Jiki da kuma horo: abin da gaske ya canza, da abin da ba ya

Yadda za a daidaita horo a cikin sake zagayowar ku, abin da ke taimakawa da ƙuƙwalwa da zubar da jini mai yawa, yawan ƙarfe da furotin da kuke buƙata, da kuma lokacin da za ku ga likita.

Tsarinka yana shafar horo, amma ba kusa da yadda intanet ke da'awar ba. Ga yawancin mata bambancin ƙarfin tsakanin matakai shine kashi kaɗan abin da ke canzawa shine barci, ci, haƙuri da zafi da kuma son ku don murƙushewa ta ƙarshe. Wannan game da amfani da shi ne a cikin shirinku, ba game da uzuri da aka rasa ba.

Tsarin a cikin lambobi

Rana ta 1 ita ce ranar farko ta zubar da jini. Yawanci, zagayawar jiki tana ɗaukan kwanaki 21 zuwa 35, sau da yawa kuma daga 27 zuwa 30. Jinin yana da tsawon kwanaki 3 zuwa 7, tare da asarar jini na 30 zuwa 40 ml a kowane lokaci; fiye da 80 ml yana ƙidaya mai tsanani.

Tsarin follicular rana ta 1 zuwa ovulation, yawanci rana 12 zuwa 16. Ƙarin estrogen yana ƙaruwa.
Ƙarƙashin ƙwai gajeren lokaci, a kusa da rana ta 14 a cikin matsakaicin sake zagayowar.
Tsarin Luteal ya daidaita a cikin kwanaki 12 zuwa 14. Progesterone ya tashi, zafin jiki na jiki ya tashi 0.3 zuwa 0.5 °C, kwanciyar zuciya ta tashi 2 zuwa 5 beats da minti daya.

Idan tsawon lokacin sake zagayowar ku ya canza fiye da kwanaki 8 daga wata zuwa wata, shirye-shiryen da ke kan lokaci ba shi da ma'ana kuna buƙatar sake zagayowar bayanai uku da farko.

Abin da gaske ya canza a cikin ƙarfi

Binciken bincike ya nuna bambancin ƙarfi tsakanin matakai na kusan kashi 2 zuwa 5 cikin ɗari, kuma ba daidai ba: wata mace tana da rauni mako kafin haila, wata a cikin kwanaki biyu na farko na zubar da jini, na uku ba ya nuna komai ba. Rashin daidaituwa tsakanin ku a ranar Litinin da ku a ranar Jumma'a sau da yawa ya fi girma fiye da rata tsakanin matakai.

Don haka kada ku gina shirin a kusa da matakai a gaba. Ka gina tsarin aiki na yau da kullum kuma ka daidaita shi a wurin. A cikin aikin: don sake zagayowar uku, yi rajistar abubuwa hudu ranar sake zagayowar, lokutan barci, RPE akan aikinku na ƙarshe, kuma ko kun buga maimaitawa da aka tsara. Bayan sake zagayowar uku kana da naka tsarin maimakon na wani.

Horarwa yayin zubar da jini

Ba a yin hutu a kai a kai. Idan rana ta farko ko biyu tana da wuya sosai, ka rage yawan abin da kake yi maimakon ka fasa:

Ka ɗauki kashi 10 zuwa 20 cikin ɗari daga mashaya kuma ka riƙe saitin. Maimakon 4×5 squats a 60 kg, yi 4×5 a 50 kg.
Ka bar sau uku zuwa huɗu a cikin ajiyar maimakon ɗaya zuwa biyu.
Ka tsallake gwajin gwaji. Ba shi da haɗari, kawai yana ba ka lambar da ba ta nufin kome.
Mintuna 20 zuwa 30 na motsa jiki mai sauƙi a kusan kashi 60 cikin dari na yawan bugun zuciya yana rage ƙuƙwalwa ga mata da yawa fiye da kwance.

Idan zubar jini mai yawa ya biya ku sau uku ko fiye da kowane lokaci na watanni, wannan ba matsala ce ta horo ba wannan dalili ne na aikin jini, ba sabon horo ba.

A lokacin da ake yin amfani da luteal: zafi, ruwa, abinci

Ƙarin zafin jiki na tsakiya yana nufin dakin motsa jiki mai zafi da kuma dogon lokaci. Musamman, a cikin kwanaki 7 zuwa 10 na ƙarshe na sake zagayowar:

Ƙara 400 zuwa 600 ml na ruwa a kowace rana.
Don zaman da ya fi minti 60 a cikin zafi, ƙara 300 zuwa 500 mg na sodium a kowace lita na ruwa.
Ana samun ƙarin kuzari a lokacin hutawa da kashi 2 zuwa 10 ga mace mai yawan adadin kuzari 100 zuwa 250 a rana. Yunwar ta shafi jiki ne, ba ta ƙarfin zuciya ba.
Idan ka yi barci na ƙasa da sa'o'i shida dare biyu a jere, ka rage yawan aikin da kake yi da kashi 20 kuma ka bar aikin da kake yi.

