Kofi da kafin motsa jiki: abin da gaske aiki da abin da kuke kawai biyan for

Caffeine shine abu daya a wannan kwatancen da bincike mai karfi a baya, kuma yana zaune a cikin kofi da kowane motsa jiki a kan shiryayye. Tambayar ba ko yana aiki ba ne, amma ko kana biyan wani abu da ke cikin kicin. Ga abin da lambobin suka ce.

Abin da kafeyin yake yi

Caffeine yana hana masu karɓar adenosine, saboda haka kwakwalwarka tana nuna gajiya daga baya fiye da yadda za ta yi. A dakin motsa jiki wanda ya nuna kamar 1-2 karin maimaitawa a kan saiti da aka dauka zuwa ga gazawar da kuma kimanin 2-5% mafi girma ƙarfin. Sakamakon yawanci ya fi girma akan motsa jiki fiye da ɗagawa, tun da jimiri ya inganta da 2-4%, wanda yake kusa da rabin minti akan 5K.

Abin da ba ya yi: ƙona mai mahimmanci mai yawa mai yawa, gyara fasaharka, ko rufewa don dare na sa'o'i biyar. Idan kana bukatarsa kawai don ka shiga ƙofar, matsalar barci da abinci ne, ba abinci ba.

Nawa kuke bukata?

Sashin da aka yi amfani da shi a cikin bincike shine 3-6 mg da kilogram na nauyin jiki, da aka ɗauka minti 45-60 kafin horo.

• 70 kg: 210 zuwa 420 mg
• 85 kg: 255 zuwa 510 mg
• 100 kg: da kuma 300 zuwa 600 mg

Mafi girman wannan zangon ba safai yake doke ƙasa ba, kuma kusan koyaushe yana kawo ƙarin sakamako masu illa: hannaye masu rawar jiki, bugun jini, tashin zuciya, tafiya zuwa gidan wanka a tsakiyar saiti. Fara da 3 mg/kg kuma ka ƙara idan ba ka jin komai bayan zaman uku ko hudu. A matsayin babban iyaka ga lafiyayyen balagagge, cibiyoyin lafiyar abinci suna amfani da 400 mg kowace rana da 200 mg a cikin kashi ɗaya.

Nawa ne maganin kafeyin yake cikin abin da

• Ƙarfin ruwa, 30 ml: 60-80 MG da yawa
• Ƙananan kofi na kofi marar tsabta, 60-80 ml: 50 zuwa 70 mg
• Kafin tacewa, 200 ml: 90 zuwa 120 mg
• Kofi mai sauri, 2 g foda: 55 zuwa 70 mg
• Ɗaya daga cikin kayan aikin motsa jiki: 150 zuwa 350 mg

Don kai 250 mg kana bukatar game da uku espresso ko biyu manyan tace kofi. Za a iya yin hakan, amma ba a cikin ɗakin tufafi ba minti 45 kafin ka ɗaga. A nan ne kafin motsa jiki ya fi dacewa: daya scoop, daya lambar a kan lakabin.

Wani batun kuma shi ne bambancin yanayi. Abin sha iri ɗaya daga kofi biyu daban-daban na iya bambanta da 40-50 mg a kowace kofin dangane da niƙa da kashi. Idan ka dafa kanka, 10 g na kofi mai gari yana ba da kimanin 100-120 mg, don haka zaka iya yin amfani da cokali maimakon ta hanyar ji.

Menene kuma a cikin pre-motsa jiki

Baya ga maganin kafeyin, abubuwa uku suna da tabbaci na gaske a bayansu, kuma babu ɗayansu da ke aiki ta hanyar shan rabin sa'a kafin motsa jiki.

• Beta-alanine: 3, 2 g kowace rana, tare da fa'idar da ke bayyana bayan makonni 4-6 na amfani yau da kullun. Yana taimakawa wajen kokarin da ya dauki tsawon minti 1-4 don haka saiti na maimaitawa 15-25 da maimaita gudu. Jin ƙaiƙayi a fuskarka da hannayenka yana farawa a kusa da 800 mg kuma ba alama ce ta aiki ba.
• Citrulline malate: 6-8 g, kimanin minti 60 kafin horo.
• Creatine monohydrate: 3-5 g kowace rana, lokaci ba shi da mahimmanci. Babu dalilin da zai sa ka sayi shi a cikin wani abu.

