Horarwa a lokacin zafi: daidaita kaya, ruwa da kuma gudun

Horarwa a cikin zafin ba kawai ba ne mai jin dadi ba, yana da bambanci na jiki. A 30 °C jikinka yana tura yawan jini zuwa fata don fitar da zafi, wanda ya rage ga tsokoki: Nauyin nauyi iri daya yana kara nauyi, bugun zuciyarka yana kara gudu 10-20 a daidai wannan lokaci, kuma gajiya ta fara zuwa da wuri. Ga abin da za ka canja, yawan shan giya da kuma lokacin da za ka daina.

Lokacin da za a horar da shi

Mafi munin lokacin da za a iya yin hakan shi ne daga karfe 12:00 zuwa 17:00. Idan kana motsa jiki a waje, ka yi ƙoƙarin yin hakan kafin ƙarfe 9:00 ko kuma bayan ƙarfe 7:30. Dandalin zafi ya fi yawan mutane muhimmanci: 28 °C a 70% zafi ya fi wuya a gare ku fiye da 34 °C a 20%, saboda gumi ba ya ƙonewa kuma tsarin sanyaya ya daina aiki.

A cikin dakin motsa jiki ba tare da iska ba, duba ma'aunin zafi. Har zuwa 24 °C, jirgin kasa kullum. Sama da 28 °C, rage zaman zuwa minti 45-60 kuma tsammanin jerin ku na ƙarshe zasu zama da rauni fiye da yadda suke a watan Afrilu.

Nawa za ka sha?

• Sa'o'i biyu kafin: 400 zuwa 600 ml na ruwa.
• A lokacin: 150-250 ml kowane minti 15-20, wanda ke aiki zuwa 0.5-1 lita a kowace awa a ainihin zafi.
• Bayan: Ka auna kanka kafin da kuma bayan. Sauya kowane kilogram da aka rasa da lita 1.2-1.5 na ruwa a cikin sa'o'i 2-4 masu zuwa, ba duka ba.

Rashin kashi 2 cikin ɗari na nauyin jiki (kilogiram 1.8 ga mutum mai nauyin kilogiram 90) yana rage ƙarfin jiki da jimiri. Ƙura mai launin toka yana da kyau; ƙura mai duhu yana nufin kana baya. Kada ku wuce ko dai: fiye da lita 1.5 a kowace awa na ruwa mai tsabta, ba tare da gishiri ba kuma ba tare da yawan gumi ba don tabbatar da shi, zai iya rage sodium na jini.

Gishiri da kuma electrolytes

Zuma tana ɗauke da kusan 400-1500 mg na sodium a kowace lita. Idan ka yi motsa jiki fiye da minti 60-75 a cikin zafi, ko kuma idan fararen launi sun bushe a kan rigarku mai duhu, ƙara 300-700 mg na sodium a kowace lita na ruwa, wanda shine kimanin rabin teaspoon na gishiri na yau da kullum. Idan ba ka cika awa ɗaya ba, ruwa da abinci na yau da kullum ne za su biya.

Gyara aikin ƙarfin aiki

• Ka riƙe nauyi, rage ƙarar: 3-4 aiki sets maimakon 5, wannan kaya. Rashin saiti ya fi rashin tsari.
• Ka yi hutu. A kan squats da deadlifts ɗauki minti 3-4 maimakon 2, domin bugun zuciyarka ya ragu da sannu a hankali lokacin da kake zafi.
• Ka bar maimaitawa 2-3 a cikin ajiya maimakon nika zuwa ga gazawar. Idan aikin ya gaza a 32 °C za a biya shi don rana mai zuwa.
• Manufa 45-60 minti total. Idan zamanku na tsawon minti 90, ku yanke kayan haɗi, ba manyan ɗagawa ba.
• Ka ajiye gwajin gwaji don kaka.

Daidaita motsa jiki na zuciya

Hakan yana da kyau. Yi tsammanin 15-30 seconds a kowace kilomita a 30 °C fiye da 15 °C don wannan ƙoƙari. Ana gudanar da shi ta hanyar bugun zuciya da ji, ba ta hanyar rabuwa da ka buga a cikin bazara ba. Canja lokaci zuwa safiya ko rage su, misali zagaye 10 na dakika 30 na aiki da dakika 60 na tafiya maimakon minti 6 sau 3. Shirya dogon gudu kamar 2-3 km madauki a kusa da wani wuri inda ruwanka yake zaune, maimakon waje da baya da ka yi niyyar gamawa.

