Abincin Rum don 'Yan Wasanni: Yadda Za a Amfani da Shi don Koyarwa

Ana sayar da abincin Bahar Rum a matsayin salon rayuwa, amma ga wanda ke motsa jiki sau hudu ko biyar a mako, ya fi zama tsarin aiki: da yawa shuke-shuke, man zaitun a matsayin babban mai, kifi da legumes mafi sau da yawa fiye da jan nama. Matsalar ita ce, sigar da aka saba ta zo ba tare da lambobi ba, kuma ba tare da lambobi ba tsarin ba zai taimaka maka ka ciyar da zaman minti 90 ba. Ga yadda wannan zane yake a cikin gram, da kuma inda ya karya idan ka kwafe shi kai tsaye daga wata sanarwa.

Tsarin asali a cikin grams

Waɗannan su ne adadin yau da kullum da kuma mako-mako da ake amfani dasu don bayyana yanayin Rumunan. Su ne farkon farawa da kake auna zuwa nauyin jikinka da nauyin horo, ba dokoki ba.

• Kayan lambu: 400600600 g kowace rana, ya raba cikin abinci uku.
• 'Ya'yan itace: 23 guda, kusan 250350350 g.
• Man zaitun: 304545 ml kowace rana, wato cokali 23.
• Ƙwaƙwalwar ƙwai: wake, ruwan 'ya'yan itace, chickpeas 344 sau a mako, 150200200 g dafa a kowace rabo.
• Kifi: Sau 2 3 a mako, 150 200 200 g a kowace rabo, akalla sau biyu mai mai (sardines, mackerel, salmon).
• Kwayoyi da tsaba: 30 g a rana, kimanin 180 ~ 200 kcal.
• Jiki mai launin ja: a mafi yawan sau 1 2 a mako, 120 150 150 g.
• Ƙwaƙwalwar ƙwayar: 60120120 g busassun kayan masarufi, shinkafa ko bulgur a kowace babban abinci, dangane da ranar.

Furotin shine raunin da ya fi rauni.

Kayan abincin Rum na yau da kullum yana da nauyin furotin 80 90 g a rana, wanda bai isa ba idan ka ɗaga. Manufar ' yan wasa ita ce 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki don 75 kg wanda shine 12016165 g a rana, mafi sauki don buga tare da abinci hudu na 304040 g kowane. Matsayin tunani:

• 200 g na yogurt na Girka: game da 20 g na furotin
• 150 g na kifi ko kifi: 303535 g
• Kwai uku: game da 19 g
• 150 g dafaffen chickpeas ko ruwan 'ya'yan itace: 91212 g
• 60 g cuku mai wuya: game da 15 g, amma kuma game da 20 g mai ƙidaya shi

Idan ka ci gaba da cin nama sau 1 2 a mako, dole ne ka tura kifi, qwai, madara da legumes da gangan. Idan ba haka ba za ka yi watanni kana horarwa ba tare da cin abinci mai gina jiki ba kuma ka yi mamakin dalilin da ya sa ƙarfinka ya yi sanyi.

Carbohydrates a kusa da horo

Don horo na awa 5 zuwa 8 a mako, yi shiri a kan 47 g na carbohydrate da kilogram daya a kowace rana 300 300 520 g a 75 kg. Lokaci yana da muhimmanci fiye da yadda mutane da yawa suke zato:

• 23 hours kafin horo: Abincin da ke da 11.51.5 g / kg na carbs (751.5110 g), low a cikin mai da fiber misali 120 g busassun kayan lambu tare da kifi da tumatir miya.
• 306060 minti kafin: idan kana bukatar shi, wani ayaba ko 30 g na busassun 'ya'yan itace, game da 304545 g na carbs.
• A lokacin zaman da ya fi minti 75: 30 60 g na carbs a kowace awa.
• Cikin minti 60 zuwa 90 bayan: 254040 g na furotin da kuma game da 1 g / kg na carbs, musamman idan ka sake horo a rana mai zuwa.

Man zaitun da kuma fiber: tarkuna biyu

Kofin abinci na man zaitun yana da kimanin 120 kcal. Kowace rana cokali uku na abinci yana da calories 360 ba za ku taɓa lura ba, kuma wannan shine bambanci tsakanin kiyayewa da samun kilo 3 a cikin watanni uku. Idan kana gini, hakan yana da amfani. Idan kana yankan, ka auna da cokali a mako ɗaya ko biyu kafin ka daidaita idonka.

Fiber ita ce gefe na biyu. 304040 g a rana yana da kyau ga narkewa da satiety, amma 150 g na wake sa'o'i biyu kafin lokaci ne girke-girke don cramps. Ka kiyaye fiber kafin horo a karkashin 10 g a kowace abinci kuma tura sauran cikin karin kumallo da abincin dare.

