Abin da ya sa ba na jin yunwa bayan na yi motsa jiki

Ka yi awa ɗaya a dakin motsa jiki, ka fita kuma ba ka ji kome ba. Ba na jin yunwa, kuma tunanin cin shinkafa da kaza yana sa ni baƙin ciki. Wannan amsa ce ta jiki da ke da ma'ana, amma idan hakan yana faruwa kullum, hakan zai ɓata maka rai.

Abin da ke faruwa da hormones naka

Horarwa na ɗan lokaci yana sake haɗa hormones na ci. Ghrelin, hormone da ke gaya maka ka ci, yana sauka a lokacin da kuma bayan aiki mai wuya, yayin da PYY, GLP-1 da lactate duk suna tashi kuma kowannensu yana rage yunwa. Ainihin sakamako yakan ci gaba na minti 30 zuwa 90 bayan ka yi motsa jiki na ƙarshe kuma yana da ƙarfi yayin da ka yi ƙoƙari sosai.

Akwai wasu abubuwa biyu da ke kan gaba:

• Rarraba jini. A lokacin aiki mai tsanani, kashi 80 cikin ɗari na jini yana zuwa cikin tsokoki da suke aiki, kuma tsarin narkewar abinci ba ya aiki sosai. Hakan zai sa ka ji kamar ka cika.
• Yanayin zafin jiki na ciki. Ƙara 1 zuwa 1.5 °C a kanta yana rage ci. Shi ya sa yunwa take dawowa da wuri a lokacin rani, ko kuma bayan an yi motsa jiki a gidan motsa jiki da ke cike da iska fiye da lokacin sanyi.

Ƙarfin shine babban maɓalli a nan: Yin hutu na minti 20 zuwa 30 a 85-90% na yawan bugun zuciya zai kashe yunwa fiye da yin tafiya da keke ko kuma tafiya da sauri na minti 45.

Dalilan yau da kullum

Abincin kafeyin

Sashin 200 zuwa 400 mg kusan kofuna biyu zuwa huɗu na kofi ko cokali ɗaya na kafin motsa jiki yana lalata ci don sa'o'i 3 zuwa 5 masu zuwa. Sha kofi a karfe 17:00, horar da karfe 18:30, kuma ainihin yunwa ba za ta bayyana ba kafin karfe 21:00.

Rashin ruwa

Rashin kashi 1 zuwa 2% na nauyin jiki a cikin gumi (0.8 zuwa 1.6 kg ga mutum mai nauyin 80 kg) yana canza yadda ake jin yunwa, saboda ƙishirwa da siginar cikawa suna haɗuwa. Maimakon ci abinci sai ka samu tashin zuciya da rashin aiki. Ka auna kanka kafin ka yi jima'i da kuma bayan ka yi jima'i kowane kilo da ka yi hasara yana nufin lita ɗaya na ruwa.

Ƙarshen horo na ƙarshe

Idan ka yi motsa jiki daga karfe 20:00 zuwa 21:30 kuma ka kwanta da karfe 23:00, kana da awa daya da rabi domin hormones su daidaita, kuma melatonin ya riga ya tashi yayin da faɗakarwa ta ragu. Ba za a samu yunwa ta gaske a wannan taga ba dole ne ku ci a kan jadawalin, ba a kan tabawa ba.

Abincin da aka ci kafin motsa jiki ya yi yawa.

Abincin da aka ci na kilocalorie 700 zuwa 900 sa'a daya kafin horo har yanzu ana narkar da shi idan ka gama. Ka sauya shi zuwa sa'o'i 2 ko 2.5 daga waje, ko ka raba shi zuwa ƙananan abinci biyu.

Matsin da ke tattare da rashin kuɗi na dogon lokaci

Makonni da yawa cikin rashi na adadin kuzari haɗe da damuwa mai yawa na iya daidaita siginar yunwa gaba ɗaya jikinka ya daidaita da ƙananan cin abinci kuma ya daina tunatar da kai. Abin ban mamaki shi ne cewa wannan shine ainihin lokacin da kake buƙatar karin abinci, ba kasa ba.

Shin wannan matsala ce da gaske?

Idan yana faruwa sau ɗaya a mako kuma ka yi shi daga baya a rana, ba. Yana zama matsala idan ya sa ka ci ƙasa da yadda kake bukata, aikinka ya raunana kuma dawowa ya jinkirta.

