Jiki mai saurin ci: Abin da Ainihi Kake Ƙonawa

Yawan kitsen da ake cinyewa a cikin jiki, lokacin da yake taimakawa da lokacin da yake kashewa, da kuma shirin mako-mako da kuma alamun gargadi da ke nufin ganin likita.

An sayar da motsa jiki na azumi na tsawon shekaru a matsayin gajerar hanya don ƙona kitse. Gaskiyar ita ce mafi ban tsoro: jikinka yana amfani da kitse da yawa a matsayin mai a lokacin zaman, amma bambancin ya daidaita a sauran rana. Ga abin da ke faruwa, lokacin da horo a cikin komai a ciki yana da ma'ana, kuma lokacin da yake aiki a kanku.

Abin da ke faruwa a jikinka kafin karin kumallo

Bayan barci na awa 8 zuwa 10, glycogen na hanta ya ragu zuwa kusan rabin nauyinsa na gram 80 zuwa 100. Glycogen na tsoka 300 300 zuwa 500 grams na shi ya kasance kusan ba a taɓa shi ba, saboda hanta ba za ta iya karɓar bashi daga gare ta ba. Insulin yana da ƙarancin, saboda haka fatty acids suna barin ƙwayoyin mai da sauƙi.

Sakamakon da aka samu: a lokacin da kake gudu ko kuma kake tafiya a kan tudu a cikin yanayin azumi, kana yin amfani da sinadarin oxygen. 0.1 zuwa 0.2 grams na kitse a minti daya fiye da a cikin wannan zaman bayan cin abinci. A cikin minti 45 wannan ya kai gram 5 zuwa 9 na kitse. Kasa da cokali mai yawa na man fetur.

Me ya sa ba ya zama mafi nauyi rasa

Jikinka yana biyan kuɗin sa a cikin sa'o'i 24, ba a kowane motsa jiki ba. Kuna ƙona mai da safe kuma kuna ƙona karin carbohydrate a wannan rana, kuma lissafin lissafi yana daidaitawa. Gwaje-gwajen da aka sarrafa da suka gudana daga makonni 4 zuwa 6, tare da rashi na adadin kuzari a cikin ƙungiyoyi biyu, ci gaba da sauka a wuri guda: game da 1 zuwa 1.5 kg rasa, ba tare da wani m bambanci tsakanin azumi da ciyar horo.

Abin da ke yanke shawara shi ne yawan rashi. Rashin adadin kuzari 400 zuwa 500 a kowace rana yana samar da kimanin 0.4 zuwa 0.6 kg a mako. Mintuna talatin na gudu yana kashe mutum mai nauyin kilogiram 80 250 zuwa 350 kcal azumi ko a'a, wannan adadin ba ya motsawa.

Lokacin da aikin zuciya na azumi ya zama mai ma'ana

Kuna horarwa a karfe 6 na safe. kuma ba su da minti 60 zuwa 90 don narkar da abinci da farko.
Abincin yana da kyau a gare ku kafin horo tashin hankali, juyawa, nauyi.
Kuna yin ƙananan ƙarfi ne kawai: 30 zuwa 60 minti a 60-70% na max zuciya rate, a gudun inda za ka iya har yanzu magana a cikin cikakken sentences.
Kuna azumi ne saboda wasu dalilai kuma wannan kawai ya dace da jadawalin.

Dukkanin huɗun suna da alaƙa da dacewa, ba game da rasa sauri ba. Wannan ita ce riba ta gaskiya.

Lokacin da ya kamata ka fara ci

Da zarar tsanani ko tsawon lokaci ya karu, komai a ciki ya fara kashe maka:

Matsakaici da aiki na lokaci sama da 80% na yawan bugun zuciya sa ran saurinka zai ragu a cikin saiti 2 zuwa 3 na ƙarshe.
Zaman da ya fi minti 75 ka gudu daga hanta glycogen, da kuma mayar da hankali da kuma fasaha tafi tare da shi.
Tashi kafin motsa jiki na zuciya tsananin squats da deadlifts da azumi yawanci yakan biya ku 1 zuwa 3 maimaitawa a kowane saiti.

