Horarwa da Ƙananan Cutar Thyroid: Jagora Mai Amfani don Rashin Jinin Jiki da Motsa Jiki

Rashin maganin thyroidism baya nufin ya kamata ka daina motsa jiki. Yana nufin cewa ka iyakacin kuskure ne karami: Sanya metabolism a hankali, dawowa a hankali da tsokoki masu tsananin gaske yana nufin shirin da ya dace da wani zai iya binne ku cikin makonni uku. Ga yadda za a saita girma, tsanani da abinci don ku ci gaba da ci gaba maimakon gudu akan komai.

Yadda rashin aiki na jijiyar thyroid yake shafan aikinka

Kwayoyin thyroid suna sa kusan kowace tantanin halitta a jikinka ta yi aiki. Idan sun yi kasa, wannan shi ne abin da ya nuna a cikin dakin motsa jiki:

• Ƙarƙashin zuciya a lokacin hutawa, sau da yawa ta hanyar 5 zuwa 15 beats. Hakan ya sa tsarin bugun zuciya na al'ada ba shi da tabbaci har sai an kira maganin ku.
• Maidowa yana ɗaukan lokaci. Maimakon sa'o'i 24 zuwa 48 na yau da kullum, za a iya bukatar sa'o'i 48 zuwa 72 don a yi wani aiki mai wuya.
• Rashin ƙarfi da ƙuƙwalwa, musamman a cikin calves da forearms. Kana bukatar minti 10 zuwa 15 na warming-up, ba minti uku ba.
• Rashin ruwa daga 2 zuwa 5 kg wanda ba mai kitse ba. Sikeli yana cikin makonni na farko na magani.
• Rashin haƙuri da sanyi. Gidan motsa jiki mai sanyi yana nufin ƙara tsawon lokaci da kuma ƙarin ɗaki.

Magunguna, abinci da lokaci

Idan kana shan levothyroxine, lokaci shine rabin aikin kuma ba ya biyan komai:

• Ku sha shi a kan komai a ciki, Minti 30 zuwa 60 kafin cin abinci na farko, ko kuma sa'o'i 3 zuwa 4 bayan cin abincinku na ƙarshe da dare. Lokaci ɗaya a kowace rana shi ne abin da ya fi muhimmanci.
• Ka bar wani Lokacin da aka yi amfani da shi daga alli, baƙin ƙarfe, magnesium, antacids da kayayyakin soya. Waɗannan sune mafi yawan dalilin da yasa kashi ya daina aiki ba zato ba tsammani.
• Kofi yana sa ya yi sanyi. Ka jira aƙalla minti 30 zuwa 60.
• Kada ka daidaita yawan maganin da kake sha saboda motsa jiki ko kuma rage cin abinci. Ana sake duba gwajin jini a cikin makonni 6 zuwa 8 bayan canjin kashi, sannan kowane watanni 6 zuwa 12.
• Kada ka fara amfani da iodine da kanka. A wasu cututtukan thyroid yana kara muni.

Ƙarfin: a cikin kwana biyu zuwa uku

Aikin ƙarfi yana da mahimmanci a nan fiye da motsa jiki, saboda ƙananan thyroid yana shafar tsoka da ƙarfin mafi wuya.

• Za a riƙa yin nazari sau biyu ko uku a mako, da kuma aƙalla sa'o'i 48 tsakanin su.
• 4 zuwa 5 motsa jiki a kowane zamanda kuma 3 sets na 6 zuwa 10 maimaitawa kowanne.
• Ka tsaya a RPE 7 zuwa 8, barin 2 zuwa 3 reps a cikin ajiya. Koyarwa zuwa ga rashin nasara ba ta ba ka kome ba a nan sai dai kwana uku na ciwo.
• Ka huta. Minti biyu zuwa uku a kan manyan lif, 60 zuwa 90 seconds a kan kadaici aiki.
• Ƙarin Ƙari 10 zuwa 14 sets da kowane babban muscle kungiyar da mako dayaKa yi tunani . Ka soma da sa'o'i 8 zuwa 10 na mako huɗu na farko.
• Yadda ake ci gaba: 2.5 kg a mako guda a kan motsa jiki na kafafu, 1 zuwa 2.5 kg kowane mako biyu a kan jikinsa. Idan ka yi jinkiri na mako biyu, ka ƙara wani abu maimakon farantin.
• Ka cire kayan a kowane mako 6 zuwa 8: da kuma Haka darussan, wannan kaya, 50 zuwa 60% na sets.

A samfurin A / B raba

1. Rana ta farko: kwantar da hankali 3x6, latsawa mai laushi 3x8, gungurawa 3x10, katako 3x30 zuwa 45 seconds.
2. Rana ta biyu: Ƙungiyar Romaniya ta 3x8, latsawa ta 3x8, latsawa ta 3x10, tsalle 2x10 a kafa.

