Lokacin da Za a Daina Motsa Jiki

Ka bayyana abin da ya kamata ka yi don ka rage yawan lokacin da kake so ka yi wani motsa jiki, ko kuma ka daina yin wani abu a ranar, da kuma abin da ya kamata ka yi da shi da kuma lokacin da ya kamata ka je asibiti.

Kowane motsa jiki a cikin shirinka kayan aiki ne, ba wajibi ba ne. Matsalar ita ce, yanke shawara biyu daban-daban suna ci gaba da rikicewa: dakatar da saiti daya a yau, da kuma cire wani lif daga shirin har abada. Ga abin da za a yi a kowane yanayi, da lambobi.

Ka fara raba yanke shawara biyu.

Yanke wani saiti shine shawarar da kuka yanke cikin kusan dakika uku, bisa ga abin da kuke ji a ƙarƙashin mashaya. Kashe wani aiki shine yanke shawara na shirye-shirye, kuma yana ɗaukar makonni 6 zuwa 8 na bayanai ba mummunan zaman ba.

Yawancin mutane suna samun wannan baya. Suna barin ɗaga kaya domin wani lokaci suna jin nauyi, sai su ci gaba da zama a benci har tsawon wata uku saboda ciwon kafaɗun gaba.

Lokacin da za a dakatar da saiti nan da nan

Ciwo mai tsanani da ke nunawa sosai za ka kimanta sama da 4 daga 10. Ka yi haka. An gama shirya fim ɗin.
An rarraba fom ɗin: gwiwoyi suna faduwa a cikin squat, baya yana juyawa a maimaitawa na biyu na tashin matattu, kwatangwalo suna tashi a gaban kafadu.
Ƙarƙashin ƙyama, ƙyama ko jin wutar lantarki guduwa a ƙasa da hannu ko kafa.
Rashin hankali, tashin zuciya, sautin kunne, wuraren baƙar fata. Zauna na minti 5 zuwa 10 ka sha ruwa 300 zuwa 500 ml.
Yankewa a cikin rabi: idan sake dawowa yana da 4 seconds maimakon 1 kuma har yanzu kana da biyar zuwa tafi, da kaya ya ba daidai ba.

Menene yake? ba haka ba dalilin da zai sa a daina: Ƙarfin tsoka, numfashi mai wuya, girgiza hannuwan a cikin maganganu biyu na ƙarshe, kuma ba sa jin dadin shi. Wannan horo ne kawai.

Lokacin da za a tsallake motsa jiki na rana

Kun yi saiti biyu na dumama (matsayi mara kyau x 10, sannan kashi 50 na nauyin aiki x 5) kuma ciwon yana nan. Ka tsallake shi yau.
Idan ka yi barci kasa da awa biyar ko kuma kana da zazzabi. Dokar mai sauƙi: alamun sama da wuyansa (runny hanci, ciwon makogwaro) suna da kyau don horo mai sauƙi, duk abin da ke ƙasa da wuyansa ba haka bane.
Har yanzu ciwon ya ci gaba da kasancewa daga zaman da aka yi awa 48 da suka wuce.

Idan lif ne kawai mai wuya maimakon m, kada ku tsallake shi dauki 20 zuwa 30 kashi daga cikin mashaya da kuma yi 2 sets na 8. Rabin aiki ya fi babu.

Lokacin da za a sauke shi daga shirin har abada

Ka yanke aikin idan wani daga cikin wadannan gaskiya ne:

Ciwo iri ɗaya, zaman uku a jere, kuma ba ya shuɗewa bayan minti 5 zuwa 10 na dumama.
Babu ci gaba a cikin makonni 8 yayin da wasu masu ɗagawa don wannan rukuni na tsoka suna hawa. Misali: benci makale a 60 kg x 5 ga watanni biyu yayin da karkata dumbbell latsa ya tafi daga 22 zuwa 28 kg da hannu.
Har yanzu ba za ka iya yin cikakken zangon ba. bayan makonni 8 na aiki na motsi (ka ce, 90 seconds a kowace kafafun kafa kowace rana).
Ciwon haɗin gwiwa bayan awa 24 zuwa 48. Ciwon tsoka yana da kyau. Ba za a iya yin hakan ba idan ka ji ciwon kafa, gwiwa ko kuma gwiwar hannu.
Kudin da ake kashewa ya fi amfanin da ake samu: Yana cinye minti 25 tare da saitin, kuma ba za ku iya gama sauran zaman ba bayan haka.

