Jaridar Arnold: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Arnold latsa wani nau'i ne na latsawa na dumbbell inda ka fara da hannayenka da ke fuskantar ka kuma juya hannayenka a waje yayin da kake turawa. Wannan juyawa yana tsawaita hanyar kuma yana riƙe da gaban da gefen shugabannin deltoid a ƙarƙashin tashin hankali fiye da yadda aka buga da kullun. Ba aikin sihiri ba ne, amma yana da amfani idan kana son ka ƙara aiki da kafaɗa da kuma nauyi kaɗan.

Abin da motsa jiki yake yi a zahiri

Ƙungiyar gaba ta yi mafi yawan aikin, tare da gefen gefen da ke taimakawa sosai a rabi na biyu na motsi. Triceps yana aiki a lokacin da aka rufe, kuma rotator cuff yana daidaita shugaban humerus yayin da hannu ke juyawa. Ba a taɓa shiga cikin ɓangaren baya ba, don haka Arnold ba ya maye gurbin layuka ko bayan-delt-flies har yanzu kuna buƙatar waɗannan.

Idan aka gwada da na'urar buga ƙwallon ƙafa, za ka yi amfani da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari na nauyin da aka rage don wannan adadin maimaitawa. Idan ka matsa 20 kg dumbbells for 10 reps, sa ran amfani da 14 zuwa 16 kg a nan. Wannan ba wata alama ce da ke nuna cewa kuna yin wani abu ba daidai ba juyawa yana kawar da amfani na inji a cikin rabin rabin lif.

Yadda za a bi da wannan yanayin a hankali.

1. Zauna a kan benci tare da baya a digiri 85 zuwa 90. Ƙafafun kafa a ƙasa, ƙananan baya a kan matashin kai, haƙarƙari a ƙasa. Kada ka yi amfani da ƙashin ƙugu don ka yi amfani da shi.
2. Ka kawo dumbbells zuwa tsayin kafa, hannayenka suna fuskantarka, gwiwoyi a gaban jikinka kuma suna nunawa. Hannun hannu suna tsaye, dumbbells kusan a matakin ƙwanƙwasawa, 10 zuwa 15 cm daga kirjinka.
3. Latsa sama da kuma juya your forearms waje a lokaci gudaKa yi tunani . Sa'ad da ƙwanƙolin suka kai tsayin kunne, ya kamata hannayenka su riga sun juya gaba.
4. Ka gama da ɗaga gwiwoyi da kuma ɗaga ƙwanƙolin kai tsaye a kan kafaɗun ka, ba a gaban ko bayan kanka ba. Ka riƙe dan kadan lankwasa a cikin gwiwar hannu maimakon buga a cikin kulle.
5. Sauka a karkashin iko na 2 zuwa 3 seconds, juya baya don haka dabino kawai fuska da ku a kasa.

Wani lokaci wanda ke aiki ga mafi yawan mutane: Sa'a biyu zuwa sama, rabin rabin lokaci a saman, 2 zuwa 3 seconds a ƙasa. Ka fitar da numfashi a kan hanyarka, ka sha a kan hanyarka. Idan ba za ka iya yin dukan juyawa ba a wannan lokaci, nauyin yana da nauyi wannan shi ne gwajin da kake yi da kanka da sauri.

Kuskuren da aka fi sani

Juyawa a saman maimakon a lokacin latsa

Kuskuren da aka fi yawanci shine danna dumbbells sama da farko kuma kawai juya su a kulle. Wannan latsawa ce ta yau da kullum da kuma juyawa guda da ba dole ba a ƙarƙashin cikakken kaya. Juyawa ya kamata a farkon rabin motsi, lokacin da nauyin da ke kan haɗin gwiwa ya fi ƙasa.

Yin amfani da nauyi da yawa

Wannan motsa jiki ne na matsakaici zuwa babban motsa jiki. Idan kana son manyan uku da biyar, yi amfani da latsa mai daidaitacce. Duk wani abu da ke ƙasa da maimaitawa 8 a nan yawanci yana nufin kun sadaukar da juyawa kuma kun yi amfani da gwiwoyinku da wuri.

