Ƙwayar zuciya da kuma Hormones na Mata: Abin da Yake Canjawa da Gaske

Ana yawan tattauna motsa jiki da kuma haila ta wajen yin amfani da jadawalin "koyar da yanayin jikinka" da ke nuna cewa za a iya yin wasu abubuwa da yawa fiye da yadda bincike ya nuna. Gaskiyar ita ce mafi ban tsoro: hormones canza yadda motsa jiki ji kadan, yayin da yadda ka ci, yadda ka barci da kuma yadda yawan jimlar cardio ka tara a cikin mako da yawa mafi muhimmanci. Ga abin da zai iya canja da gaske da kuma abin da za a yi game da shi.

Abin da ke faruwa a cikin sake zagayowar

Yawanci, zagayawar jiki tana ɗaukan kwanaki 21 zuwa 35, a matsakaita 28. Rabin farko (lokacin follicular, kimanin kwanaki 1-14) yana zuwa tare da karuwar estrogen da ƙananan progesterone. Bayan ovulation, a cikin lokaci na luteal (kusan kwanaki 15-28), progesterone yana da yawa kuma jiki yana aiki a cikin wani yanayi daban.

Abin da yake a zahiri auna a cikin luteal lokaci:

• Basal jiki zazzabi ne mafi girma da 0.3 zuwa 0.5 °C, wanda ke sa motsa jiki a cikin zafi ya fi wuya.
• Yawan bugun zuciya a lokacin hutawa yakan karu da 2 zuwa 5 beats da minti daya.
• A lokacin da yake kwance, ana iya samun makamashi mai yawa. 5 zuwa 10% mafi girma, wanda mata da yawa ke ji kamar yunwa mai ƙarfi, musamman don carbohydrates.
• Ƙoƙarin da ake gani a daidai wannan lokaci yana ƙaruwa, ko da yake ainihin ƙarfin aerobic ba ya canzawa.

A cikin yanayin follicular yawancin mata suna jurewa da ƙarfi sosai kuma suna murmurewa cikin sauri tsakanin lokaci. Bambanci na gaske ne amma kaɗan ne - kashi kaɗan, ba "Ba zan iya horarwa ba".

Ya kamata ka horar da kanka ta hanyar lokaci

Nazarin da aka yi a nan ba su da yawa, suna kan mutane da yawa, kuma ba su da daidaito. Sakamakon da ake samu shi ne cewa shirye-shiryen da ke cikin lokaci ba zai iya yin nasara ba a kan shirin da aka rubuta da kyau wanda aka daidaita ta hanyar ji. Idan haila ba ta da kyau ko kuma kana amfani da maganin hana ɗaukar ciki na hormonal, yin hakan ba zai taimaka maka ba.

Dokar gaba ɗaya: Tsarin mako ya kasance iri ɗaya a duk watan, kawai ƙarfin yana canzawa. A cikin mako guda:

1. Biyu sauki cardio zaman, 30-45 minti a 60-70% na bugun zuciya - saurin da zaka iya magana cikin cikakkun jumla.
2. Wani zaman lokaci: 5-6 x minti 3 a 85-90% na iyakar bugun zuciya, tare da tafiya na minti 2-3 tsakanin.
3. Za a yi horo biyu na motsa jiki: 4-5 motsa jiki, 3 sets x 6-10 maimaitawa, gina a kusa da squats, deadlifts da kuma latsa.
4. A cikin kwanaki marasa kyau (yawanci kwanaki 3-5 na ƙarshe kafin ka fara haila): rage lokaci daga 6 zuwa 4, ko musanya zaman lokaci na minti 40 na daidaituwa. Kada ka tsallake dukan mako.

Horarwa a lokacin haila

Babu wani dalili na jiki da zai sa a ɗauki hutu. Ga mata da yawa ƙuƙwalwa suna sauƙaƙe bayan minti 20-30 na motsa jiki mai sauƙi. Idan zubar jini yana da yawa, bincika ferritin - ƙimar ƙasa da 30 ng / ml akan ƙarfin su na ragewa kuma bayyana yawancin "marasa fahimta" a cikin tsari.

Lokacin da motsa jiki ya fara karya tsarinka

A nan ne ainihin matsalar take, kuma tana da nasaba da makamashi, ba matakai ba. Idan abin da jikin mutum yake sha ya yi ƙasa da abin da yake fitarwa, jikin zai daina amfani da abin da ba shi da muhimmanci don ya rayu. Kuma haifuwa ne zai zama abu na farko a cikin jerin.

Lambar da aka ambata ita ce: 30 kcal da kilogram na nauyin jiki marar nauyi a kowace rana, bayan cire adadin kuzari da aka ƙone a horo. Misali: mace mai nauyin kilogiram 60 da ke da kashi 25% na kitse na jiki tana da nauyin kilogiram 45 na kitse. Idan ta ci calories 2,000 kuma ta ƙone calories 600 a lokacin horo, sai ta rage calories 1,400, ko kuma kimanin calories 31 a kowane kilogram na jiki marar mai - daidai a gefen. Don aikin hormonal na al'ada, yi ƙoƙarin kusantar 45 kcal / kg.

