Milk lokacin da kake motsa jiki: abin da kuke samu da kuma lokacin da za ku sha shi

Ana magana game da madara a cikin gyms kamar dai wata mu'ujiza ce ko guba, lokacin da a gaskiya kawai mai rahusa ne, mai kyau tushen furotin, carbs da alli. Idan kana motsa jiki, abu daya da ya cancanci sani shi ne abin da gilashin daya ya ƙunsa da gaske da kuma lokacin da yake amfanar ka sosai. Ga lambobin da dokoki, ba tare da talla ba.

Abin da ke cikin gilashin

Ɗauki gilashin 250 ml na madara mai yalwa (3.2% mai:

• Ƙarfin makamashi: game da 160 kcal
• Ƙarfin furotin: 8 g da yawa
• Carbohydrate: 12 g, kusan dukkanin lactose ne
• Abin da ke cikin kitse: 8 g da yawa
• Ƙarfin ƙwayar cuta: kusan 300 mg, wanda shine 30% na buƙatar 1,000 mg na yau da kullum na balagagge
• Ƙariyar: game da 375 mg, phosphorus da kuma game da 230 mg
• Vitamin B12: game da 1 μg (40% na bukatar yau da kullum), riboflavine (B2) game da 0.45 mg

Wannan gilashin madara mai kashi 1.5% yana da kimanin 115 kcal da 4 g na mai; skimmed (0.5%) yana da kimanin 90 kcal da 1.3 g na mai. Furotin, lactose, calcium da B12 ba su canza ba. Don haka kawai ainihin bambanci tsakanin duka da kuma skimmed ne mai da total adadin kuzari duk abin da ka sha madara ne m.

Nawa ne darajar furotin?

Man fetur na madara yana da kashi 80% na casein da 20% whey. Yana da cikakke, yana ɗauke da dukan amino acid masu muhimmanci kuma yana da kyau. Amma ka kiyaye adadi gaskiya: rabin lita yana ba ka 161717 g na furotin, kusan daidai da 70 g na kirjin kaza ko manyan qwai biyu da rabi.

Idan ka kai kilogiram 80 kuma kana son ka ci furotin gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilogram, wannan zai kai gram 128 zuwa 176 a rana. Rabin lita na madara yana rufe kusan kashi 10 cikin dari. Amfani, amma madara ne mai amfani. ƙari zuwa ga abinci, ba abinci. Idan burin ka shine 304040 g na furotin a zama daya, madara ta tafi tare da qwai, cuku ko nama ba maimakon su ba.

Lokacin da za a sha shi

Kafin horo

200300300 ml, 609090 mintuna kafin ka ɗaga, yana da kyau ga mafi yawan mutane. Kitse da casein suna rage hanzarin ciki, saboda haka rabin lita minti 20 kafin yin squats masu nauyi, deadlifts ko sprints shine girke-girke don tubali a cikin hanji. Kusa da zaman, yanke kitse: 200 ml na skimmed, ko kuma babu komai.

Bayan horo

Wannan shi ne fili Ramin. 400500500 ml yana ba ku 161717 g na furotin da 202424 g na carbs a lokaci guda, da ruwa, sodium da potassium da kuka yi gumi. Idan har yanzu kuna da minti 60 zuwa 90 kafin ku ci abinci, kofin madara ko biyu zai iya rufe wannan rata. Babu wata wata tauraruwa ta minti 30 kawai kada ku jira awa hudu don furotin na farko.

Dokar aiki: 500 ml na madara bayan horo da kuma abinci na yau da kullum a cikin sa'o'i biyu masu zuwa ya rufe farfadowa da kuma duk wani foda da za ku iya saya.

Kafin ka kwanta

Casein yana narkewa a hankali, don haka 300500500 ml kimanin awa daya kafin barci yana ba da kwararar amino acid a cikin dare. A wasu mutane madara mai cike da madara a cikin dare yana kara tsanantawa idan ka farka da acid a cikin makogwaronka, canza shi zuwa 23 hours kafin barci ko canza zuwa 1.5%.

