da kilogram na nauyin jiki a cikin sa'o'i 4 na farko kawai yana da mahimmanci idan kuna da zaman na biyu a cikin sa'o'i 8. Ga mai ɗaukar nauyi mai nauyin kilogiram 80 wannan shine 80 zuwa 95 g na carbohydrate a kowace awa, wanda zai zama cokali 4 zuwa 5 na zuma; raba wannan a cikin kafofin da yawa ya doke tilasta yawan fructose a cikin ciki.

Ga kowa da kowa, abinci tare da 25 zuwa 40 g na furotin da 40 zuwa 80 g na carbohydrate cikin 'yan sa'o'i kadan ya aikata aikin, kuma zuma na iya rufe 20 zuwa 40 g na wadannan carbs. Bari sauran su zo daga shinkafa, dankalin turawa, oats ko 'ya'yan itace, wanda kuma ke kawo fiber da micronutrients.

Da yawa ne ya yi yawa

Zuma tana ƙidaya azaman sukari kyauta, na halitta ko a'a. Shawarar ita ce a rage yawan sukari a cikin jiki zuwa kashi 10 cikin ɗari na yawan kuzari da ake samu a kullum, idan ya dace, a rage zuwa kashi 5 cikin ɗari. A kan 2800 kcal wannan shine 70 g, ko 35 g daidai da da 35 g ne kawai kasa da 2 tablespoons. Idan kana amfani da cokali 1 zuwa 3 a rana kuma mafi yawansa yana zaune a kusa da horo, kana lafiya. Idan ya kasance cokali 6 a rana a saman duk wani abu mai dadi, wannan ba mai ba ne.

Abin da zuma ba ta yi ba

• Ba ya ƙone kitse. Kofi mai tsami yana da kilocalories 64 wanda ake kirgawa kamar kowane.
• Ruwan dumi tare da zuma da lemun tsami da safe ba shi da wani tasiri na musamman yana da 60 kcal na sukari a cikin ruwan dumi.
• Crystallization shine halayyar glucose na al'ada, ba alamar zuma ba ko lalatacciyar zuma. Acacia yana karawa a hankali saboda yana da yawan fructose.
• Zafin jiki sama da 40 °C yana lalata wasu enzymes, amma waɗannan enzymes ba su da wani amfani ga horo ko dai.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Kada ka ba da zuma ga yaro da bai kai wata 12 ba, ba ma da ɗanɗano, saboda haɗarin jarirai botulism. Wannan shi ne cikakke.
• Idan kana da ciwon sukari na farko ko na biyu ko kuma wanda ya riga ya kamu da ciwon, zuma tana sa jini ya yi sukari kamar yadda farin sukari yake yi. Ku tattauna da likitanku game da adadin da za ku ci maimakon ku yi hakan da hannu.
• Rashin kumburi na lebe, harshe ko makogwaro, ƙura, ko wahalar numfashi bayan cin zuma kulawar gaggawa, nan da nan.
• Idan cokali 1 zuwa 2 na abinci ya sa ka kumbura, ƙuƙwalwa ko kuma ka yi zawo, ana iya samun rashin amfani da fructose kuma ya kamata ka tuntuɓi likitan hanji.
• Karancin ƙishirwa, yawan fitsari ko asarar nauyi bincika glucose da HbA1c.

Gajerun bayanai

• Kofin abinci na zuma yana da kimanin 21 g, 64 kcal da 17 g na carbohydrate, kusan dukkanin sukari.
• A cikin abinci mai gina jiki yana kusa da farin sukari; bambancin kalori a kowace cokali mai tsami kusan 16 kcal ne.
• Mafi kyawun lokacinsa shine mintuna 306060 kafin horo (da cokali 2 na teaspoon) ko a matsayin wani ɓangare na abincinku bayan horo.
• Zuma a tsakiyar zaman tana da ma'ana bayan minti 75 zuwa 90 na aiki, a 30 zuwa 60 g na carbs a kowace awa.
• Ka rage shi zuwa cokali 1 zuwa 3 a rana, kuma kada ka ba shi ga yara 'yan ƙasa da watanni 12.