Alamun da ke nuna cewa kana ƙarƙashin wannan layin:

• Tsarin da ya fi kwanaki 35 ko kuma lokacin da ya tsaya gaba daya.
• Hannaye da ƙafafun da ke da sanyi kullum, rage sha'awar jima'i, rashin barci duk da cewa yana gajiya.
• Sakamakon ya zama daidai ko baya ko da yake kuna horar da yawa fiye da baya.
• Raunin da ya faru sau da yawa, musamman ciwon ƙashi ko ƙafa wanda ya wuce makonni biyu ko uku.

Abin da za a yi: ƙara 300-500 kcal kowace rana, rage 20-30% na cardio girma, kiyaye carbohydrates a kalla 3-5 g / kg na jiki nauyi da kuma gina jiki a 1.6-2.2 g / kg. Yawanci, haila tana dawowa cikin watanni biyu zuwa shida, ba makonni biyu ba.

PCOS da kuma

A cikin ciwon polycystic ovary, manufar motsa jiki ba ta ƙone adadin kuzari ba amma don inganta ƙwarewar insulin. Haɗin da ya fi dacewa a aikace: 3 zaman motsa jiki na minti 30-40 a matsakaiciyar gudu da kuma motsa jiki sau biyu a mako, da kuma minti 10-15 na tafiya bayan manyan abinci. A nan ba a bukatar yin aiki da ƙarfi - yawan tsoka yana sa glucose ya fita.

Ƙarshen lokaci da kuma menopause

Rage yawan estrogen yana nufin saurin rasa kasusuwa, yawan kitse a kusa da kugu, da kuma rage karfin jini da kuma yawan cholesterol. Cardio ya rufe zuciya da tasoshin jini: Minti 150 zuwa 300 na motsa jiki na jiki a makoKa yi tunani . Don kasusuwa, motsa jiki bai isa ba - ƙara zaman ƙarfin 2-3 kuma, idan haɗin gwiwa ya ba da izinin, 20-30 tsalle ko sauka sau biyu a makoKa yi tunani . Idan zafin jiki ya yi maka tsanani, ka canja horo zuwa safiya kuma ka sa ɗakin ya yi sanyi.

Maganin hana ɗaukar ciki na hormonal

Magungunan da aka haɗa suna rage yawan haila. Bambancin aikin tsakanin masu amfani da waɗanda ba masu amfani ba ne ƙananan kuma ba su da daidaito a cikin nazarin - kaɗan kashi a matsakaita. Wannan ba dalili ba ne na fara ko dakatar da maganin hana ɗaukar ciki, kuma ba dalili ba ne na canza shirin horo.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Sau uku ko fiye da ba a rasa ba tare da ciki ba, ko kuma sau da yawa ya fi ƙasa da kwanaki 21 ko fiye da kwanaki 35.
• zubar da jini ta hanyar pad ko tampon kowane awa na sa'o'i da yawa a jere, ko clots mafi girma fiye da 2.5 cm.
• Rashin nauyi kwatsam, rashin hankali, ko bugun zuciya a hutawa ƙasa da 45 ba tare da mummunan yanayin jimiri ba.
• Ciwon kirji, bugun zuciya da ba a saba gani ba, ko kuma numfashi a hankali.
• Ciwon kasusuwa a ƙarƙashin kaya wanda ya wuce fiye da makonni biyu ko uku - yiwuwar karyewar damuwa.
• Gashi mai yawa a fuska, ci gaba da ciwon ƙwayoyin cuta da kuma sake zagayowar tsawon kwanaki 35 - ya cancanci a bincika PCOS.

Gajerun bayanai

• Canje-canjen hormonal suna canja yadda kake ji game da aiki da kuma yadda kake gudu, ba abin da za ka iya yi ba - ka bi tsarin, ka daidaita ƙarfin gudu.
• Tsarin luteal yana nufin yawan zafin jiki na jiki 0.3-0.5 °C da kuma karamin cardio a zafi: mafi ruwa, a baya horo slot.
• Rashin sake zagayowar yana nuna rashin abinci sosai maimakon motsa jiki da yawa a kanta - zauna sama da 30 kuma a mafi kyau kusa da 45 kcal / kg na nauyin jiki mara nauyi.
• A cikin PCOS da kuma lokacin menopause, motsa jiki na zuciya yana aiki mafi kyau tare da motsa jiki 2-3 a mako, ba a kan kansa ba.
• Sau uku da aka rasa, zubar da jini mai yawa, ko ciwon kasusuwa wanda ba zai warware ba shine ganawa da likita, ba shirin shirye-shirye ba.