Za Ka Iya Horar da Ƙungiya Biyu a Rana Ɗaya?

Yawan saiti da za a yi, wane rukuni na tsokoki da gaske ke aiki, da kuma yadda za a raba zaman biyu a rana ɗaya, tare da takamaiman lambobi da alamun da kuka yi.

Amsar ta takaice: E, kuma wataƙila kana yin hakan. Kusan kowane rarrabuwa na yau da kullun, ko turawa / jan / kafafu, sama / ƙasa, ko kirji na gargajiya da triceps, yana nufin ƙungiyoyi biyu ko fiye a cikin zama ɗaya. Tambayar gaskiya ba ko ba, amma yawan adadin da kuma a wane tsari.

Abin da ke iyakance zaman

Wani tsoka ba shi da masaniyar ranar mako da muke ciki. Abin da ke motsa ci gaban shine isasshen ingancin saiti da aka ɗauka kusa da gazawar, tare da isasshen farfadowa kafin kashi na gaba. Ƙuntata ba yawan ƙungiyoyi ba ne, abubuwa uku ne: jimlar saiti a cikin zaman daya, yadda kuka dafa a karshen, da kuma sau nawa a mako ka buga wannan rukuni.

A aikace, wucewa kusan 20 zuwa 25 aiki sets a daya zaman, inganci ya fadi daga kan dutse. Saitinku na ƙarshe yana amfani da ƙananan nauyi, fasaha mafi muni, kuma yana ba ku ƙasa da baya. Shi ya sa rukuni biyu da suke wasa a raga 8 zuwa 10 kowannensu ya doke rukuni daya da ke wasa a raga 22.

Da yawa sets da kungiyar

Lambobi masu daraja tunawa:

10 zuwa 20 aiki sets da mako ga mafi yawan mutane bayan matakin farawa.
6 zuwa 10 sets da rukuni a daya zaman shi ne m rufi; bayan da cewa, kowane karin sa ya dawo da kasa.
Masu farawa, watanni shida na farko: 8 zuwa 12 sets a mako daya Kowane rukuni yana da yawa.
Masu gabatarwa: Daga 5 zuwa 8 a kan ɗagawa, daga 8 zuwa 15 a kan ware. Ku huta minti 2 zuwa 3 a kan mahaɗan, 60 zuwa 90 seconds a kan warewa.

Idan kana yin motsa jiki sau uku a mako kuma kana son ka yi motsa jiki sau 14 a baya, hakan yana nufin ka yi motsa jiki sau 5 a kowane lokaci. Hakan ya sa akwai wuri mai yawa don rukunin biyu a rana ɗaya.

Abokan da ke da ma'ana

Ƙungiyar babban rukuni da ƙananan rukuni

Abin da ya fi dacewa: baya da biceps, kirji da triceps, kafafu da kafadu. Yana aiki domin karamin rukuni ya riga ya yi aiki a lokacin mahaɗan, don haka yana buƙatar kawai 3 zuwa 5 ƙarin saiti. Jimlar saiti 12 zuwa 16, zaman minti 55 zuwa 70.

Masu adawa da juna

Gashi da baya, biceps da triceps, quads da hamstrings. A nan za ka iya canja-canjen saiti kuma ka rage minti 10 zuwa 15 daga zaman ba tare da ka rasa ƙarfi ba, domin gefe ɗaya yana hutawa yayin da ɗayan yake aiki.

Manyan kungiyoyi biyu

Ƙafafu da baya a rana ɗaya shine mafi wuya. Ana iya yinsa, amma a rage zuwa rukuni 6 zuwa 8 a kowane rukuni kuma a yi tsammanin minti 20 na ƙarshe su zama marasa kyau. Idan ka yi amfani da shi, ka sa shi a ranar da ka fi jin daɗi, yawanci bayan ka huta.

Abin da za mu guje wa

Kada ku ɗora nauyi a ƙasan baya sau biyu a cikin awanni 48, misali nauyi mai nauyi a ranar Litinin da kuma nauyi mai nauyi a ranar Talata. Wannan ba matsala ce ta ƙungiyoyi biyu ba, yana da nauyin da ke kan waɗannan masu kafa kafa na kashin baya.

