Sunadarai na Tsire-tsire: Abin da Yake Aiki da Gaske, Yawan Abin da Za a Sha, da Kuma Ko Yana da Amfani

Furotin na tsire-tsire ya koma daga abincin da aka sanya alama ga mutanen da ba sa cin nama zuwa zaɓi na daidaitaccen kari. Tambayar da ba a yawan amsawa kai tsaye ita ce ko yana aiki kamar whey kuma idan haka ne, nawa ne kudin a gram. Gajerun kalmomi: Yana aiki, amma dole ne ka ba shi wani abu daban da yadda ka saba.

Inda ainihin bambanci shine

Ba ka gina tsoka daga furotin ba, kana gina shi daga amino acid, kuma abin da ke haifar da gina jiki na protein shine mafi yawan leucineKa yi tunani . Abincin yana bukatar kusan 2.533 g na leucine nan da nan don samar da cikakken amsa.

A nan ne tushen ya rabu. Whey yana da kimanin 111212% leucine, soya ware game da 8%, pea furotin game da 8%, shinkafa furotin game da 8%. A aikace: 25 g na whey yana ba ku kusan 2.7 g na leucine, yayin da 25 g na peas yana ba ku kusan 2 g. Don isa wannan bakin kofa kana bukatar 30~40% karin fodaKa yi tunani .

Bambanci na biyu shi ne yadda ake narkar da shi da kuma yadda yake cikawa. A kan sikelin DIAAS whey yana zaune a kusa da 1.1, soya ware a kusa da 0.90, pea a kusa da 0.80, yayin da shinkafa da alkama gluten ƙasa kusa da 0.400.0.45 saboda suna da karancin lysine. Saboda haka shinkafa da seitan ba su da mahimmanci a matsayin tushen, amma suna da kyau a matsayin ɓangare na cakuda.

Sashin: lambobin da ke aiki

• Jimlar yau da kullum: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine 13017175 g. Idan abincinka yafi yawan shuka, ka yi nufin rabin sama, wato 1.82.22.2 g/kg, wanda shine 14517175 g a 80 kg.
• A kowace abinci: 0.50.0.6 g/kg daga tushen tsire-tsire maimakon 0.4 g/kg wanda ya isa ga tushen dabba. A 80 kg wanda yake 404848 g da abinci, Sau 3 zuwa 4 a rana, da ke tsakanin sa'o'i 3 zuwa 5.
• Ƙarfin: 304040 g da sabis maimakon 202525 g na whey. Karanta lakabin, domin 30 g na foda sau da yawa yana ɗauke da 222424 g na ainihin furotin.
• Kafin ka kwanta: 304040 g, wannan ma'anar.
• Game da horo: ba mahimmanci ba, amma idan kuna horar da azumi, 30 g a cikin sa'a daya bayan haka yana da kyau.

Nazarin da ya dace da yawan adadin furotin, alal misali kwatancen makonni 12 na cin ganyayyaki da abinci mai haɗuwa a 1.6 g / kg, ba su sami bambanci a cikin karuwar tsoka ko ƙarfi ba. Rashin daidaituwa ya bayyana lokacin da mutane suka koma ga tsire-tsire kuma a hankali suka sauka zuwa 1.11.1.3 g/kg domin sun daina kirgawa.

Haɗa hanyoyin

Peas yana da ƙarancin methionine, shinkafa yana da ƙarancin lysine. Tare da su rufe juna, don haka a 70:30 naman alade da shinkafa cakuda shi ne mafi sauki fix. Soya cikakke ne a kanta kuma ya fi dacewa da whey. Idan soya ba ta da kyau a dandano ko narkewa, cakuda goro da shinkafa suna yin irin wannan aikin.

Ba lallai ba ne ka haɗa su a cikin abinci ɗaya. Abin da ya fi muhimmanci shi ne yawan amino acid da kake ci a rana, amma idan ka ci sau biyu ko uku kawai, zai fi sauƙi ka ci abinci a kai a kai.

