Alkama da Koyarwa: Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Abincin da Ya Dace da Shi

Pasta ita ce mafi arha kuma mafi dacewa ga duk wanda yake motsa jiki a kai a kai, duk da haka ana ɗaukarta da wani abu da "ke sa ka yi kiba". Matsalar ba ta taɓa zama ta taliya kanta ba matsalar ita ce yawanta, abin da ke samanta, da kuma lokacin da za ka ci ta. Ga lambobin da kuma dokokin da za ku iya amfani da su daga gobe.

Abin da kuke samu daga taliya

Ƙananan ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar. 100 g bushe (abin da ke shiga cikin ruwa, ba abin da ke fitowa daga tukunya):

• game da 355 kcal
• 727575 g carbohydrate mai amfani da shi
• 1213 g furotin
• 1.522 g na kitse
• game da 3 g fiber

Ƙarshen gari mai kyau a kowace 100 g bushe: kusan 340 kcal, 65 g na carbohydrate, 131414 g na furotin da kuma 78 g na zarenKa yi tunani . Bambanci a cikin adadin kuzari ba shi da yawa; bambanci shine fiber da micronutrients.

Bayani mafi mahimmanci don rarraba: 100 g na busassun kayan lambu yana samar da 220250250 g dafa. Don haka farantin 250 g na dafaffen taliya yana da 100 g bushe kuma kimanin 355 kcal kafin cokali guda na miya ya taɓa shi.

Al dente ba kawai dandano ba ne kawai.

Kayan lambu da aka dafa al dente yana da glycemic index a kusa da 455050; overcooked pasta kasa a 5565. A aikace: dafa shi 1 2 minti kasa fiye da yadda aka rubuta a cikin kunshin. Sakamakon ba shi da ban mamaki, amma ba ya biyan ku kome.

Nawa ne carbohydrate da kuke bukata a zahiri

Abincin carbohydrate na yau da kullum da kilogram na nauyin jiki, bisa ga nauyin horo:

• 35 g/kg Sashi uku zuwa huɗu a mako, minti 45 zuwa 60 na ɗagawa
• 57 g/kg Sessionsungiyoyi 5 zuwa 6 a mako, ko kuma zaman minti 60 zuwa 90
• 710 g/kg sau biyu a rana, ko kuma aikin jimiri na tsawon minti 90

Misali: Mutumin da nauyinsa ya kai kilogiram 80 yana motsa jiki sau biyar a mako yana bukatar kimanin 40060560 g na carbohydrate a kowace rana. Gwanin gurasa mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti mai yisti. Wannan shi ne ainihin dalilin da ya sa taliya ta dace: samun 500 g na carbohydrate a rana daga kayan lambu da 'ya'yan itace kadai yana da matukar wahala.

Lokacin da za a ci shi

Kafin horo

34 hours kafin: 1 1.5 g na carbohydrate da kilogram. Ga wani 80 kg lifter cewa shi ne 80120120 g na carbohydrate, ma'ana 110160160 g na busassun kayan masarufi da kuma tushen furotin. Wannan shi ne abincin da za ku iya jurewa mafi kyau.

12 hours kafin: sauke zuwa 608080 g bushe, ci gaba da miya haske, da kuma riƙe wannan abinci zuwa ƙasa da 15 g na kitse da kuma ƙasa da 8 g na fiberKa yi tunani . To, wannan shi ne: babu cream, babu alkama, babu gefen wake da shi.

Kasa da minti 60 kafin: Ka tsallake shi. Wannan kusa da zaman kana so ruwa da kuma sauri sugars, ba farantin taliya.

Bayan horo

Idan ba za ka iya zuwa taro na gaba ba bayan awa 24, kada ka yi saurin yin hakan. Idan kana motsa jiki sau biyu a rana ko kuma lokacin da ya rage ƙasa da sa'o'i 8, ka ɗauki wannan magani. 1 g/kg na carbohydrate cikin sa'o'i biyu na farko da kuma 0.3 g/kg na furotin (don 80 kg: game da 80 g na carbohydrate da 25 g na furotin).

A cikin yamma.

