Layin da aka tallafawa kirji: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Layin da aka tallafawa kirji shine jere inda kirjinka ya tsaya a kan benci mai karkata, don haka ba ka riƙe jikinka a sama. Da zarar wannan aikin ya ɓace, kaya ya sauka inda kake so baya da yatsun maimakon ya shiga cikin ƙananan baya da hamstrings. Ga abin da motsa jiki yake yi, yadda za a kafa shi, da kuma lokacin da zai samu wuri a cikin shirinka.

Yadda yake aiki

Manyan masu aiki sune tarkon tsakiya, rhomboids da kuma bayan delts tsokoki da ke jan kafaɗar hannu zuwa baya zuwa ga kashin baya. Ƙarƙashin ƙafar yana taimaka wa ƙafar ta kai ga kwatangwalo, kuma ƙafarsa da ƙafarta suna taimaka wa ƙafarta. Masu gyara kashin baya ba sa yin aiki sosai, domin benci yana ɗauke da jikinka.

Wannan shi ne ma'anar. A cikin jerin barbell, ƙananan baya shine yawanci abu na farko da zai daina: Kafin baya ya isa aiki, jikin ya fara tashi kuma maimaitawa ya zama rawar jiki. Da taimakon kirji wannan iyaka ta tafi, don haka saitin ya ƙare lokacin da bayanku ya gama, ba lokacin da matsayinku ya rushe ba.

Saitin: benci, tsawo, riƙewa

• Ƙungiyar bangon: 304545 digiri. A shekara 30, jikin jikin ya fi santsi kuma ƙafãfunsu suna samun aiki sosai; a shekara 45, an fi nuna cewa baya ne ya fi muhimmanci. Idan ba ku da dalilin da za ku zaɓi in ba haka ba, digiri 40 shine tsakiyar mai kyau.
• Girman: Saita shi don hannayenka su rataye gaba daya a kasa kuma nauyin ya zauna 101515 cm daga bene. Idan dumbbells sun taɓa ƙasa, za ka rasa ƙarshen zangon.
• Ƙarshen saman benci: kusan daidai da saman kirjinka. Idan ka yi tsayi sosai, za ka shaƙe, idan ka yi ƙasa sosai, za ka soma yin gudu da ciki.
• Ƙarƙashin: tsaka tsaki (hannun hannu suna fuskantar juna) ya fi sauƙi a kan kafada kuma ya fi sauƙi a riƙe. Auna mai girma tare da manyan gwiwoyi yana canja ƙarin aiki zuwa ga bayan da aka yi da kuma tarko.
• Ƙafafun kafa: a ƙasa ko a kan mataki, gwiwoyi dan kadan. Kada ka yi tafiya da ƙafafunka.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka kwanta don haka ka cire gefen saman ka kuma ƙirjinka ya kasance da ƙarfi a kan matashin.
2. Bari hannayenku su rataye gaba ɗaya kuma bari ƙafar kafaɗa su shimfiɗa kadan wannan shine cikakken matsayi na ƙasa.
3. Ka soma jan ta wajen jawo kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa
4. Ka ja gwiwoyinka zuwa ga cinyarka. Tare da tsayayyen kama gwiwar hannu tana zaune 304545 digiri daga jiki; tare da kama mai tsayi, kusa da 709090 digiri.
5. Ka riƙe saman na 1 na biyu ba tare da cire kirjinka daga benci ba.
6. Saukewa a karkashin iko na 2 3 seconds, duk hanyar zuwa madaidaiciya hannu.
7. Yi numfashi a kasa, fita kusa da ƙarshen jan. Kada ka riƙe numfashinka a cikin dukan saitin 10.

Saitin, maimaitawa da kaya

Wannan aikin ne na tsakiya. Abubuwa uku masu yawa ba su da ma'ana a nan: ba za ku iya jingina da ƙarfi a kan benci ba kamar yadda za ku iya tsayawa, kuma matattarar tana tsoma baki tare da numfashi da zarar nauyin ya hau.