Ƙarƙashin baya da kuma tuki tare da kafafu

Lokacin da maimaitawa biyu na ƙarshe suka zama masu wuya, jiki yana neman hanyar tserewa: ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, ƙwanƙwasawa ya bar kwandon, kafafu suna turawa. Idan bayanku ya fita daga baya ta fiye da santimita biyu, ƙare saitin. Ka matsa wa gindi kuma ka riƙe haƙarƙarinka a ƙasa don dukan saiti.

Ƙafafun hannu suna da yawa a ƙasa

A matsayin farawa, yatsun hannu ya kamata su zauna a gaban jikinka, kimanin digiri 30 zuwa 45 daga jiki. Ka cire su zuwa cikin jirgin saman ka na kafadu kuma ka sanya hadin gwiwa a cikin cakuda sace da kuma juyawa na waje wanda ya kunshi gaban kafada a mutane da yawa.

Yana zurfafawa sosai.

Babu bukatar saukar da dumbbells zuwa matakin kirji. Ka daina yin hakan idan hannayenka suna tsaye kuma ka sa ƙwanƙolin da ke jikinka su kai girman ƙwanƙolin ƙugu. Mai zurfi ba ya ƙara kome kuma yana ɗaukar nauyin kafada na gaba fiye da yadda ya kamata.

Wanda ya dace da shi, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi

Yana da kyau idan kuna da aƙalla watanni 3 zuwa 6 na horo na ƙarfi kuma kun riga kun iya yin matsi mai tsabta na dumbbell, idan kuna son ƙarin girman kafadu ba tare da kaya mai nauyi ba, ko kuma idan kuna horarwa a gida tare da iyakantaccen saitin dumbbells kuma kuna buƙatar samun ƙarin daga 10 ko 12 kg.

Ka tsallake shi idan kana da ciwon kafada mai aiki, idan kana cikin makonni na farko na horo kuma har yanzu kana gina tsarin matsin lamba, ko kuma idan burinka shine ƙarfin sama matsin lamba na sama da matsin lamba na yau da kullun sun fi dacewa da hakan.

Yadda ake tsara shi

A matsayin babban motsa jiki na kafada: Sa'an nan kuma a yi hutawa na dakika 90. A matsayin aikin haɗin gwiwa bayan latsa mai tsanani: Sa'an nan kuma a yi amfani da shi a cikin wani wuri mai zurfi. Sau ɗaya ko sau biyu a mako ya isa.

Yadda ake ci gaba: ƙara maimaitawa ɗaya a kowane saiti a kowane mako har sai kun isa saman kewayon, sannan ƙara da 1 zuwa 2 kg a kowace dumbbell kuma ku sake komawa zuwa kasan kewayon. Ka bar 1 zuwa 2 maimaitawa a cikin ajiya a kowane saiti sai dai watakila na ƙarshe fasaha ta rushe da sauri a kan motsi na juyawa fiye da madaidaiciya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Nemi likita ko likitan motsa jiki idan ciwon kafada ya wuce fiye da makonni 2 duk da rage nauyi, idan ya tashe ku da dare ko kuma ba za ku iya barci a wannan gefen ba, idan ba za ku iya ɗaga hannunku ba tare da ciwo mai tsanani ba, ko kuma idan kuna jin ƙuƙwalwa ko rauni a hannun. Hakazalika, za a iya yin ciwo bayan an faɗi ko kuma an yi wani abu da ya sa mutum ya ji rauni, ko kuma idan ya kumbura ko kuma ya yi wani abu da ya ɓata. Kada ka yi amfani da magungunan ƙwayoyin cuta da kuma wani horo.

Gajerun bayanai

• Juya ta farkon rabin latsawa, ba a saman ba.
• Ka yi tsammanin nauyinsa zai yi ƙasa da na na'urar da ake amfani da ita a yau da kullum da kashi 20 zuwa 30.
• Ka yi wasanni uku zuwa huɗu na maimaitawa 10 zuwa 15, sau ɗaya ko sau biyu a mako.
• Kada ka rage girman chin kuma ka riƙe gwiwoyi a gaban jiki.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2 ko farkawa da dare ya tafi likita, ba a cikin motsa jiki na gaba ba.