Abubuwa biyar da ya kamata ka gwada kafin ka daina

Ka rage kewayon: deadlift daga wani 5 zuwa 8 cm block, squat zuwa layi daya maimakon a kasa da shi.
Canja riƙe ko matsayi: riƙewa a cikin 3 zuwa 5 cm, ƙafafun 10 cm, tsaka-tsakin-matsakaici maimakon madaidaiciya.
Ya ragu zuwa kashi 60 cikin dari na aikinka kuma ka gudanar da jerin 3 na 10 tare da saukowa na 3 na biyu na makonni biyu.
Canja shi a baya a zaman motsa jiki na farko ko na biyu, ba na biyar ba lokacin da ka riga ka dafa.
Duba yawan muryarka: idan kana yin saiti 22 a mako don kafadu, matsalar ita ce kashi, ba ɗagawa ba. Ka rage zuwa 10 zuwa 14 sets.

Da me za a musanya shi?

Flat barbell benci → dumbbells, ko kuma latsawa mai digiri 30.
Matsayin da aka saba amfani dashi → Matsayin Romanian a kashi 60 cikin dari, 3 x 8, ko tarko.
Kashe baya → cup squat, 20 zuwa 32 kg don 1012,12, ko Bulgarian raba squat.
Tashi → kuskuren janyewa, 4 sets na 3 tare da 5 seconds low.
Tsaye a kan latsa → zaune dumbbell latsa tare da tsaka tsaki kama.

Dole ne mai maye gurbin ya buga rukunin tsoka iri ɗaya, ya zauna a cikin wannan zangon maimaitawa, kuma ya ji rashin jin zafi daga farkon saiti. Idan ba haka ba, kun yi musayar motsa jiki amma kun riƙe matsalar.

A wane lokaci ne ya kamata ka je asibiti?

Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2 duk da gyarawa da kuma hutawa.
kumburi, ja, wani hadin gwiwa da yake dumi a taɓa ko makullin a cikin matsayi daya.
Ƙarƙashin ƙyama ko rashin ƙarfi wanda ya wuce minti 30 bayan horo, ko ya tashe ku da dare.
Rashin ƙarfi kwatsam tare da jin ƙwanƙwasawa da ƙwanƙwasawa yiwuwar hawaye, tafi a rana ɗaya.
Ciwon kirji, numfashi, rashin hankali ko bugun jini mara kyau yayin aiki gaggawa, kada ku jira.
Rashin ruwan hoda mai launin ruwan hoda tare da kumburi mai tsanani da ciwo 24 zuwa 72 hours bayan horo mara kyau gaggawa.

Gajerun bayanai

Yanke saiti yanke shawara ce ta yau; barin motsa jiki yana ɗaukar makonni 6 zuwa 8 na bayanai.
Dakatar da saiti don ciwo mai tsanani sama da 4/10, ƙwanƙwasawa, maƙarƙashiya, ko faduwa.
Ka daina motsa jiki idan ciwo iri ɗaya ya bayyana sau uku a jere, ko makonni 8 sun wuce ba tare da ci gaba ba yayin da komai ya motsa.
Kafin ka yanke shi, ka gwada ɗan gajeren nesa, riƙewa dabam, nauyin kashi 60 cikin ɗari, da ƙaramin ƙarfi na mako-mako.
Ka je wurin likita don ciwo bayan makonni 2, kumburi, ƙwanƙwasawa, ko rashin ƙarfi kwatsam.