Karatun Keto da Ƙarfin Ƙarfi: Abin da Ka Yi Asararsa da Abin da Ka Sami

Keton da horo na ƙarfi ba su da alaƙa, amma kusan kowa yana rasa maimaitawa biyu a cikin matsakaicin maimaitawa a cikin makonni na farko. Tambayar ba ko keto "aiki" shi ne abin da daidai ka daina, abin da ka samu baya, da kuma yadda za a daidaita horo don haka ba ka undo watanni na ƙarfin aiki. Lambobi ne a ƙasa, ba ka'idar ba.

Menene ya faru lokacin da carbs ya sauka a kasa da 50 g

Muscle Stores glycogen ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda kusan 400 500 500 g a cikin tsoka da 80 100 g a cikin hanta. Kowane gram na glycogen yana riƙe da kimanin 3 g na ruwa, don haka 1 3 kg da kuka rasa a cikin kwanaki 5 7 na farko kusan ruwa ne. Wannan ba mai kiba ba ne, don haka kada ka rubuta shi a matsayin ci gaba.

Glycogen shine babban man fetur don saiti na tsawon 206060 seconds, ma'ana 81515 maimaitawa. Saitin nauyi na 1 5 maimaitawa suna gudana galibi akan ATP da creatine phosphate, don haka a nan ne harbi ya fi ƙanƙanta mutane da yawa suna riƙe da 95 100% 100% na ƙarfin squat da deadlift. Tsakiya ita ce abin da ke shan wahala: 4x12 kafafin latsa, sauke sets, 60 seconds hutawa lokaci. Yi tsammanin rasa 1 3 maimaitawa a kowane saiti a wannan zangon don farkon makonni 3 4.

Lambobi a kan farantin

• Carbohydrates: 205050 g na net a kowace rana. Idan kana motsa jiki sau 4 da sau 5 a mako, ka fara da 40 g, ba 20 g ba.
• Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki. Ga kilogiram 80 wannan shine 13017175 g kowace rana. Da'awar cewa furotin "yana fitar da kai daga ketosis" ba ya riƙe a aikace ga mutanen da suke motsa jiki.
• Abin da ke cikin kitse: duk adadin kuzari da suka rage.

Misali don 80 kg a kusan 2,600 kcal kiyayewa: 160 g na furotin (640 kcal), 30 g na carbs (120 kcal), kuma game da 200 g na kitse don sauran. Don rage kiba, rage 300500500 kcal a rana, wanda ya ba 0.40.0.7 kg a mako. Samun tsoka akan keto yana yiwuwa amma ya fi jinkirin cin 34 g na carbs da kg idan kaɗaitawarka ita ce kawai burinka, wannan ba shine kayan aiki ba.

Horarwa: makonni shida na farko

Kuskuren da ya fi yawa shi ne yin keto yayin da ake ci gaba da motsa jiki daidai. Daidaitawa yana ɗaukar makonni 26, kuma murmurewa yana da jinkiri a duk lokacin.

1. Makonni 1 3: rage girma da 2530%30% da kuma ci gaba da lodi. Maimakon 5×5, yi 3×5 a daidai nauyi. Maimakon 4x12 a kan kayan haɗi, yi 3x8.
2. Ka huta: tsawaita zuwa 35 minti a kan manyan lif. Gajerun hutu suna amfani da glycogen da ba ku da shi.
3. Makonni 4 zuwa 6: ƙara saiti ɗaya a mako har sai kun kasance a tsohuwar ƙararku.
4. 1RM gwaji: ba kafin mako na takwas ba. Da wuri kafin wannan kuma za ka samu ƙarya bad hoto.
5. Ƙarfin zuciya: Tafiya ko keke mai sauƙi na minti 30 45 yana aiki sosai, tun da kitse shine babban man fetur a can ko ta yaya. Rashin lokaci na 30/30 zai ji ba dadi ba a cikin makonni uku na farko.

gishiri, ruwa da ƙuƙwalwa

A kan keto koda suna zubar da karin sodium, kuma wannan ya kai kusan kashi 80% na abin da mutane ke kira "keto flu": ciwon kai, haushi a tsaye, ciwon ƙugu, sandar tana jin nauyi fiye da makon da ya gabata.

