Ciwon da ake yi a lokacin horo na yau da kullum da kuma ciwon da ake yi a lokacin horo na yau da kullum. Ba za ka yi watsi da ciwo ba

A farkon makonni da kake motsa jiki, kana yawan jin zafi, kuma hakan al'ada ne. Matsalar ita ce, masu farawa ba sa iya ware ciwon tsoka na yau da kullum daga alamar cewa wani abu ba daidai ba ne, saboda haka ko dai su daina ba tare da dalili ba ko kuma su ci gaba da motsawa ta hanyar rauni. Ga wasu takamaiman iyaka: abin da za ka iya jurewa, abin da ka canza a cikin horo, da kuma abin da ke zuwa likita.

Ciwon da ya bayyana kwana daya ko biyu daga baya (DOMS)

Rashin jin daɗin ƙwayar tsoka yana farawa awa 12 zuwa 24 bayan horo, ya kai tsakanin awanni 24 zuwa 48, kuma yawanci yakan share cikin awanni 72. Bayan zaman farko na gaske zai iya wucewa daga kwanaki 5 zuwa 7. Yana da mafi muni bayan motsa jiki tare da saukowa mai tsanani: squats, lunges, Rumanian deadlifts, gudu ko tafiya gangara.

Ka gane shi domin:

• ya bazu ko'ina cikin tsoka, ba a wuri guda da za ka iya nunawa da yatsa ba;
• yana da daidaituwa, ma'ana gefen hagu da dama suna ciwo daidai;
• yana da muni a farkon motsi da safe kuma yana raguwa bayan minti 5 zuwa 10 na tafiya ko dumi mai haske;
• Yana ƙarami kowace rana, ba ya girma.

Gwajin mafi sauki: Idan minti 5 na dumi mai haske ya rage jin dadi, yana da ciwon tsoka. Idan hakan ya sa ya fi muni, ba haka ba ne.

Ƙonewa a lokacin saiti

Jin zafi a maimaitawa na karshe, ka ce maimaitawa 8 zuwa 12 na saiti na 12, shine tarin sinadarai kuma ya ɓace 30 zuwa 60 seconds bayan ka ɗora nauyi. Haka ma yake da jijiyoyin da ke rawar jiki bayan motsa jiki mai wuya da kuma rashin ƙarfi da ke wucewa cikin minti 2 zuwa 3 na hutawa. Wannan ba lahani ba ne kuma ba ka bukatar ka guje masa.

Abin da ba daidai ba ne

• Ciwo mai tsanani da ke saurin ciwo wanda ya zauna a daya batu da kuma nuna sama a daidai wannan ɓangare na motsi a duk lokacin da.
• Ciwo da ke tilasta maka ka canza fasaha tsakiyar saiti, misali motsa kwatangwalo a gefe a cikin squat ko girgiza kafadu a cikin latsa.
• Ƙarƙashin ƙaho, ƙonewa na jijiyoyi ko rashin jin daɗi tafiya saukar da hannu ko kafa. Wannan jijiya ce, ba tsoka ba, kuma saitin ya tsaya nan da nan.
• Ciwon haɗin gwiwa (ƙafa, kafada, gwiwar hannu, kwatangwalo) maimakon ciwo a cikin ciki na tsoka.
• kumburi, zafi ko ja a wuri guda wanda har yanzu yana can 24 hours bayan horo.
• Wani pop ko snap Sa'an nan kuma a yi hasara a cikin ƙarfi.
• Ciwo da ke tashe ka da dare Kõ kuwa ya kasance a cikin natsuwa, bã ya da wani nauyi.

Sikeli daga 0 zuwa 10 a matsayin ka'idar aiki

Ka lissafa ciwon daga 0 (babu) zuwa 10 (mafi muni da za ka iya tunaninsa) kuma ka yi aiki da shi:

• Daga 0 zuwa 3: ci gaba kamar yadda ya saba, babu canje-canje.
• Daga 4 zuwa 5: Ka rage nauyin da kashi 30 zuwa 50% ko ka rage yawan motsi; idan ciwon ya kasance a tsaye kuma bai gina ta hanyar saiti ba, zaka iya kammala zaman.
• 6 zuwa sama: Ka daina wannan aikin a yau.