Idan kana samun

Milk yana daya daga cikin hanyoyi mafi sauki na kara adadin kuzari ba tare da jin cike ba. Gilashin madara biyu a rana a saman abin da kuka riga kuka ci shine kimanin 320 kcal da 16 g na karin furotin, kusan abin da ake buƙata don samun 0.250.0.3 kg na karuwa a mako. Idan kai mai ƙanƙanta ne kuma kana fama da cin abinci, lita ɗaya a rana da aka raba kashi uku (tare da karin kumallo, bayan horo, kafin ka kwanta) yana yin aikin: 640 kcal da kuma 33 g na furotin.

Idan kana yankan

Calories masu ruwa ba su ƙidaya kansu ba. Litirin madara mai cikakken ruwa yana da kcal 640 kuma ba zai cika ku kamar kcal 640 na abincin da kuke ci ba. Idan akwai rashi, kiyaye shi a 250500500 ml kowace rana kuma amfani da 1.5% ko skimmed: 500 ml na skimmed yana da 180 kcal da 17 g na furotin, wanda shine kyakkyawan rabo. Har yanzu kana samun alli da B12.

Lactose da kuma ƙumburi

Rage aikin lactase a cikin manya abu ne na yau da kullum kuma al'ada, ba cuta ba ce. Ko da mutane da aka gano da lactose rashin haƙuri yawanci rike da game da 12 g na lactose a lokaci daya ba tare da bayyanar cututtuka wannan daidai ne gilashin 250 ml. Abin da ke taimaka:

• Raba madara na rana zuwa kashi 2 3 na 200 ml maimakon rabin lita a lokaci daya.
• Ka sha shi da abinci, ba a cikin komai ba.
• Yogurt da kefir suna da lactose kaɗan, cuku mai wuya kusan babu furotin da alli iri ɗaya, ƙarancin gunaguni.
• Milk marar lactose yana da abinci iri ɗaya, amma ya fi ɗan zaki.

Idan 200 ml tare da abinci har yanzu yana lalata ciki, madara kawai ba abincinku ba ne. Ka ɗauki alli daga yogurt, cuku, sardines, almonds ko tofu maimakon haka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarfi da kuma ɓoye bayan shan madara ba su da daɗi amma ba su da lahani. Ka je wurin likita idan kana da:

• Fashewa, kumbura a lebe ko makogwaro, ko wahalar numfashi bayan shan madara wannan rashin lafiyar furotin ne na madara, ba rashin haƙuri ba; kumburi ko wahalar numfashi yana nufin dakin gaggawa, yanzu.
• Jini ko mucus a cikin bargo, asarar nauyi ba da gangan ba, ko zawo da ya wuce makonni biyu.
• Ciwon ciki da kuma kumburi wanda ya bayyana ba zato ba tsammani bayan shekaru da shan madara ba tare da wata matsala ba.
• An san cututtukan koda yawan cin abinci na furotin, calcium da phosphorus wani abu ne da ka shirya da likitanka, ba da kanka ba.

Gajerun bayanai

• 250 ml na madara mai yalwa: 160 kcal, 8 g na furotin, 12 g na carbs, 8 g na mai, game da 300 mg na alli.
• Skimmed yana da furotin da alli iri ɗaya don rabin adadin kuzari zaɓi ta hanyar burin ku na kalori, ba ta tatsuniyoyi ba.
• Mafi kyawun ramuka: 400500500 ml bayan horo da kuma 300500500 ml sa'a daya kafin kwanciya.
• Kafin horo, ka rufe shi a 200300300 ml kuma ka sha shi 609090 minti.
• Idan kana da rashin haƙuri ga lactose, fara da 200 ml tare da abinci; rash, kumburi ko jini a cikin ƙura yana nufin ganin likita.