Tsarin aiki a cikin zaman

Duk abin da ya fi muhimmanci ko kuma raunin da kake da shi zai fara, yayin da kake da sabo.
Ƙungiya, aiki mai yawa kafin a ware.
Ƙananan rukuni suna da ƙarfi. Yi saiti 4 na curls kafin layuka kuma layuka zasu sha wahala.
Warming up 5 zuwa 8 minti, da 2 zuwa 3 haske ramp-up sets a kan na farko motsa jiki na kowane rukuni.

Za a yi zaman biyu a rana ɗaya

Wani fasalin tambayar shi ne rukuni ɗaya da safe, wani kuma da yamma. Yana aiki kuma yana da ma'ana idan jadawalinku ya dace da shi, tare da wasu dokoki:

Ku tafi. akalla sa'o'i 5 zuwa 6 tsakanin zaman.
Ka rage tsawon kowane taro, minti 30 zuwa 45 da kuma saiti 8 zuwa 12.
Ku ci a tsakãninsu. 25 zuwa 40 g na furotin da kuma wasu carbohydrates.
Kada ka yi wannan fiye da kwanaki 2 zuwa 3 a mako. Yawan mako-mako ya kasance iri ɗaya, kawai an rarraba shi daban.

Maimaitawa shine inda wannan ya karya

Rukuni biyu a rana guda yana nufin tsawon lokaci, mafi wuya, don haka farfadowa ya kamata ya ci gaba:

Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 80 kg wannan shine 128 zuwa 176 g.
Carbohydrate: 3 zuwa 5 g da kilogram idan kana motsa jiki sau huɗu ko fiye da haka a mako.
Yadda za a yi barci: 7 zuwa 9 hoursKa yi tunani . Abu mafi arha a jerin kuma wanda aka fi yawan tsallakewa.
Aƙalla Sa'o'i 48 Kafin ka sake ɗaukar wannan rukuni mai nauyi.

Idan ƙarfinka ya ragu na mako biyu a jere, matsalar kusan kullum ta dawowa ne, ba zaɓin motsa jiki ba.

Sauran alamun da kuka wuce: ciwo da ke wuce awa 72, bugun zuciyarka na safe ya tashi da 5 zuwa 10 daga yadda ya saba, bacci ya fi muni, ba ka son motsa jiki. Ka rage yawan abin da kake magana da shi da kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari na mako guda maimakon ka daina yin hakan gaba ɗaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Gajiya da ciwon tsoka bayan horo al'ada ne. Waɗannan ba:

Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce kwanaki 7 zuwa 10, ko ciwo wanda ya bayyana a hutawa.
Ciwon tsoka mai tsanani, kumburi da rigidity 24 zuwa 72 hours bayan horo tare da ruwan hoda mai duhu. Wannan gaggawa ne, zai iya zama rhabdomyolysis.
Ciwon kirji, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙari ba, rashin hankali ko bugun zuciya yayin horo. Yana da gaggawa.
Ƙarƙashin ƙyama, numbness ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa.
Idan kana da hawan jini, ciwon sukari ko cututtukan zuciya, ko kuma kana da shekaru sama da 40 kuma kana farawa, ka je ka yi bincike da sauri kafin ka koma zuwa zaman biyu a rana.

Gajerun bayanai

Rukunin rukuni biyu a rana ɗaya al'ada ce, ba kuskure ba ne; jimlar adadin ne ke da muhimmanci.
Ka kasance a kusa da 6 zuwa 10 sets da rukuni da zaman da 10 zuwa 20 sets da rukuni da mako.
Ƙungiya mai girma ta farko, ƙaramin rukuni na ƙarshe; ana iya maye gurbin masu adawa don rage zaman.
A lokacin da kake yin nazari sau biyu a rana, ka bar sa'o'i 5 zuwa 6 tsakanin waɗannan kuma ka ci furotin 25 zuwa 40 a tsakanin.
Ciwon gidajen abinci bayan kwana 10, fitsari mai duhu, ko cututtukan kirji na nufin likita, ba wani zaman ba.