Ba a Rushe Tsarin Abin da Kake Yi ba Yana Saurin Sauka

Dalilin da yasa yawan adadin kuzari da kake cinyewa ke raguwa yayin da kake rage nauyi, yadda wannan raguwa yake da gaske, da kuma ainihin furotin, horo da kuma matakan da ke jan shi baya.

Sikeli bai motsa ba cikin makonni uku, kuna cin abinci iri ɗaya kamar da, kuma wani ya gaya muku cewa kun lalata metabolism ɗinku. Tsarin metabolism ba ya karya yana daidaitawa, kuma yana yin haka sosai. Da zarar kun san abin da ya canza da kuma yawan adadin kuzari da yake cin ku, kun daina farautar mai laifi kuma ku fara aiki a kan sassan da za ku iya sarrafawa.

Abin da aka ƙone ku na yau da kullum

Kudin makamashi na yau da kullum ba lamba daya bane, abubuwa hudu ne. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda ke horarwa sau uku a mako yana kama da wannan:

Ƙididdigar ƙididdigar ƙididdiga kashi 60 zuwa 70 na yawan adadin kuzari, tsakanin 1,600 da 1,800 na adadin kuzari. Wannan shi ne abin da kuke ƙonewa kuna kwance ba tare da yin kome ba.
Tasirin zafi na abinci kusan kashi 10. Yin amfani da furotin yana cin kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari na adadin kuzari, carbohydrates 5 zuwa 10 cikin ɗari, kitse kawai 0 zuwa 3 cikin ɗari.
Horarwa ga yawancin mutane kashi 5 zuwa 10 ne kawai. Sa'a ɗaya na aiki mai ƙarfi yana da adadin kuzari 250 zuwa 400, ba 1000 ba.
Motsa jiki na yau da kullum tafiya, hawa matakala, tsaye, fidgeting. Tsakanin mutane biyu masu nauyin daya wannan layin kawai zai iya bambanta da adadin kuzari 600 a rana.

Abin da ke faruwa idan ka rasa nauyi

Ƙananan jiki yana ƙonewa kadan. Tafiya daga kilo 100 zuwa kilo 90 yana nufin ka rasa kyallen takarda da kake bukatar ka ɗauka da kuma dumama, kuma wannan bambanci kaɗai ya rage kimanin calories 200 zuwa 300 a rana. Wannan ba lahani bane, wannan lissafi ne kuma yawancin mutane suna ci gaba da cin abinci akan lissafin da yayi aiki a kilo 100.

Tsarin yanayi mai kyau

A saman wannan akwai wani jinkirin da rasa taro ba ya bayyana. A cikin rage cin abinci mai matsakaici yana da adadin kuzari 50 zuwa 150 a rana; bayan cin abinci mai tsanani da asarar nauyi mai yawa, an auna adadin kuzari 300 zuwa 500 a ƙasa da abin da aka annabta. Leptin ya ragu, T3 na thyroid ya ragu kadan, kuma tsoka ta zama mafi inganci don haka tafiya daya ta fi tsada. Dukkanin abubuwa za su iya canjawa.

Motsi shine mai aikata laifi mara kyau.

Yawancin saukowa ba ya faruwa a dakin motsa jiki, yana faruwa a cikin sauran ranar ku. Bayan makonni 6 zuwa 8 a cikin rashi kai tsaye ka yi tafiya kaɗan, ka zauna da yawa kuma ka motsa a hankali yawan matakan da aka saba da su ya ragu da 2000 zuwa 3000 a rana ba tare da kowa ya lura ba. Wannan adadin kuzari 100 zuwa 150 ne. Wannan shine dalilin da ya sa mai ƙididdigar mataki ya fi kowane karatun calorie na treadmill: idan ka yi matsakaicin matakai 9000 a wata daya kuma yanzu ka zauna a 6200, wannan shine matakin ka.

Shekaru da tsoka, ba tare da tatsuniyoyi ba

Wani binciken 2021 na sama da mutane 6000 ya gano cewa kashe kuzari, da zarar an daidaita shi don nauyin mai, ya kasance mai karko daga shekaru 20 zuwa kusan 60, sannan kawai ya ragu da kusan kashi 0.7 a kowace shekara. Ba a yi maka rashin abinci ba a shekara 35 kana da ƙwayoyin tsoka kaɗan kuma ba ka motsawa sosai kamar yadda kake yi a shekara 25.

