A cikin Pendlay Row: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Jeri na Pendlay shine jeri na barbell inda kowane wakili ya fara daga wani wuri a ƙasa. An kira shi bayan kocin motsa jiki na Amurka Glenn Pendlay, wanda ya yi amfani da shi don sake gina ƙarfinsa a cikin masu ɗagawa ba tare da barin su su yaudare su da kwatangwalo ba. Yana kama da layi na yau da kullum, amma yana da wuya a yi daidai kuma yana amfani da ƙananan nauyi fiye da yawancin mutane suna tsammani.

Abin da Pendlay jere ne

Bar ɗin yana kan bene. Kuna kafa kamar deadlift, hinge har sai jikinka yana kusan daidai da ƙasa, kuma ya janye mashaya a cikin ƙananan kirji daga can. Sai ka mayar da shi a kasa, ka bar shi ya zauna, sannan ka fara sakewa na gaba.

Abubuwa uku sun bambanta shi daga daidaitaccen layi mai lankwasawa: jikinka ya kasance a daidai wannan tsawo a duk lokacin da aka saita, sandar ba ta taɓa motsawa tsakanin maimaitawa ba, kuma an ba da hankali ga gudunmawar jan sauri maimakon jinkirin saukarwa. Tsayawa a ƙasa yana da tsawo 1 zuwa 2 seconds kuma ba hutawa ba ne yana can don haka kowane maimaitawa yana farawa daga ƙarancin motsi.

Abin da yake koyarwa a zahiri

Wannan motsa jiki ne na baya da na baya, ba motsa jiki na baya ba. Don fadi kana bukatar ja-up da kuma tsaye ja.

• Tsakanin tarkon da rhomboids daga matsawa kafadu tare a saman.
• Ƙungiyoyi shiga, amma ba a jere ba tare da jiki mai tsayi da kuma gwiwoyi a ciki.
• Ƙarƙashin baya nauyi, saboda riƙewa ya fi fadi kuma gwiwar hannu tana tafiya.
• Masu tayar da kashin baya da sarkar baya isometrically, kawai don kiyaye jiki layi daya a karkashin kaya.

Amfanin da za mu samu: wani karfi sama baya taimaka ka zauna m a kan benci latsa kuma rike da mashaya kusa a deadlifts.

Mataki-mataki na fasaha

1. Bar a ƙasa, a tsakiyar ƙafafunku. Ƙafafun kafafun kafa.
2. Hannun hannu, kimanin 5 zuwa 10 cm mafi fadi fiye da fadin kafadu. Yatsunsu suna kewaye da mashaya.
3. Ka yi amfani da ƙugiya har sai jikinka ya yi daidai da ƙasa ko kuma kusa da shi. Gindi ya tanƙwara da digiri 15 zuwa 20, babu ƙari wannan ba tashin matattu bane.
4. Ka ƙarfafa abdominals, ka fitar da rabin iska ka riƙe shi. Komawa baya, idanu a wuri 1 zuwa 2 mita a gaban ƙafafunku.
5. Ka jawo sandar da ƙarfi cikin ƙananan kirjinka. Ka yi niyyar samun wani wuri da zai dauki kasa da rabin dakika.
6. Babu hutu a saman. Ka mayar da mashaya a ƙarƙashin iko.
7. Jira na biyu don sandar ta zauna, duba cewa jikinka bai tashi ba, sannan sake maimaitawa.

Idan jikinka ya yi tsalle yayin da kake jansa, nauyin ya yi nauyi sosai. Ka cire kilo 10 ka gyara matsayinka.

Kuskuren da ake yawan yi

• Jikinsa yana tashi tare da kowane maimaitawa mafi yawan kuskure, da kuma batu a lokacin da shi ya tsaya kasancewa a Pendlay jere.
• Ja zuwa ciki maimakon kirji wannan wani daban-daban motsa jiki da daban-daban gwiwar hannu hanya.
• A hankali, ana sarrafa janyewa gudun shi ne dukan batu; idan ba za ka iya kara hanzari da mashaya, da kaya ne ba daidai ba.
• Yin tsalle da mashaya daga bene sa shi ƙasa, bari tashin hankali tafi, sa'an nan fara sake.
• Ana lodawa da sauri yawancin mutane suna ɗaukar kashi 50 zuwa 65 cikin ɗari na abin da suke amfani da shi a kan layi mai lankwasawa.

Saitin, maimaitawa, da kuma yawan nauyin

Saboda shi ne mai fashewa lif, shi ya kasance a cikin ƙananan rep kewayon. Saitin 12 zuwa 15 ba su da ma'ana a nan fasaha ta rushe bayan maimaitawa na shida.

• Saitin da maimaitawa: 3 zuwa 5 sets na 3 zuwa 6 reps.
• Ka huta: 2 zuwa 3 minti tsakanin sets.
• Farkon nauyi: wani komai 20 kg Olympic mashaya na farko makonni biyu, har matsayi ya zama atomatik.
• Yadda ake ci gaba: ƙara 2.5 kg a mako har sai kun iya kiyaye jikin ku a wannan tsawo.
• Matsayin tunani: Yawan aiki yana sauka a kashi 40 zuwa 55 cikin dari na nauyin ku na jiki.
• Yawanci: sau ɗaya, sau biyu a mako, kuma a ranar da ƙananan baya ba su riga sun dafa daga squats ko deadlifts ba.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Yana da daraja yin idan kana da shekaru biyu na horo a baya ka, mai kyau deadlift, kuma kana so sama baya ƙarfi gina ba tare da jiki Turanci. Yana da amfani idan baya ya yi ta juyawa a lokacin motsa jiki.

Ba shi da daraja yin idan kun kasance cikakke farawa a cikin watanni 6 na farko za ku sami ƙarin daga cikin ƙirjin kirji ko jerin dumbbell guda ɗaya. Hakanan zaɓi ne mara kyau idan kuna da tarihin matsalolin ƙananan baya, tunda nauyin isometric a cikin hinges yana ɗaukar duka saitin. Jigon da ke da ƙarfin kirji yana ba ku kusan kashi 90 cikin ɗari na amfanin tare da ƙananan nauyin kashin baya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon baya da ke ci gaba fiye da makonni 2, ko kuma ya kara muni ko da yake ka daina horo, ba wani abu ba ne da za a iya gyarawa da fasaha mafi kyau. Haka ma yake da ƙishirwa, ƙaiƙayi, ko kuma rashin ƙarfi da ke sauka a kafa, ciwo da ke tashe ka da dare, da kuma wani ciwo da ya taso ba zato ba tsammani a tsakiyar barci da kuma jin kamar yana fashewa. A irin wannan yanayin ka je wurin likitanka ko likitanka kafin ka koma ƙarƙashin mashaya.

Gajerun bayanai

• Kowane wakili yana farawa daga tsayayyen wuri a ƙasa, tare da jikin jiki daidai da duka.
• Manufar ita ce ta jawo fashewar fashewa zuwa ƙananan kirji, ba mai sarrafawa ba.
• 3 zuwa 5 sets na 3 zuwa 6 reps, 2 zuwa 3 minti hutawa, sau ɗaya ko sau biyu a mako.
• Nauyin aiki yawanci kashi 40 zuwa 55 cikin dari na nauyin ku na deadlift fara da bar mara kyau.
• Idan kana da matsala a baya ko kuma kana da matsala a baya, za ka fi son ka yi amfani da sandan da ke ɗauke da ƙirjinka.