Lokacin da Za Ka Ƙara Nauyi

Yawancin masu farawa suna yin ɗaya daga cikin kurakurai biyu: suna zaune a kan nauyin daya har tsawon watanni domin ba ya jin kamar ranar da ta dace, ko kuma suna ƙara faranti a kowane zaman har sai dabara ta rushe. Ƙara nauyi bai kamata ya zama kira na yanayi ba ya kamata ya zama doka da za ku iya rubuta kuma ku bi. Ga tsarin da za ka iya amfani da shi a zamanka na gaba.

Fara da kafa wani rep kewayon

Ba tare da wani zangon babu abin da za a bi. A cikin watanni shida zuwa goma sha biyu na farko na horo, wannan tsarin yana aiki sosai:

• Ƙungiyoyin hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan (squat, deadlift, benci latsa, saman latsa, jere): 3 sets na 58 maimaitawa
• Ƙarin kayan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan (ƙaddamar da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, haɓaka gefe, ƙuƙwalwar ƙafa, ƙaddamar da ƙuƙwalwa): 23 sets na 101515 maimaitawa
• Ka huta: 23 minti bayan mahadi, 609090 seconds bayan kayan haɗi

Zaɓi kaya inda ka gama your na farko sa'ad da 23 reps bar a cikin tank za ka iya yi 23 more, amma ka daina. Idan kana jin kamar kana da 5 ko 6 a cikinka, nauyin yana da haske kuma babu abin da za a jira: ƙara yanzu.

Dokar 2 ga 2: lokacin da za a kara

Ƙara nauyi a lokacin da ka buga da saman ka sake zagayowar kewayon a kan kowane saitin don zaman biyu a jere, tare da fasaha wanda yayi kama da na karshe da na farko. Ba lokacin da yake jin sauki lokacin da lambobi sun cika sau biyu.

Misali, bugawar benci, saiti 3 na 58:8:

1. Taron farko: 50 kg 8, 7, 6 → ci gaba da zama a 50 kg
2. Taron na biyu: 50 kg 8, 8, 7 → zauna
3. Taron na uku: 50 kg 8, 8, 8 → farko tsabta share, har yanzu zama
4. Taro na huɗu: 50 kg 8, 8, 8 → na biyu a jere, na gaba zaman je zuwa 52.5 kg
5. Taro na biyar: 52.5 kg 7, 6, 5 → al'ada, maimaitawa sun fadi kuma ka sake gina su

Wannan shi ne biyu ci gaba: ka girma a maimaitawa a cikin kewayon farko, sa'an nan a kilogram. Idan dai sake-sake suna hawa, kuna ci gaba ku bar nauyin da shi kadai.

Nawa za a ƙara?

• Ƙarƙashin ƙafar, motsa jiki, kafafu: 2.555 kg
• Ƙarƙashin benci, layi, latsawa: 1.252.52.5 kg
• Ayyukan keɓaɓɓen kebul da kuma dumbbell: 12 kg
• Lokacin da ma cewa shi ne da yawa (a 6 kg gefe tada, ka ce): ƙananan allunan na 250500500 g a kowane gefe

Dokar da ta shafi kowane hali: babu wani tsalle guda da ya kamata ya wuce 5% na yawan adadin da aka samu na halin yanzu kaya. A 60 kg wannan shine 3 kg, a 100 kg wannan shine 5 kg.

Dumbbells ne wanda ba shi da kyau, tun da yawancin gyms suna tsalle a matakai 2 kg a kowace kararrawa zuwa daga 12 zuwa 14 kg a kowace hannu yana kara 17%. Abin da za a yi: Ka kasance a 12 kg har sai ka iya yin jerin 3 na 15, sannan ka matsa zuwa 14 kg kuma ka yarda ka sauke zuwa 81010 reps. Ko kuma ku musanya hannu ɗaya da farko, ku horar da juna don zaman 23, sannan ku musanya ɗayan.

Lokacin da BA za a ƙara ba

• Fasaha ta lalace a cikin maimaitawa na ƙarshe gwiwoyi suna faduwa, kwatangwalo suna harbi, bar yana tsalle daga kirjinka
• Saitin karshe ya fadi fiye da sau biyu a kasa da na farko (10 / 9 / 6) wannan matsalar yanayi ce, ba matsalar kaya ba.
• Ka yi barci kasa da sa'o'i shida dare biyu a jere.
• Kuna jin ciwo a cikin haɗin gwiwa maimakon gajiya a cikin tsoka
• Kuna dawowa daga hutu fiye da kwanaki 10 fara 10 1515% mai sauƙi kuma sake gina a kan zaman 2 3

Abin da za a yi idan ba a ci gaba ba

Makonni uku ba tare da karin wani abu ko kilogram ba a kan wani ɗagawa shine tudu, ba mummunan rana ba. Yi aiki ta hanyar wannan tsari:

1. Abubuwan da za a koya: 79 hours na barci, 1.62.22.2 g na furotin da kilogram na nauyin jiki a kowace rana (ga mutum mai nauyin 80 kg, 12817176 g), da isasshen adadin kuzari idan kana rasa fiye da 0.51%1% na nauyin jiki a mako, ƙarfin zai daidaita.
2. Ƙara girma kafin ƙarfin: tafi daga 3 zuwa 4 sets na gaba 2 makonni a wannan kaya.
3. Rage kaya: ɗauki mako guda a 8590%90% na nauyinka na yau da kullum da kuma 2 reps da yawa, sa'an nan kuma dawo. Yawancin lokaci nauyin da ke toshe ka yana motsawa a hankali bayan haka.

Abin da za ka yi tsammani: a cikin watanni uku da shida na farko zaka iya kara kilo 2.5 a cikin squat kowane mako ko biyu. Bayan shekara guda, wannan ƙarin yana ɗaukar wata ɗaya ko biyu. Wannan ba gazawa ba ce, wannan shi ne daidaitaccen tsari.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙara nauyi ba shi da lahani muddin ciwon kawai ciwon tsoka ne wanda ya tafi cikin sa'o'i 24-72. Ka je wurin likita idan:

• Ciwon haɗin gwiwa ko na kashin baya yana ci gaba fiye da makonni 2 ko da bayan ka rage nauyin
• Kuna da ƙyama, ƙwanƙwasawa, ko rauni da ke fitowa a hannu ko kafa
• Kuna jin zafi mai zafi, da sauri tare da pop yayin saiti
• Idan kana fama da ciwo ko kuma matsi a kirji, ciwon kai, ko kuma numfashi a lokacin da kake motsa jiki
• Idan kana da cutar hawan jini, ko kuma an yi maka fiɗa a cikin wata shida da suka shige Ka amince da abin da za ka iya yi kafin ka soma yin aiki da ƙarfi

Gajerun bayanai

• Saita kewayon (3x58 don mahaɗan, 23x101515 don kayan haɗi) kuma gama saiti na ɗaya tare da maimaita 23 a cikin ajiya.
• Sai kawai ƙara nauyi bayan zaman biyu a jere da ke kaiwa saman zangon a kowane saiti.
• Girman tsalle: 2.555 kg don ƙananan jiki, 1.252.52.5 kg don sama da jiki, ba fiye da 5% na kaya ba.
• Kada ka ƙara idan ka yi rashin lafiya, idan ka yi rashin lafiya sau uku ko fiye, ko kuma idan ka dawo daga aikin.
• Gyara wani tsauni na makonni 3 tare da barci, furotin, da kuma mako guda na cirewa a 8590%90% ba ta hanyar tilasta wani bar mai nauyi ba.