Sashin da yawancin kayayyakin ke rushewa. Wani nau'i na al'ada yana dauke da 1.6 g na beta-alanine, 1-2 g na citrulline da 1 g na creatine, wanda shine kashi ɗaya bisa uku zuwa rabi na abin da aka yi amfani da shi a cikin binciken. Idan an rubuta kofi da aka yi da kofi mai tsami kawai, ba tare da adadin kofi da aka yi da kofi ba, ba ka san abin da ka saya ba, saboda haka, ka ɗauki kofi da ka saya da tsada.

Lokaci da barci

Caffeine yana da rabin rai na awanni 5-6, kuma har zuwa 9 a cikin masu saurin metabolism. Ka sha 300 mg da karfe 6 na yamma kuma har yanzu kana da kimanin 150 mg a cikin jikinka da tsakar dare kuma kimanin 75 mg da karfe 6 na safe. A cikin nazarin bacci, 400 mg da aka sha awanni 6 kafin kwanciya ya rage yawan bacci da kusan awa daya, kuma mutane gabaɗaya ba sa lura da kansu.

Dokar aiki: Kafin barci, ka sha kofi na ƙarshe sa'o'i 8 zuwa 9.Ka yi tunani . Idan kana motsa jiki da karfe 8 na dare, ka motsa jiki ba tare da motsawa ba kuma ka ajiye maganin kafeyin don safiya da rana. Wani zaman da ke dauke da maganin kafeyin wanda zai biya ka sa'a guda na barci a cikin sifili.

Haƙuri da kuma karyawa

Tashin hankali ya ɓace bayan kwanaki 4-7 na amfani da yau da kullun, yayin da yawancin tasirin aikin ke ci gaba. Shi ya sa yake da ma'ana a yi amfani da maganin kafeyin. Sau 2-3 a mako a kan mafi wuya zaman da kuma horar da sauran ba tare da shi. Idan a halin yanzu kuna zaune a 400 mg ko fiye da kowace rana, rage ta da 50-100 mg a mako; dakatar da sanyi yana ba ku ciwon kai da kuma ƙarfin makamashi na kwanaki 2- 4.

Gwajin mako uku

1. Mako na farko: babu maganin kafeyin kafin horo. Rubuta kaya da maimaitawa a manyan manyan manyan biyu.
2. Mako na biyu: 3 mg/kg daga kofi, minti 45 kafin, wannan shirin.
3. Mako na uku: daidai da kashi daya daga kafin motsa jiki.

Idan mako na biyu da na uku sun yi kama da juna a takarda, kuna biyan kuɗin dandano da marufi. Idan shan kofi kafin motsa jiki ya yi nasara, za a iya cewa shansa ya fi abin da ka sha daga kofi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yi magana da likita kafin ka ƙara yawan ku idan kana da hauhawar jini, rashin daidaituwa ko tsallewar zuciya, damuwa, ƙarancin zuciya ko ulcers, ko kuma idan kana shan magani don thyroid, zuciya, asma ko bakin ciki. A lokacin daukar ciki shawarar ta ragu zuwa iyakar 200 mg kowace rana daga duk hanyoyin da aka haɗa. Idan al'ada kashi ya kawo ciwon kirji, m palpitations ko fainting, dakatar nan da nan kuma samun duba maimakon jiran na gaba zaman.

Gajerun bayanai

• Abin da ke aiki shi ne maganin kafeyin, ba tsarin ba: 3-6 mg/kg, 45-60 mintuna kafin horo.
• Wani espresso yana ba da 60-80 mg, cokali na pre-workout 150-350 mg; kofi ya fi rahusa, cokali ya fi daidai.
• Beta-alanine, citrulline da creatine suna aiki, amma kafin motsa jiki yawanci suna da ƙananan kashi uku.
• Kafin ka kwanta, ka sha kofi na tsawon sa'o'i takwas zuwa tara, kuma ka rage shi zuwa sau biyu ko uku a mako don kada ka sha.
• Idan kana da ciwon zuciya, hawan jini ko damuwa, ko kuma a lokacin daukar ciki, za ka tattauna da likitanka game da maganin.