Sauya A da B. A zaman uku a mako wanda ke nufin A, B, A mako daya da kuma B, A, B na gaba.

Ƙarfin zuciya: nawa ne kuma yaya wuya

Ƙaddamar da Minti 120 zuwa 150 a mako na aiki mai ƙarancin ƙarfi, raba zuwa zaman 3 ko 4 na minti 30 zuwa 40. Tafiya mai sauri, bike mai tsayi, elliptical. Maimakon na'urar lura da bugun zuciya, yi amfani da gwajin magana: Ya kamata ka iya fadin jimla ba tare da yin numfashi ba.

Ka bar lokaci don daga baya. Da zarar ka yi gwajin jini kuma ka yi wata daya ba tare da samun wutar lantarki ba, sai ka ƙara wani zaman a mako: Matsakaici 6 zuwa 8 na dakika 30, tare da dakika 90 na tafiya tsakanin suKa yi tunani . Biyu daga cikin waɗannan a mako yana da yawa ga yawancin mutane da ke da hypothyroidism.

Ana rage yawan matakan yau da kullum: 7,000 zuwa 9,000 a rana yana da yawa ga yawan ƙonewa fiye da ƙarin zaman da ba za ku iya dawowa daga ba.

Abincin da kuma nauyin jiki

• Protein daga 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. A 70 kg wannan shine 112 zuwa 154 g a rana, ko kusan 30 zuwa 40 g a cikin abinci hudu.
• Idan kana yin rashin nauyi, ka rage nauyin da kake da shi. 300 zuwa 500 kcalKa yi tunani . Wani da ya fi girma yana kashe maka kuzari kuma ba ya saurin kome.
• A gaskiya yawan ne 0.3 zuwa 0.6 kg a mako daya, kuma makonni biyu na farko zasu zama masu rikici saboda ruwa.
• 25 zuwa 35 g na fiber da kuma lita 2 zuwa 3 na ruwa kowace rana. Ciki matsala ce ta yau da kullun kuma tana lalata kwanakin horo.
• Selenium yana zuwa daga abinci: daya ko biyu Brazil kwayoyi a rana rufe kullum bukatar. Kada ka ci gaba da yin amfani da shi a makafi.

Maidowa da alamun da kuka wuce gona da iri

Barci na awa bakwai zuwa tara yana cikin shirin, ba abin da ake bukata ba. Ka bi abubuwa biyu kowace safiya: yawan bugun zuciya da kuma ko kana son ka horar da kanka. Idan ka Rashin kwanciyar hankali na zuciya yana da 8 zuwa 10 beats mafi girma uku da safe a jere, rage wannan mako ta girma da 30 zuwa 40%. Idan ciwon ya fi awa 72 ne, to, ba a yi nasara ba.

Makonni biyu ba tare da samun ci gaba ba kuma ƙarfin da ke raguwa ba shi da laziness. Yawancin lokaci yana nufin cewa ana bukatar a sake nazarin maganin, ba cewa shirin yana bukatar ya fi wuya ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Rashin kwanciyar hankali a sama da 100, bugun zuciya, rawar jiki na hannu ko rashin bacci. Waɗannan na iya nufin cewa kashi ya yi yawa.
• Ciwon kirji ko numfashi a kan aiki wanda ba a taɓa gani ba.
• kumburi a wuyansa, ƙuƙwalwa ko wahalar haɗiyewa.
• Ciwon tsoka mai tsanani tare da fitsari mai duhu bayan horo. Wannan yana da gaggawa.
• Canjin nauyi wanda ba a bayyana ba na 5 kg ko fiye da watanni 2 zuwa 3.
• Kana da ciki ko kuma kana shirin yin hakan. Kayan da ake bukata na yawanci sauya.

Gajerun bayanai

• Ƙarfin jiki kafin motsa jiki: 2 zuwa 3 zaman a mako, 3 sets na 6 zuwa 10 maimaitawa, RPE 7 zuwa 8.
• 120 zuwa 150 minti na ƙananan motsa jiki na mako-mako; lokaci-lokaci sau ɗaya a mako a mafi yawan, kuma sau ɗaya kawai idan aikin jini ya kasance mai karko.
• Protein 1.6 zuwa 2.2 g / kg, rashi bai wuce 300 zuwa 500 kcal ba, 0.3 zuwa 0.6 kg da aka rasa a mako.
• Magunguna a cikin komai a ciki, lokaci guda a kowace rana, 4 hours daga alli da baƙin ƙarfe.
• Rashin kwanciyar hankali na zuciya na 8 zuwa 10 na uku na safiya yana nufin saukewa, ba turawa ba.