Nawa daga abinci, nawa daga foda

Adadin adadi na 100 g, dafa ko shirye don ci:

• Lentils: game da 9 g na furotin da 8 g na fiber
• Ƙwaƙwalwar ƙwai: game da 9 g na furotin
• Abincin Tofu: 121616 g
• Ƙarƙashin ƙirar: game da 19 g
• Ya ce: 222525 g
• Edamame: game da 11 g

Ga tarkon. Idan ka yi ƙoƙarin samun furotin 150 daga kayan lambu kawai, za ka samu 70-100 g na fiber a rana, kusan ninki biyu na shawarar 30-40 g. Sakamakon shi ne kumburi da kuma ciki mai nauyi, ba horo mafi kyau ba. A aikace yana aiki mafi alhẽri ga gina abinci biyu ko uku a kusa da tushen da aka ƙunshe kamar su tofu, tempeh da seitan, amfani da guda ko biyu servings na foda, da kuma ci gaba da legumes a matsayin gefe maimakon dukan shirin.

Abin da wannan ke nufi ga horo

Furotin abu ne, ba motsawa ba. Ba tare da 102020 mai wuya ba a kowace ƙungiyar tsoka a mako, a cikin 53030 maimaitawa da aka ɗauka a cikin 03 maimaitawa na gazawar, tushen furotin ba shi da mahimmanci. Abubuwan da suka fi muhimmanci su ne adadin kuzari, horo, yawan furotin, rarraba furotin, sannan kuma tushen.

Abin da za a kula da idan ka tafi mafi yawa shuka tushen

• B12: Ba a san shi ba. ba a iya cinyewa ba, 250 μg kowace rana ko 2000 μg sau ɗaya a mako.
• Ƙarfe: Shuka ƙarfe yana shanyewa sosai. Yi amfani da 50100100 mg na bitamin C tare da abinci (pepper, citrus) kuma motsa kofi da shayi a kalla sa'a daya daga abinci.
• Omega-3: Abin da ke cikin ruwa mai yawa 250500500 mg na haɗin EPA da DHA kowace rana daga man algae.
• Vitamin D: 100020002000 IU kowace rana a cikin watanni na hunturu.
• Calcium da iodine: idan an cire kayan kiwo, yi amfani da madara mai yalwataccen tsire-tsire da gishiri mai iodine.
• Ƙarfin halitta: mutanen da suka guji nama suna farawa da ƙananan kantunan tsoka kuma yawanci suna amsawa da kyau. 355 g kowace rana, kowace rana, babu buƙatar ɗaukar kaya.

Soya da wasu tatsuniyoyi

Gwaje-gwajen da aka sarrafa ba su nuna raguwar testosterone ba kuma ba a ƙara yawan estrogen a cikin maza ba a cikin cin abinci har zuwa kimanin 70 g na furotin soya a kowace rana. Na biyu, furotin ba ya lalata koda mai lafiya. Na uku, ko da kuwa daga ina ne, idan ka wuce g 2.2 a kowace kilo a rana ba za ka samu ƙarin tsoka ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je asibiti idan kana da ciwon koda ko hanta, domin ana bukatar mutum ya sha furotin a wurin maimakon a bi ƙa'idodin da aka ba da a dā. Hakazalika idan kana da ciwon narkewa da ya fi makonni 3 ko 4, asarar nauyi da ba a san dalilinsa ba, gajiya mai tsanani, ƙaiƙayi a hannuwanka ko ƙafafunka, ko kuma fari marar kyau, duk waɗannan suna iya nuna cewa kana da ƙarancin sinadarin B12 ko kuma ƙarfe. Idan kana shan maganin thyroid, ka ajiye kayan soya aƙalla awanni 4 daga kashi. Kafin ka yi zato, ka yi nazarin jini da kuma maganin ferritin, B12 da bitamin D.

Gajerun bayanai

• Furotin na tsire-tsire yana aiki, amma ya ƙara kashi 30 zuwa 40% a kowane abinci: 304040 g na foda maimakon 202525 g na whey.
• Manufar 1.82.22.2 g/kg kowace rana, raba cikin 34 abinci da ke tsakanin 355 hours.
• Soya kaɗai zai yi aikin; idan bai dace da kai ba, ka yi amfani da cakuda wake da shinkafa da aka yi da kashi 70 da rabi.
• Kada ka samo dukkan furotin naka daga 'ya'yan itace masu ƙwaya, domin 70100100 g na fiber a rana yana haifar da matsala fiye da amfani.
• B12 wajibi ne, ba na zaɓi ba, kuma 35 g na creatine kowace rana shine mafi kyawun darajar ƙari tare da abincin shuka.