Ba kome ba ne ko ka ci abinci cikin minti 30 bayan ka yi motsa jiki. Yana da muhimmanci idan sun hada da adadin furotin da kuma adadin kuzari da ka ci a ƙarshen rana.

Mafi ƙarancin aiki ga wanda ke ɗagawa sau 3 zuwa 5 a mako: 1.6 zuwa 2.2 g na furotin da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, raba zuwa 3 ko 4 servings na 25 zuwa 40 g kowane. Idan kana motsa jiki sau biyu a rana ko kuma kana gudu fiye da minti 90, ka ƙara kusan 1 g na carbohydrate a kowace kilogram a cikin sa'o'i biyu na farko bayan ka gama.

Abin da za a yi a zahiri

1. Ka sanyaya don minti 10 zuwa 15 kafin cin wani abu: wanka, tafiya, samun zuciya rate karkashin 100.
2. Sha 500 zuwa 750 ml na ruwa tare da gishiri nan da nan bayan horo. Ga mutane da yawa yunwa tana bayyana bayan minti 20.
3. Idan abinci mai ƙarfi ba zai sauka ba, sai ya zama ruwa: Milk 300 ml, banana da 30 g na oats yana ba ku kimanin 350 kcal da 18 g na furotin, kuma yana ɗaukar minti biyu don sha.
4. Canja nauyin abincinka zuwa kafin zaman: Bayan awa 1.5 zuwa 2 daga waje, ka ɗauki 0.4 g/kg na furotin da kuma kimanin 1 g/kg na carbs, don haka kana buƙatar ƙasa da haka.
5. Saita wani lokaci taga maimakon jiran yunwa: cin abinci mai yawa ba daga baya ba bayan minti 90 zuwa 120 bayan horo, ko da ba ka jin dadin shi.
6. Ka yi lissafi bisa ga mako, ba bisa ga abinci ba. Cin abinci uku na 600 zuwa 700 kcal da karin abinci guda biyu na 300 kcal ya kai kimanin 2,400 kcal da sauƙi fiye da tsammani ta hanyar ci.
7. Kafin ka sha maganin kafeyin, ka rage yawan shansa zuwa 3 mg/kg (kimanin 240 mg ga mutum mai nauyin kilogiram 80), kuma ka daina shansa bayan ƙarfe 4:00 na yamma idan kana motsa jiki da yamma.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rashin ci bayan motsa jiki ba shi da lahani, amma wasu yanayi ba kawai na jiki ba ne.

• Ba ka jin ci fiye da mako biyu zuwa uku, har da ranakun da ba ka motsa jiki ba.
• Rashin rashin hankali na fiye da 5% na nauyin jiki (kimanin 4 kg a 80 kg) a cikin watanni 6.
• Rashin ci tare da tashin zuciya, amai, ciwon ciki, ƙonewa da ba zai wuce ba, ko jini a cikin ƙazanta.
• Rashin hankali, rashin hankali ko bugun zuciya bayan wani zama mai sauƙi.
• Idan ba ka samu al'ada sau uku a jere ba, hakan zai nuna cewa kana da karancin kuzari.
• Tsoron abinci, ƙin cin abinci da gangan, ko kuma jin laifi bayan ka ci ka nemi taimako nan da nan, ba tare da jira ba.

Gajerun bayanai

• Yunwa ta ɓace domin ghrelin ya ragu yayin da PYY da GLP-1 suka ƙaru; tasirin yana da tsawon minti 30 zuwa 90 kuma ya fi ƙarfi bayan aiki mai tsanani.
• Caffeine (200-400 mg), rashin ruwa, lokacin horo da kuma babban abincin kafin motsa jiki duk suna shimfiɗa wannan taga.
• Lokacin da aka yi amfani da shi na minti 30 shine labari jimlar yau da kullum shine abin da ya ƙidaya: 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram da isasshen adadin kuzari.
• Idan ba za ka iya cin abinci mai ƙarfi ba, ka sha adadin kuzari (kimanin kilocalories 350 da furotin 18 g) kuma ka ci a hankali, ba ta wurin taɓa ba.
• Nemi likita idan rashin ci abinci ya wuce fiye da makonni 2 zuwa 3, ko kuma tare da asarar nauyi ba da gangan ba, tashin zuciya ko rashin al'ada.