Tsayawa da 0.5 zuwa 1.5 kg na karin ruwa a wannan lokaci al'ada ne kuma ba shi da wani abu da ya shafi kitsen jiki. Idan kana bin nauyinka, ka gwada matsakaicin mako-mako da mako guda daga sake zagayowar zuwa sake zagayowar.

Ƙwaƙwalwa da PMS abin da ke aiki da gaske

Aikin motsa jiki na yau da kullun, minti 30 sau uku a mako na makonni 8, yana rage tsananin ƙwanƙwasawa a cikin karatu. Ana samun sakamako mai kyau ta wajen kasancewa da daidaituwa, ba daga taro ɗaya ba.
Zafi a cikin ƙananan ciki na minti 20 zuwa 30 yana aiki kamar maganin ciwo a wasu gwaje-gwaje.
NSAIDs (ibuprofen, naproxen) aiki mafi kyau farawa 12 zuwa 24 hours kafin ciwo ya zo; dosing bisa ga kunshin kunshin ko likitanka.
Shaidar don kari (magnesium, omega-3, bitamin B6) ba shi da ƙarfi kuma ba shi da daidaito. Kada ka dogara da su a matsayin maganin.

Iron da furotin

Watanni na zubar da jini mai yawa yana nufin ƙananan ferritin, kuma ƙananan ferritin yana nufin bugun zuciyarka yana ƙaruwa a lokacin dumi da kuma dawowa. Abin da aka ba da shawarar mata masu haihuwa shi ne su ci ƙarfe milligram 18 a rana; mata da suke yin aiki na jimiri suna bukatar fiye da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari.

100 g na naman sa yana ba da kimanin 2.6 mg na ƙarfe mai kyau.
100 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace yana ba da kimanin 3.3 mg, amma yana shan wuya.
Vitamin C da ake ci da abinci (pepper, lemun tsami, tumatir) yana sa shuke-shuke su sha ƙarfe sau biyu zuwa uku.
Kofi da shayi tare da abinci yanke shi motsa su sa'a daya daga baya.

Ka kiyaye furotin a cikin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana a cikin dukan sake zagayowar. Babu wani dalili da zai sa a canja wannan ta hanyar lokaci.

Maganin hana ɗaukar ciki na hormonal

A kan kwayar hadewa babu ainihin ovulation kuma babu ainihin matakai, don haka babu wani abu da za a tsara a kusa. Jinin da ke fitowa a lokacin hutu na kwanaki 4 zuwa 7 shine zubar jini. Nazarin ya nuna bambancin aikin da kusan kashi 0 zuwa 5 cikin dari idan aka kwatanta da mata da ba su da maganin hana ɗaukar ciki ƙananan ƙananan don sake tsara wani abu.

Lokacin da haila ta daina

Rashin al'ada ba alamar ciwon ciwon jiki ba ne. Rashin hawan hawan sau uku a jere shine amenorrhea. Mafi yawan abin da ke haifar da mata masu aiki shine rashin makamashi ƙasa da kimanin 30 kcal da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Kudin ya zo ne a matsayin kashi 2 zuwa 3 cikin dari na asarar kashi a kowace shekara da kuma raunuka na damuwa da ke ci gaba da dawowa.

Lokacin da za ka je wurin likita

zubar da jini fiye da kwanaki 7, ko kuma yin amfani da takardar takarda ko tampon sau da yawa fiye da kowane sa'o'i 2.
Ciwo wanda ba ya amsa maganin ciwo ko kuma wanda ke hana ka aiki da kuma motsa jiki.
Sau uku da aka rasa a jere tare da zubar da ciki.
Yawanci ya fi ƙasa da kwanaki 21 ko fiye da kwanaki 35, ko zubar jini tsakanin hawan.
Gajiya, numfashi a kan aiki mai sauƙi da fata mai launin fata nemi cikakken jini da ferritin, ba kawai hemoglobin ba.

Gajerun bayanai

Bambancin ƙarfi tsakanin matakai kashi 2 zuwa 5 cikin ɗari kuma na mutum ne sosai bi zagaye uku maimakon kwafin shirin wani.
A cikin kwanaki masu wuya ka rage nauyin da kashi 10 zuwa 20 cikin dari kuma ka bar 3 zuwa 4 a cikin ajiya, amma kada ka soke zaman.
A cikin lokacin luteal ƙara 400 zuwa 600 ml na ruwa a rana kuma sa ran 100 zuwa 250 kcal mafi girma kullum kashe.
Idan akwai zubar jini mai yawa, duba ƙarfe: 18 mg kowace rana a matsayin asali, bitamin C tare da abinci, kofi sa'a daya bayan haka.
Sau uku da aka rasa, zubar da jini fiye da kwana 7, ko ciwo da ya ƙi shan magani shine alƙawari na likita, ba batun shirye-shirye ba.