Pasta da dare ba ta da kiba kamar yadda ta ke da tsakar rana. Idan kana da isashen calorie da kake ci kullum, za ka iya tsara lokacin cin abinci da kuma yadda za ka riƙa cin abinci. Ga mutanen da suke fama su yi barci, cin abinci mai yawa na carbohydrate sa'o'i biyu ko uku kafin su kwanta yana taimaka musu.

Yadda ake yin alkama ya zama abinci mai kyau

Pasta da kanta tana da iyaka a cikin lysine kuma tana da ƙananan furotin don zama abinci. Manufar 304040 g na furotin a kowace abinciKa yi tunani . Ƙarin da ke warware shi:

• 150 g na kirjin kaji kimanin 33 g na furotin
• 100 g na tuna da aka zubar kimanin 25 g
• 250 g dafaffen wake ko chickpeas game da 15 g da 12 g fiber
• 60 g cuku mai wuya kimanin 15 g
• 3 cikakkun qwai game da 19 g

Ƙara 150200200 g na kayan lambu a cikin miya. Wannan ya juya 100 g na busassun taliya a cikin 600700700 kcal abinci tare da 35 g na furotin maimakon 355 kcal tare da 12 g.

Kayan kwalliya da aka sanyaya

Idan ka dafa shi, ka sanyaya shi a cikin firiji na tsawon awanni 12 24 sannan ka sake dumama shi, wani ɓangare na sitaci ya canza zuwa sitaci mai jurewa. Amsar glycaemic ta ragu da kusan 103030%, kuma kuna ciyar da kwayoyin cuta na hanji a matsayin kyauta. A ranakun hutu wannan dabara ce mai amfani.

Kula da rabo ba tare da auna kowane abinci ba

Ka auna da bushewa Kayan kwalliya na makonni biyu kuma idanunka zasu koya. Ƙididdigar amfani:

1. 708080 g bushe ranar hutawa ko rashi calorie
2. 100120120 g bushe rana ta yau da kullum
3. 150180180 g bushe babban aiki na rana ko aiki mai tsawo

Sauce shine mai laifi na yau da kullun: 100 g na cream yana ƙara kimanin 200 kcal, kuma kowane cokali na man fetur game da 90 kcal. Kofi biyu na man fetur da kuma wani ɗan cream suna juya abinci mai yawan adadin kuzari 500 zuwa na 850 da ba su da ƙoshin lafiya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ga mafi yawan mutane taliya abinci ne kawai, amma wasu yanayi ba su cancanci gwaji da kansu ba:

• Ƙarfi, zawo, asarar nauyi ko gajiya mai tsanani bayan cin abinci mai cin abinci gwadawa don cutar celiac kafin ka yanke gluten daga. Idan kun riga kun cire shi, gwajin zai dawo da mummunan kuskure; kuna buƙatar cin gluten na akalla makonni 6 kafin aikin jini.
• Anemia ko ƙananan ferritin ba tare da dalili ba.
• Ciwon sukari, pre-diabetes, ko glucose a cikin azumi sama da 6.1 mmol / L rarraba carbohydrate ya kamata a saita tare da likitan ku.
• Alamun narkewa da ke wuce makonni 4.

Gajerun bayanai

• 100 g na busassun kayan masarufi = kimanin 355 kcal, 73 g na carbohydrate, 12 g na furotin, da 220250250 g na dafaffen kayan masarufi a kan farantin.
• Bukatar yau da kullun tana gudana 31010 g na carbohydrate a kowace kilogram dangane da girman horo; kashi ɗaya na taliya yana rufe kusan kashi ɗaya cikin biyar na hakan.
• Sanya babban abincin taliya 34 sa'o'i kafin horo (11.51.5 g/kg); kusa da zaman, yanke rabo, mai da fiber.
• Koyaushe ƙara 304040 g na furotin da 150200200 g na kayan lambu, kuma duba miya fiye da yadda ake yin taliya.
• Idan kana da ciwon narkewa ko kuma kana da ciwon ƙanƙara, ka yi jaraba kafin ka daina shan abinci mai ɗauke da abinci mai ɗauke da alkama.