Ka kasance da gaskiya game da tsoka: Kilogiram na tsoka yana ƙone kimanin adadin kuzari 13 a rana, kilogram na kitse kusan 4.5. Kilogiram biyu na sabon tsoka yana da adadin kuzari 25 a rana kai tsaye. Har yanzu horo na ƙarfi yana da mahimmanci, amma ba don ya mai da ku cikin murhu ba yana kare tsoka a cikin rashi don haka asarar ta fito ne daga kitse, kuma yana kiyaye ku da ƙarfi don ci gaba da motsawa.

Abin da za a yi idan ƙonewa ya sauka

Ka yi la'akari kafin ka canza wani abu. Ka auna kanka kowace safiya bakwai a jere kuma ka gwada matsakaicin wannan makon da na makon da ya gabata. Wata rana ba ta nufin kome.
Ka mayar da matakan baya. Manufar 8000 zuwa 10000 a rana a matsayin aikinta. Tafiya na minti ashirin da safe da kuma minti ashirin da yamma yana da matakai 4000 zuwa 5000.
Protein daga 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram. A 80 kg wanda shine 130 zuwa 175 grams a rana, raba a cikin 3 zuwa 4 abinci na 35 zuwa 45 grams.
Ana yin motsa jiki sau uku a mako. Guda goma zuwa 20 na tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay ts Ƙara 2.5 kg ko maimaitawa sau ɗaya a duk lokacin da saiti na ƙarshe ya motsa da kyau.
Ka rage yawan kuɗin da kake kashewa. 300 zuwa 500 calories a karkashin kiyayewa, da nufin 0.5 zuwa 0.75 bisa dari na nauyin jiki a mako 90 a 90 kg wanda shine 450 zuwa 700 grams.
Ka yi hutu kowane mako 8 zuwa 12. Mako ɗaya zuwa biyu yana cin abinci a wurin kulawa, horo bai canza ba.
Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. A cikin sa'o'i 5.5 wannan rashi yana sa ka ƙara yawan tsoka da kuma rage kitse.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin filayen suna da matsala da kuma motsi, amma ba duka ba. Ka je wurin likita idan:

Babu wani abu da ya motsa fiye da makonni 8 zuwa 12 duk da rashin gaskiya da kuma bin sawu mai dogara;
kuna da ciwon gajiya mai tsanani, rashin haƙuri da sanyi, asarar gashi, bushewar fata ko maƙarƙashiya yana da daraja duba thyroid;
ba ku da wata na watanni uku ko kuma ba ku da wata;
ka rasa fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jikinka cikin watanni 6 ba tare da ƙoƙarin yin hakan ba, ko kuma ka sami rikice-rikice da kuma hutawa a ƙasa da 50;
idan kana shan kwayoyin cutar corticosteroids, antidepressants, antipsychotics ko insulin dukansu suna shafar nauyi da ci.

Ainihin aikin yana da sauki: Cikakken jini, TSH, glucose da HbA1c, lipids, baƙin ƙarfe da bitamin D. Kada ka rubuta wa kanka magungunan thyroid ko wani abu.

Gajerun bayanai

ƙonewa yana faduwa saboda kun fi sauƙi (calories 200 zuwa 300 a kowace kilo 10 da aka rasa) kuma saboda jiki ya dace (wani 50 zuwa 150).
Babban asarar da aka ɓoye shine motsi na yau da kullum: Matakai suna sauka daga 2000 zuwa 3000 a rana ba tare da ka lura ba.
Shekaru ba sa rage kuɗin da ake kashewa kafin mutum ya kai shekara 60; amma hakan yana faruwa idan mutum ya rage yawan ƙarfinsa da kuma motsinsa.
Shirin da ya gajiyar da ni ya yi aiki: 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram, darussan motsa jiki 3 a mako, 8000 zuwa 10000 matakai, rashi na adadin kuzari 300 zuwa 500, 7 zuwa 9 hours na barci.
Babu motsi na makonni 8 zuwa 12 tare da bin sawu mai gaskiya, ko alamun cututtukan thyroid je ka sami gwajin jini.