Yadda Horarwa da Aka Yi da Hankali Yake a Shekara 50

A shekara 50, jikinka ba ya karye, amma kuskuren da kake yi ya fi na shekara 25. Ana bukatar lokaci sosai kafin a warke, jijiyoyi suna saurin daidaitawa, kuma tsoka tana ɓace idan babu abin da ya riƙe ta. Ka'idodin ba su canja ba tun lokacin da kake ƙarami; amma yawan shan magani ya canja.

Abin da ke canzawa bayan 45

Idan ba tare da motsa jiki ba, mutum na asarar kashi 0.5 zuwa 1 cikin ɗari na tsoka a kowace shekara bayan shekara 40, kuma ƙarfin jiki da ƙarfin jiki suna ƙaruwa da sauri, kusan kashi 1.5 cikin ɗari a kowace shekara. Wannan ba tsauni ba ne, amma jinkirin da ake yi na dainawa da kuma sau da yawa sauyawa da shekaru da yawa.

Abubuwa uku da za su iya shafan yadda kake tsara ayyukanka:

• Farfadowa: da kuma A wani lokaci da kake yin aiki a rana guda, yanzu kana bukatar sa'o'i 48 zuwa 72.
• Ƙungiyoyi da ƙwayoyin cuta: da kuma suna daidaitawa da sannu a hankali fiye da tsoka, wanda shine dalilin da yasa saurin 20 cikin dari a cikin mako daya shine mafi yawan dalilin kafadu, gwiwar hannu da gwiwa.
• Ƙarfafawa: da kuma kasafin kudin 10 zuwa 12 minti maimakon 5, da kuma biyu haske ramp-up sets kafin na farko aiki sa a kan manyan lif.

Ƙarfi shi ne tushe, ba ƙari ba

Ana yin motsa jiki sau biyu zuwa uku a mako, kowane na minti 45 zuwa 70. Tsarin da ke aiki ga mafi yawan mutane: 4 zuwa 6 motsa jiki, 2 zuwa 4 aiki sets kowane, 5 zuwa 10 reps, hutawa 90 zuwa 180 seconds a kan manyan lifts da kuma game da 60 seconds a kan kananan.

Wani motsa jiki daga kowane rukuni ya shafi dukan jiki:

• Tsarin kwantar da hankali: Ƙungiyar kwalba, ƙuƙwalwar ƙafa, ƙuƙwalwar inji
• Ƙungiyar ƙwararrun: Ƙungiyar Romanian, ta tashi daga cikin ganuwar, ta tura ta kwatangwalo
• Ƙarƙashin ƙasa: latsawa, latsawa da dumbbell, push-ups tare da hannayen da aka ɗaga
• A tsaye jan: Ƙarƙashin band-assisted ko lat ja saukarwa
• Layi: madaurin madauri ɗaya ko madaurin igiya
• Aiki da kafa ɗaya: Lunge, rarraba squat ko mataki-up, 2 sets na 8 zuwa 12 da kafa

Ka bar 2 zuwa 3 maimaitawa a cikin ajiya a mafi yawan saiti. Koyarwa zuwa ga rashin nasara na gaske a kan manyan ɗagawa ba ya gina ƙarin tsoka, amma yana ƙara kwana ɗaya ko biyu zuwa farfadowa da kuma lalata fasaha a kan maimaitawa na ƙarshe, wanda shine daidai lokacin da ya fi tsada.

Idan ba za ka iya yin karin maimaitawa biyu ba a ƙarshen saiti, nauyin yana da nauyi sosai don wannan lokaci.

Yadda za a kara nauyi ba tare da ƙara rauni ba

Yi amfani da ci gaba biyu. Zaɓi wani zangon, ka ce 6 zuwa 10 reps. Idan ka kai 10 a duka uku, ka ƙara nauyi ka koma 6. Tsalle mai gaskiya shine 2.5 kg a saman jiki da 5 kg a kasa, kuma ba kowane mako ba. A matsakaita a cikin shekara yawanci yana aiki zuwa 1 zuwa 2 kg kowace wata da ɗagawa.

Kowane mako 6 zuwa 8 dauki mako mai sauƙi: Haka motsa jiki, daidai nauyi, rabin sets. Ƙungiyoyi suna kama abubuwa da tsokoki ba su taɓa ji ba.