• Ƙarfin sodium: 355 g a rana, wanda shine 71212 g na gishiri. Haka ne, fiye da yadda kuka saba.
• Ƙariyar: 344 g kowace rana avocado yana da kimanin 700 mg, 200 g na dafaffen alayyafo kusan 900 mg.
• Magnesium: 300400400 mg kowace rana; yawanci dalilin ciwon ƙwanƙwasawa na dare.
• Ruwa: 34 lita, ba "duk lokacin da na ji kamar shi".

Aikace-aikacen aiki: rabin teaspoon na gishiri a cikin 500 ml na ruwa, minti 30 kafin horo. Za ka lura da bambanci a cikin cramps a wannan rana.

Idan ƙarfin har yanzu yana ci gaba da zamewa

An gwada bambance-bambancen biyu kafin ka daina.

Masu amfani da keto: 152525 g na carbs mai sauri 3045 minti kafin wani taro mai tsanani. Wannan adadin yana amfani da shi a cikin motsa jiki da kansa kuma ga mafi yawan mutane ba ya karya ketosis.

Tsarin keto: rana daya a mako a 57 g na carbs da kg (400560 g ga 80 kg), zai fi dacewa ranar kafin aikinka mafi wuya. Komawa cikin ketosis yana ɗaukar awanni 24-48. Wannan yana da ma'ana ne kawai idan kun riga kun horar da sau 3+ a mako kuma sauran abincinku yana ƙarƙashin iko.

Abin da za a auna

Ketone strips suna da amfani a makonni biyu na farko don tabbatar da cewa kun kasance a cikin ketosis; bayan haka suna da kudi, saboda matakan ketone ba su faɗi kome game da asarar mai ba.

• Nauyin sau 3 a mako, da safe, bayan gidan wanka karanta matsakaicin mako.
• Yanayin kugu sau ɗaya a wata, a daidai tsawo.
• Rubuce-rubucen horo: jimlar yawan kaya a kowace lif. Sa'ad da yawan jirgin ya sake ƙaruwa, sai a daidaita.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wannan ba abincin da kowa ya kamata ya fara da kansa ba.

• Dole ne kafin ka fara: nau'in 1 ko nau'in 2 ciwon sukari, musamman a kan insulin, sulfonylureas ko masu hana SGLT2 dole ne a daidaita allurai, kuma masu hana SGLT2 suna da haɗarin gaske na ketoacidosis.
• Ciwon koda, ciwon hanta, tarihin ciwon pancreas, ko cire gallbladder.
• Yin ciki da shayarwa.
• Ko kuma yana da ciwon ciwon daji.
• Magungunan jini rage yawan ruwa yakan rage karfin jini kuma ya sa maganin ya yi yawa.

Ka tsaya ka duba. idan kuna da tashin zuciya da vomiting tare da saurin numfashi, ciwon kirji, rashin hankali, ko bugun zuciya mara kyau. Ka yi gwajin lipid kafin ka fara kuma bayan watanni 3 a cikin wani ɓangare na mutane LDL ya tashi sosai, kuma wannan dalili ne na tattaunawa mai mahimmanci tare da likitanka, ba wani abu da za a yi watsi da shi ba.

Gajerun bayanai

• Kilo 13 da ka rasa a cikin kwanaki 57 na farko ruwa ne, ba kitse ba.
• Maɗaukakiyar 15 maimaitawa da wuya ta sha wahala; 81515 maimaitawa saiti ya faɗi da 13 maimaitawa don makonni 34.
• Ka riƙe 1.62.22.2 g na furotin da kilogram, 205050 g na carbs, kuma rage girman horo da 2530%30% na makonni uku na farko.
• 35 g na sodium, 300400400 mg na magnesium da 34 lita na ruwa sun gyara mafi yawan ƙuƙwalwa da rauni.
• Ciwon sukari, cututtukan koda, ciki ko shan magungunan hana hawan jini Ka je wurin likita kafin ranar farko, ba bayan haka ba.