Ba ya bukatar yawa: 20 zuwa 30 grams na carbohydrate, minti 30 zuwa 45 kafin. Wannan yana nufin banana ɗaya mai nauyin gram 25 ko kuma guda biyu na gurasa ko kuma mililita 200 na ruwan 'ya'yan itace. Idan kana da cikakken sa'o'i 2, ka kara 15 zuwa 20 g na furotin.

Shin kuna rasa tsoka?

Rashin gina jiki yana ƙaruwa kadan lokacin da abincin karshe ya kasance sa'o'i 10 ko fiye da haka, amma wannan kadai ba ya kashe maka tsoka abin da ya faru a cikin sauran rana ya yanke shawara. Abubuwa uku ne ke rufe shi:

Amfani da furotin na 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana (130 zuwa 175 g ga mutum mai nauyin 80 kg).
Abincin da ke dauke da sunadarai 25 zuwa 40 a cikin awa daya ko biyu bayan horo.
Horar da ƙarfi sau 2 zuwa 3 a mako, motsa jiki 4 zuwa 6, saiti 3 na maimaitawa 6 zuwa 12.

Shirye-shiryen mako-mako na musamman

Misali ga mutum mai nauyin kilo 80 da ke son rasa kilo 4 zuwa 5:

Litinin, Laraba, Jumma'a: ƙarfin jiki, 45 zuwa 55 minti, 5 motsa jiki × 3 sets × 8-12 maimaitawa, 90 seconds hutawa. Ka ci kafin ka ci.
Talata da Alhamis: motsa jiki na zuciya a cikin azumi, minti 35 zuwa 45, tafiya mai tsayi ko gudu mai sauƙi, bugun zuciya 120-140.
Asabar: Minti 60 na motsi mai sauƙi na zaɓin ku, babu kula da bugun zuciya.
Kowace rana: Matakai 8,000 zuwa 10,000 kuma amfanin gina jiki ya kai.

Abin da za ka iya tsammani: Daga 0.4 zuwa 0.7 kg a mako. Ka auna kanka sau uku da safe a mako kuma ka karanta matsakaicin kwanaki 7, ba wani adadi guda ba kilogiram 1 na yau da kullun ruwa ne, ba mai ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kafin ka fara horo a azumi, ka tuntubi likita idan:

Kuna da ciwon sukari, musamman a kan insulin ko ƙananan glucose hypoglycemia a lokacin azumi yana da haɗari.
Kuna shan maganin cutar hawan jini ko na zuciya, ko kuma kun san cutar zuciya.
Kuna da ciki ko kuna shayarwa.
Kuna da ko kuna da ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon

Ka dakatar da zaman kuma ka nemi taimako a ranar idan ka sami ciwo a kirji ko kuma ka ji ka naƙasa, bugun zuciya da ba daidai ba, ƙyalli da gumi mai sanyi, rashin gani, ko ka yi hauka. Haka kuma idan kun rasa fiye da kilo 1 a mako fiye da wata guda, ko kuma haila ta zama ba ta da kyau wannan yana nufin rashi yana da ƙarfi sosai, ba cewa yana aiki ba.

Ba za a iya rage kitse ba da komai. Lokaci ne a kalanda da ya dace da wasu mutane amma ba wasu ba.

Gajerun bayanai

Horar da azumi yana ƙone 5 zuwa 9 gram na kitse a cikin minti 45 wanda ba a kula da shi ba a cikin mako guda.
Rashin adadin kuzari 400 zuwa 500 a rana yana yanke shawarar nauyi, ba lokacin cin abinci ba.
Don zaman har zuwa minti 60 a 60-70% na bugun zuciya na max, azumi yana da kyau sosai.
Don jinkiri, ɗagawa, da wani abu bayan minti 75, ku ci 20 zuwa 30 g na carbohydrate minti 30 zuwa 45 kafin.
Ciwon sukari, ciwon zuciya, ciki, ko kuma ciwon ci likita ne zai fara, kuma a bi sahun.