Cardio a cikin sauri biyu

Tushen shine mintuna 150 zuwa 180 na motsa jiki na matsakaici a kowane mako, ya kasu kashi 3 ko 4 na minti 40 zuwa 45: tafiya mai sauri, keke, jirgin ruwa, iyo. Za ka iya yin magana da ƙarfi ta wurin magana, za ka iya yin magana da cikakkun jimloli amma ba za ka iya rera waƙa ba.

Sau ɗaya a mako sai a ƙara wani lokaci mafi ƙanƙanta da kuma wuya: 6 zuwa 8 lokaci na minti daya mai wuya tare da minti biyu mai sauƙi tsakanin, kimanin minti 30 gaba ɗaya ciki har da dumi. Wannan yanki yana motsa lafiyarka sosai kuma, tare da ƙarfi, yana da mafi ƙarfi dangane da lafiyarka a cikin shekaru hamsin.

Daidaitawa da kuma tsakiyar yanki

Minti goma, sau biyu ko uku a mako, a mafi kyau nan da nan bayan warming-up:

• Tsaya da kafa ɗaya, sau 3 sau 30 seconds a kafa; rufe idanunka da zarar ya zama sauƙi
• Tafiya daga diddige zuwa ƙafa, mita 10 waje da baya, sau 3
• Matattu kwari, 3 sets na 8 da gefe
• Side plank, 3 sau 20 zuwa 30 seconds
• Tashin maraƙi, saiti 3 na 15, don kwarangwal na Achilles da kwanciyar hankali na idon kafa

Abinci da barci

Protein 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Ga mutum mai nauyin kilogiram 85 wanda yake da gram 135 zuwa 185 a aikace gram 30 zuwa 40 a cikin abinci hudu. Idan kana rage nauyi, ka rage shi zuwa kilo 0.3 zuwa 0.5 a mako; idan ka rage nauyi da sauri, za ka yi wuya ka sake samun nauyi bayan ka kai shekara 50.

Ka yi barci na awa bakwai zuwa takwas. Matsakaicin sa'o'i 5 zuwa 6 a mako yana rage maimaitawa da kake samu tare da nauyin da ya dace kuma yana sa cin abinci ya fi wuya a sarrafa. Idan za ka zaɓi tsakanin rashin barci da kuma yin barci da wuri, ka fara gyara barci.

Ciwo: abin da ke da kyau da abin da ba haka ba ne

Ciwon tsoka da aka jinkirta 24 zuwa 48 hours bayan zaman, mara kyau da kuma daidaitacce, yana da kyau. Ba za a iya samun ciwon haɗin gwiwa mai tsanani ba, ciwon da ke ƙaruwa a lokacin da ake yin wasan motsa jiki, ko ciwon da ya fi awa 72 ba. Amsar farko ba ta dakatar da komai ba, tana gyara: rage yawan motsi, rage nauyi da kashi 20 zuwa 30 cikin dari, rage saurin, kuma maye gurbin wani motsa jiki daga rukuni guda na makonni 2 zuwa 3.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙarin da aka yi ba, ƙwanƙwasawa ko rashin hankali yayin motsa jiki. A ranar nan, ba jira da kuma ganin.
• Kafin ka koma horo bayan ka yi dogon hutu idan kana da hawan jini, ciwon sukari, sanannun cututtukan zuciya, ko kuma ciwon zuciya a cikin iyali.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce fiye da makonni 2 zuwa 3 duk da rage nauyin, ko kumburi da kuma ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa a gwiwa.
• Rashin ji, ƙaiƙayi, ko rashin ƙarfi ko jin a hannu ko kafa.
• Rashin nauyi ba tare da shiri ba, gajiya mai ɗorewa, ko bugun zuciya da ke hutawa ya tashi 10 ko fiye da haka har tsawon mako guda ba tare da wani dalili ba.

Gajerun bayanai

• Sessionsari biyu zuwa uku a mako: 4 zuwa 6 motsa jiki, 2 zuwa 4 sets na 5 zuwa 10 reps, barin 2 zuwa 3 reps a ajiya.
• Minti 150 zuwa 180 na motsa jiki na zuciya da kuma lokaci ɗaya a mako.
• Ci gaba da nauyin 2.5 na sama da 5 kg na ƙasa, tare da mako mai sauƙi kowane mako 6 zuwa 8.
• 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram da 7 zuwa 8 hours na barci, ko horo ba ya juya cikin ci gaba.
• Ciwon haɗin gwiwa bayan makonni 2 zuwa 3, ko duk wata alama ta kirji, je wurin likita, ba a cikin zaman na gaba ba.