Koyarwa da Azumi Yana da Muhimmanci Kuwa?

Abin da ke faruwa da gaske idan ka horar da ciki a kan komai, lokacin da ba shi da lahani, lokacin da ya biya ka maimaitawa, da kuma gwajin makonni biyu don ganin idan ya dace da kai.

A yawancin lokaci, yin motsa jiki a azumi yana nufin yin tafiya zuwa gidan motsa jiki ko kuma zuwa kan hanya sa'o'i 8 zuwa 14 bayan cin abinci na ƙarshe, sau da yawa da safe kafin karin kumallo. Tambayar ba ko mummunan abu ne ba ne, amma mummunan ga wanda kuma ga wane irin zaman. Amsar ta takaice: ga mafi yawan mutane masu lafiya ba cutarwa bane, amma kuma baya samar da abin da mafi yawan mutane ke bi.

Yadda jikinka yake bayan dare ba tare da abinci ba

Glycogen na tsoka, babban man fetur don saiti mai wuya, ya kasance kusan ba a taɓa ba dare. A cikin mutum mai nauyin kilo 80 wannan yana da kimanin gram 350 zuwa 500, kuma barci ba ya da ƙyama. Glycogen na hanta shine labarin daban: daga kimanin gram 80 zuwa 110 da yamma, ka farka da kashi 40 zuwa 60 cikin dari kasa, saboda hanta ta shafe duk dare tana kiyaye sukarin jini.

Hakanan insulin yana da ƙarancin ƙarfi, saboda haka a lokacin aikin jikinka yana samun yawan ƙarfinsa daga kitse. Wannan bambanci ne na gaske, mai aunawa, amma bambanci ne a cikin man fetur a cikin wannan sa'a daya, ba a yawan kitsen da ka rasa a cikin wata daya ba.

Me ya sa ƙona kitse da yawa ba ya nufin rage kitse da yawa

A cikin minti 45 na motsa jiki mai matsakaici za ku ƙone kimanin 12 zuwa 16 grams na kitse a cikin azumi, a kan 7 zuwa 10 grams a cikin abinci. Wannan rata tana da adadin kuzari 40 zuwa 60, kuma jikinka yana daidaitawa a rana ta gaba ta wajen ƙona ƙarancin mai da kuma karin carbohydrate bayan cin abinci. Gwaje-gwajen da aka sarrafa da suka gudana daga makonni 4 zuwa 8, tare da adadin kuzari da furotin da aka dace, ci gaba da sauka a wuri guda: babu bambanci mai mahimmanci a cikin asarar mai tsakanin rukunin azumi da rukunin da aka ciyar.

A taƙaice, adadin kuzari da kake ci a kowace rana da kuma mako yana nuna sakamakon, ba lokacin da ka ci abinci na ƙarshe ba.

A inda horo na azumi ya biya ku gaske

Matsalar ta fara ne lokacin da zaman ya bukaci glycogen da mayar da hankali:

Aiki mai ƙarfi. A kan 5x5 a kashi 80 zuwa 85 na 1RM, ko sau uku a kashi 90 cikin dari, yawanci ka rasa 1 zuwa 3 maimaitawa a cikin saiti biyu na ƙarshe, ko kuma dole ka cire 5 zuwa 10 kg daga mashaya.
Tsakanin lokaci da kuma gudu. 6x400 mita ko 10x30 seconds a kan bike azumi kusan ko da yaushe samar da wani jinkirin karshe rep.
Duk abin da ya wuce minti 75. A nan ne glycogen na hanta ya zama abin ƙyama kuma ƙwanƙwasawa, tashin zuciya da kuma jin dadi ya bayyana.
Ƙarar girma don ci gaban tsoka. Ka rasa kashi 10 zuwa 15 cikin dari na jimlar maimaitawarka a cikin zaman kuma ka rasa wani ɓangare na motsawa ma. Idan aka maimaita shi har tsawon watanni, hakan zai rage yawan tsoka.

Idan ya kasance cikakke lafiya

Sauƙi zuwa matsakaiciyar motsa jiki har zuwa minti 60, a saurin da za ku iya tattaunawa, kusan kashi 60 zuwa 70 na yawan bugun zuciya.
Tafiya ta safiya na minti 30 zuwa 45.
Wani gajeren lokaci na motsa jiki na minti 30 zuwa 40, motsa jiki 3 zuwa 4, idan kun ji da kyau kuma abincin dare na jiya ya kasance mai kyau.
Idan cin abinci da safe yana sa ka yi tashin hankali, hakan dalili ne mai kyau. Ba ka bukatar ilimin jiki don ka tabbatar da hakan.