• Ƙa'idar: 34 sets na 81212 reps, 90120120 seconds hutawa.
• Ƙarfin ƙarfin: Sa'o'i 4 na maimaitawa 6, minti 2 da 3 na hutawa.
• A matsayin kayan haɗi a ƙarshen zaman: 23 sets na 121515 reps, 609090 seconds hutawa.
• Kusa da gazawar: bar 1 3 maimaitawa a cikin ajiya. Ka ɗauki na ƙarshe kawai zuwa ga rashin nasara, ba kowane zaman ba.
• Yawanci: sau biyu a mako, a cikin jimlar 102020 back sets a mako.
• Yadda ake ci gaba: lokacin da ka isa saman kewayon maimaitawa a kowane saiti don zaman biyu a jere, ƙara 22.52.5 kg a kowace hannu kuma ka sauka zuwa kasan kewayon.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Za ka iya gane shi lokacin da kirji ya tashi daga benci a kowane wakili. Ka rage 10 20% kuma motsi yana wankewa nan da nan.
• Ja da biceps. Idan hannayenka kawai ke ciwo a rana mai zuwa, ka fara da kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafunfun kafafun kafafun kafafun kafafunfunfun kafafun kafafunfunfunfun kafafunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfun
• Rabin maimaitawa. Dole ne makamai su kai ga cikakkiyar tsawo a kasa. Wani gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajeren gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere gajere
• Na juya kai baya. Ka riƙe wuyanka ka kalli ƙasa, ba madubi da ke gabanka ba.
• Ka huta sosai. Idan minti 5 suka wuce tsakanin saiti, zaman zai ci gaba a banza. Ka riƙe agogon a 90120120 seconds.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Yana da amfani idan ƙananan baya ya yi gunaguni kafin baya ya gaji, idan ka riga ka tashi ko ka zauna a wannan rana kuma ba ka da wani abu da ya rage don matsayi mai lankwasawa, idan kai mai farawa ne wanda fasahar layi ta rushe bayan maimaitawa na biyar, ko kuma idan kaurin baya shine ainihin burin.

Yana biya ƙasa da idan kun horar da wasanni da ke buƙatar ƙarfin jiki a ƙarƙashin kaya (gwagwarmaya, nauyi, rugby) kuma wannan shine kawai jere da kuke yi barin wuri don bambancin da ba a tallafawa ba. Manyan masu ɗagawa galibi ba za su iya samun isasshen tsayi don hannayen su rataye da yardar kaina ba, kuma yawanci ana amfani da su da kyau ta hanyar na'urar da ke tallafawa kirji.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: Jigon da ke tallafawa kirji ba maye gurbin jeri na barbell bane, hanya ce ta ba da aikin baya a ranakun da kashin baya yake buƙatar hutu.

Lokacin da za ka je wurin likita

Mutane sukan zaɓi wannan jere domin yana sa su daina ciwon baya, amma hakan ba ya magance wata matsala. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• ciwon baya ko baya ya wuce fiye da makonni biyu duk da rage nauyin;
• kuna jin ƙuƙwalwa, ƙonewa ko rauni yana tafiya a hannun;
• ciwon yana farkawa da dare ko yana nan a lokacin cikakken hutawa;
• akwai kumburi, rashin ƙarfin riƙewa, ko ba za ku iya ɗaga hannu a samanku ba;
• Raunin ya zo ne ba zato ba tsammani, tare da fashewa da kuma ciwo mai tsanani.

Ciwon da ke bayyana ne kawai a ƙarƙashin kaya kuma ya daidaita cikin kwana ɗaya ko biyu yawanci matsala ce ta sashi. Dole ne a duba ciwo da ke watsi da kaya.

Gajerun bayanai

• Bench a 304545 digiri, nauyi 101515 cm daga bene, chin a kan saman baki.
• Kafin kafafun kafa, sannan gwiwoyi; 1 na biyu a saman, 2 3 na biyu a ƙasa.
• 34 sets na 81212 reps, 90120120 seconds hutawa, sau biyu a mako.
• Ci gaba: +22.52.5 kg a kowace hannu da zarar ka buga saman kewayon a duk saiti sau biyu a jere.
• Idan kirjinka ya tashi daga benci, nauyin yana da nauyi rage 102020 kashi.