Dokar da ke aiki ga mafi yawan mutane: da mafi kusa da zaman, da sauki da abinci kasa mai, kasa fiber, mafi sauri carbs.

Ranar da aka yi amfani da shi: 75 kg, horo a karfe 6 na yamma

Abincin safe, wajen karfe 8 na safe.

80 g na oat, 200 g na yogurt na Girka, 120 g na ayaba, 20 g na walnuts. Kimanin kilocalories 720 da kuma sunadarai 33g.

Abincin rana, wajen karfe 2 na rana.

120 g na busassun kayan lambu, 150 g na tuna ko kaza, 200 g na kayan lambu tare da man zaitun 15 ml. Kimanin kilocalories 850 da kuma furotin 45g.

Abincin dare, wajen karfe biyar na yamma.

150 g 'ya'yan itace da 40 g busassun ɓaure. Kimanin 60 g na carbs, kusan babu mai.

Abincin dare, wajen karfe 7:30 na yamma.

180 g na mackerel ko kifin kifi, 250 g na dankali, 80 g na gurasa, 200 g salatin tare da man zaitun 15 ml. Kimanin kilokaloli 1000 da kuma furotin 45g.

Wannan ya kai kimanin calories 2800, sunadarai 125 g (1.7 g/kg), carbohydrates 340 g (4.5 g/kg) da kuma kitse kusan 100 g. Idan kana bukatar karin furotin, sai ka kara wasu yogurt 200 ko kuma cuku 150 g. Idan kana motsa jiki sau biyu a rana, ka ƙara 80100100 g na carbs zuwa abincin dare.

Hydration da gishiri

Farkon matakin shine 303535 ml na ruwa a kowace kilogram 2.3 2.32.2.6 lita a 75 kg ƙari da 500750 ml a kowace awa na horo. A lokacin rani, ka auna kanka kafin da kuma bayan: maye gurbin kowane kilogram da aka rasa tare da 11.51.5 lita na ruwa a cikin sa'o'i 24 masu zuwa. Idan zaman ya wuce awa daya kuma rigar ta jike, sai ka kara 300600600 mg na sodium a kowace lita, ko dai gishiri a cikin kwalban ko kuma ka ci abinci mai gishiri bayan haka. Zaitun, cuku da sardines suna kula da wannan da kansu.

Kuskuren da ake yawan yi

• Kashe nama ba tare da kiwon kayan lambu ba, qwai da kifi furotin ya sauka ƙasa da 1.2 g / kg.
• Ƙidaya ruwan inabi a matsayin ɓangare na tsari. Shan giya yana rage yawan furotin da ake samu a cikin tsoka da kuma barci; idan kana motsa jiki sosai, ba ka bukatar ka yi shiri don yin hakan.
• Cin abinci da yawa kafin horo. Abincin 800 kcal a sa'a daya ba safai yake tafiya da kyau ba.
• Dukkanin hatsi, kowane abinci. A lokacin horo, farin shinkafa da farin burodi suna aiki mafi kyau.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yi magana da likita ko kuma likitan abinci idan kana da wata cuta da abinci ke shafar kai tsaye (ciwon sukari, cututtukan koda, cututtukan hanji, cututtukan ƙwayoyin cuta, cututtukan thyroid) ko shan magunguna masu saurin ci, kamar warfarin da bitamin K daga ganyen ganye. Haka ma idan kana da ciwon ciwon ciki, jini a cikin bargo, ko rashin nauyi; idan gajiya, maƙarƙashiya da kuma saukewa ya biyo bayan makonni duk da cin abinci mai kyau da barci wanda ya cancanci gwajin jini ciki har da ferritin, Vitamin D da B12; idan kuna shirin rashi sama da 500 kcal kowace rana sama da makonni 812; ko kuma idan kun gane ikon sarrafa abinci, tsallake abinci da laifi bayan cin abinci. Wannan magana ce ga kwararru, ba intanet ba.

Gajerun bayanai

• Tsarin: 400600600 g na kayan lambu da 26003 na 'ya'yan itace a kowace rana, 304545 ml na man zaitun, legumes 34 sau da kifi 23 sau a mako.
• Protein 1.62.22.2 g/kg kowace rana 120 12016165 g a 75 kg raba zuwa abinci hudu na 304040 g.
• Carbs 477 g / kg; 11.51.5 g / kg sa'o'i biyu zuwa uku kafin horo, da 306060 g a kowace awa don zaman fiye da minti 75.
• Kafin horo kiyaye fiber kasa da 10 g da kuma mai iyaka; bayan haka dauki 254040 g na furotin da kuma game da 1 g / kg carbs.
• Ruwa 303535 ml/kg da 500750 ml a kowace awa ta horo, tare da 300600600 mg na sodium a kowace lita idan kun yi gumi sosai.