Akwai dokoki biyu da suka shafi wannan. Na farko: Ba za a iya ƙara ciwo daga maimaitawa zuwa maimaitawa ba a cikin saiti. Na biyu, dokar awa 24: Washegari da safe ciwon ba zai zama mafi muni ba fiye da ranar da ta gabata.

Ƙungiya ba tsoka ba ce.

A cikin masu farawa mafi yawan gunaguni sune ciwo a ƙasa ko kewaye da gwiwar gwiwa a cikin squats, ciwo a gaban kafada a cikin latsawa na benci, da ciwo a waje na gwiwar hannu yayin jan aiki. Kafin ka daina yin motsa jiki, ka yi ƙoƙari ka yi canje-canje uku: rage zurfin ko kewayon da kusan kashi uku, sauke nauyi zuwa 50 zuwa 60% na al'ada, kuma canza girman riƙe ko matsayin ƙafa da 5 zuwa 10 cm. Ɗaya daga cikin waɗannan uku yakan isa ya sa ciwon ya ɓace.

Abin da za a yi idan ciwo ya bayyana

1. Dakatar da saitin, hutawa na minti 2 zuwa 3, sannan gudanar da gwajin gwaji a 40 zuwa 50% na nauyi don 8 zuwa 10 maimaitawa.
2. Idan gwajin gwajin bai cutar ba, ci gaba da zaman tare da wannan nauyin mai sauƙi. Idan yana ciwo, maye gurbinsa da wani bambancin da ba ya ciwo (dandbell press maimakon barbell, kafafin kafa maimakon squat).
3. Kada ka tafi ka huta gaba daya. Yin tafiya na minti 20 zuwa 30 a rana yana rage taurin jiki fiye da kwance.
4. Ka tsallake wannan rukunin tsoka na awa 48 zuwa 72, amma ka ci gaba da horar da sauran jikinka yadda ya kamata.
5. Ka yi barci na awa 7 zuwa 9, ka ci furotin gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilo na nauyin jikinka a kowace rana, kuma ka sha ruwa mil 30 zuwa 35 a kowace kilo. Wannan ba ya warkar da rauni, amma yana rage dawowa daga horo na yau da kullun.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo da ke wucewa fiye da makonni 2 ba tare da samun ci gaba ba, ko ciwon haɗin gwiwa da ke wucewa fiye da makonni 3 zuwa 4.
• Ciwo kwatsam tare da sauti mai ƙarfi da rashin ƙarfi, ko rashin iya ɗaukar nauyi a kafa ko ɗaga hannu. A wannan rana.
• Ruwa wanda bai ragu ba bayan awa 48 zuwa 72, raunuka masu gani ba tare da wani tasiri ba, ko bambanci mai girma tsakanin gefen hagu da dama.
• Ƙarƙashin ƙyama, ƙyama ko rauni wanda ya fi tsawon minti kaɗan bayan ka dakatar da motsa jiki.
• Rashin ruwan hoda mai launin shayi ko cola, kumburi mai tsanani da ciwo ba daidai ba ne da zaman, 24 zuwa 72 hours bayan motsa jiki na farko mai tsanani. Wannan gaggawa ne, zai iya zama rhabdomyolysis.
• Ciwon kirji, numfashi, damuwa ko rashin hankali yayin horo. Ka tsaya nan da nan ka nemi taimakon gaggawa.
• Zazzabi, ja da zafi a yankin da ke ciwo, ko ciwo da ke farkawa daga barci.

Gajerun bayanai

• Ciwon tsoka yana yaduwa, yana daidaitawa, yana sauƙaƙe tare da dumama, kuma yana sharewa cikin awanni 72 (har zuwa kwanaki 7 bayan zamanku na farko).
• Ciwo mai tsanani a wuri ɗaya, ciwon haɗin gwiwa, ƙuƙwalwa ko ƙyama ba al'ada ba ne kuma motsa jiki ya tsaya a can.
• Yi amfani da sikelin: 0 zuwa 3 ci gaba, 4 zuwa 5 rage kaya da 30 zuwa 50%, 6 da kuma up tasha.
• A rana mai zuwa ciwon ba zai zama mafi muni ba fiye da na ranar da ta gabata, kuma a cikin saiti ba zai ƙara ƙaruwa ba.
• Ka je wurin likita idan babu wani ci gaba bayan makonni 2, ko don pop tare da rashin ƙarfi, kumburi bayan sa'o'i 72, numbness, ko ruwan hoda mai duhu.