Ƙaddamarwa

Daidaitawa yana ɗaukar kwanaki 7-14: idan ka fara zufa da wuri, gumi zai kara narkewa, kuma yawan jini zai karu da kashi 5-10%. A aikace, ciyar da kwanaki 4-5 na farko a 60-70% na ƙarfinka na yau da kullum, minti 30-60 a kowace rana a cikin zafi, sa'an nan kuma sake gina kaya. Bayan makonni biyu, sai na ga cewa na yi sauƙi. Ka rasa mako guda a cikin iska mai sanyaya iska kuma yawancin wannan daidaitawa ya ɓace cikin makonni 2-3.

sanyaya da gaske aiki

• 400-500 ml na ruwan sanyi ko ruwan sanyi minti 20-30 kafin ka fara.
• Wani ruwan sanyi mai sanyi a wuyansa da makamai tsakanin saiti.
• Tufafi masu sauƙi, da za su iya numfashi, da kuma hular da za ta iya sa ka yi haske idan kana hasken rana.
• Bayan haka, ka yi wanka na minti 10-15 kafin ka zauna ko ka shiga mota mai zafi.

Alamun da za su hana nan da nan

Rashin zafi yana kama da wannan: hauka, tashin zuciya, ciwon kai, sanyi da fata mai sanyi, sanyi a tsakiyar rana mai zafi, ƙuƙwalwa, da bugun zuciya wanda ba zai daidaita ba bayan minti 3-4 na hutawa. Abin da za a yi: tsaya, shiga cikin inuwa, kwanta da kafafunka a sama, ɗauki ruwa mai gishiri, kuma ka sanya ruwan sanyi a wuyansa, ƙugu da ƙugu.

Jikin zafi yana da gaggawa. zafin jiki na ciki sama da 40 °C, rikicewa, magana mara kyau, gumi wanda ya rufe, ko rashin sani. Ka kira lambar gaggawa (112 a yawancin Turai) kuma ka ci gaba da sanyaya mutumin yayin da kake jira.

Lokacin da za ka je wurin likita

• A wannan ranar, idan akwai wani rashin sani ko rikicewa, ko idan fitsari bayan horo yana da launi na shayi mai duhu (mai yiwuwa rhabdomyolysis).
• Ciwon kirji, numfashi a hankali da ba daidai ba da ƙoƙarin da aka yi, ko kuma bugun zuciya da ke gudu ko kuma ya yi saurin gudu.
• Idan kana shan magungunan hana hawan jini, diuretic, antihistamines, antidepressants ko maganin thyroid, tambayi likitanka ko likitan magunguna yadda suke shafar juriya da zafi da asarar ruwa.
• Ciwon sukari, cututtukan zuciya, ciki, ko kuma kamuwa da zazzabi: yarda da shirin kafin ka fara horo a 30 °C da sama.
• Cramps na tsawon kwanaki, ko rauni wanda ya ci gaba bayan kwanaki 2 na hutawa da ruwa na al'ada.

Gajerun bayanai

• Horar da kafin karfe 9:00 ko bayan karfe 19:30, kuma a cikin gida sama da 28 °C rage zaman zuwa minti 45-60.
• Sha 400-600 ml sa'o'i biyu kafin, 150-250 ml kowane minti 15-20 a lokacin, da kuma 1.2-1.5 lita da kilogram rasa bayan haka.
• Duk wani abu da ya wuce minti 60-75 a cikin zafi yana buƙatar 300-700 mg na sodium da lita na ruwa.
• Ka riƙe nauyi, ka sauke daga saiti 5 zuwa 3-4, ka huta na minti 3-4, ka tsaya 2-3 ba tare da kasawa ba.
• Aiki yana ɗaukar kwanaki 7-14; maƙarƙashiya, tashin zuciya da sanyi yana nufin dakatar da yanzu, kuma rikicewa ko rushewa yana nufin kiran sabis na gaggawa.