Yadda za a yi hakan da hikima

Ku ci abincin dare mai kyau: 0.4 zuwa 0.5 grams na furotin da kilogram na nauyin jiki (32 zuwa 40 grams a 80 kg) da kuma al'ada na carbohydrate.
Ka sha ruwa daga milililita 400 zuwa 600 minti 30 kafin ka yi hakan. Wani abu mai kyau na rashin ƙarfi na safe shi ne rashin ruwa a cikin dare, ba rashin abinci ba.
Idan kana gumi sosai ko kuma idan ruwan yana zafi, ka ƙara gishiri a cikin ruwan. Sodium yana da amfani sosai wajen magance hauka fiye da duk wani abu da za ka iya sha.
Kofi minti 30 zuwa 45 kafin, da 1 zuwa 3 mg na maganin kafeyin da kilogram, ya rufe wani ɓangare na raguwar aikin. Ba ya rufe shi a cikin dogon lokaci ko kuma a cikin lokuta masu tsanani.
Ku ci cikin sa'o'i 1 zuwa 2 bayan: 25 zuwa 40 grams na furotin da 0.5 zuwa 1 gram na carbohydrate da kilogram.

Gwajin makonni biyu

Ka yi wannan aikin sau biyu ba ka ci abinci kuma sau biyu bayan ka ci abinci da ke ɗauke da carbohydrate 30 zuwa 50. Ka rubuta jimlar maimaitawa kuma ka nuna yadda ka ji daga 1 zuwa 10. Idan azumi ya ci ku fiye da kashi 10 cikin ɗari na maimaitawa, ko kuma darajar ku ta kasance ƙasa da maki 2, ku ci kafin ku horar. Idan ba ka da wani abu da za ka yi, ka yi abin da ka ga ya dace da tsarinka.

Zaɓin da ke tsakanin: 20 zuwa 30 grams na carbs

Banana ko ruwan 'ya'yan itace 200 ml minti 20 zuwa 30 kafin ya warware kusan dukkanin matsalolin da ke sama kuma har yanzu yana zaune a cikin ciki. Ga yawancin mutane wannan ya fi cin abinci da ba kome.

Wanene bai kamata yayi gwaji da wannan ba?

Ciwon sukari, musamman a kan insulin ko sulfonylureas. Hadarin hypoglycemia na gaske ne, ba na ra'ayi ba.
Yin ciki da shayarwa.
Tarihin cin abinci mara kyau. Koyarwar azumi ta zama lasisi don tsallake abinci cikin sauƙi.
Ƙananan ƙarfin wutar lantarki: rashin al'ada, jin sanyi a koyaushe, rashin barci, ci gaba da ci gaba.
Ƙaunar rage hawan jini da kuma rashin hankali.

Lokacin da za ka je wurin likita

Bacin rai, rashin gani ko kuma zafin ciwon kai a lokacin wani taro, ko da sau ɗaya.
Tsuntsaye, gumi mai sanyi da rikicewa wanda kawai ya bayyana bayan sukari. Wannan tsari yana kama da hypoglycemia kuma ya kamata a duba glucose naka.
Ciwon kirji, matsi ko matsawa, ko ciwo yana yaduwa cikin muƙamuƙi ko hannu. Wannan abu ne na gaggawa, ba jira kawai ba.
Ba a samu al'ada ba har tsawon watanni uku ko fiye da haka.
Rashin asarar fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin watanni 6, ko gajiya da ke ci gaba duk da barci na sa'o'i 8.

Idan kana shan magani don rage yawan sukari a jini, hawan jini ko kuma cutar thyroid, ka tambayi likitan kafin ka canja lokacin cin abinci. Ana yawan haɗa maganin da lokacin cin abinci.

Koyarwa da azumi ba gajerar hanya ba ce. Yana da amfani sosai don yana sa ka yi horo a kai a kai.

Gajerun bayanai

Ba ya cutar da yawancin mutane masu lafiya, amma kuma ba ya kawar da kitse da sauri. Daidaitawar yau da kullum tana yanke shawara.
Yana da kyau don motsa jiki har zuwa minti 60. Don saiti mai nauyi, tazara da zaman da ya fi minti 75 yawanci yana buƙatar maimaitawa 1 zuwa 3 da wasu saurin.
Ruwa, gishiri da kofi suna magance mafi yawan rashin ƙarfi na safe; 20 zuwa 30 grams na carbs suna magance sauran.
Ka gwada shi har tsawon makonni biyu ka kuma ƙidaya maimaitawarka. Lambobi suna gaya maka fiye da yadda kake ji.
Ciwon sukari, ciki, rashin cin abinci da kuma rashin al'ada dalilai ne na zuwa wurin likita, ba na yin gwaji ba.