Rashin Tsaro da Ƙarin Ƙwarewa: Gano Lokacin da Horarwa take Sa Ka Gajiya

Yadda za ka san lokacin da motsa jiki yake sa ka gaji maimakon ya ƙarfafa ka, abin da za ka yi sa'ad da ka yi rashin lafiya, da kuma yadda za ka koma dakin motsa jiki lafiya bayan ka yi rashin lafiya.

Idan kana jin kamar ka ƙara yin sanyi tun da ka soma motsa jiki, ba tunaninka ba ne kawai. A wani lokaci, motsa jiki mai wuya yana canja yadda wasu sassan jikinmu suke aiki, kuma idan ba mu warke ba, hakan zai iya ci gaba har tsawon makonni. Ga abin da ya faru da gaske da kuma abin da za a yi game da shi.

Me ke faruwa da rigakafi a lokacin horo

Ana yawan bayyana alaƙar tsakanin horo da haɗarin kamuwa da cuta a matsayin J-curve. Mutanen da suke motsa jiki a matsakaici, kusan minti 30 zuwa 60, sau huɗu ko biyar a mako, suna da kwanaki kaɗan da ke fama da cututtukan numfashi fiye da mutanen da ba sa motsa jiki. Amma bayan dogon lokaci ko kuma lokacin da aka yi aiki sosai, musamman ma fiye da minti 90 ba tare da shan carbohydrate ba, akwai wani lokaci na awa 3 zuwa 24 da wasu halayen rigakafi suka ragu.

Irin wannan taron sau ɗaya a mako ba matsala ba ne. Matsalar ita ce ta ɗora waɗannan tagogin: Sau biyar a mako, sa'o'i shida na barci, tafiya, aiki a lokaci guda, da kuma rashin adadin kuzari a lokaci guda.

Ƙarin horo ba ɗaya ba ne da horo mai wuya

Ana rikita jihohi daban-daban guda uku a kai a kai.

Ƙarin aiki

Wani ƙulli mai wuya da aka yi niyya. Ƙarfin ya ragu da kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari, kana jin ka kwance, amma bayan kwanaki 5 zuwa 14 ka dawo da ƙarfi. Wannan wani sashe ne na yau da kullum na shirye-shirye.

Ƙarin aiki ba tare da aiki ba

Haka alamun, amma dawowa yana ɗaukar makonni da yawa zuwa watanni biyu ba tare da samun ci gaba ba. A wannan lokacin ne yawan sanyi, rashin barci, da kuma rashin motsawa suke bayyana.

Ciwon ƙwaƙwalwa mai yawa

Ba a yawan samunsa, yana da tsawon watanni, kuma ana gano shi ne bayan likita ya cire anemia, ciwon thyroid, rashin ƙarfe, ciwon sukari, da kamuwa da cuta. Idan wani ya ce ya yi horo sosai bayan makonni uku, babu shakka ba haka yake ba.

Adadin da ya cancanci a bi

Ji ba shi da kyau. Wadannan abubuwa biyar suna daukar minti biyu a rana:

Safiya ta hutawar zuciya. Ƙara yawan bugun jini na 7 zuwa 10 sama da matsakaicinka, safiya uku a jere, alama ce.
Ka yi barci. Kasa da sa'o'i bakwai a cikin dare uku a mako yana ninka yiwuwar kamuwa da sanyi.
Nauyin jiki. Idan ka rage yawan abincinka fiye da kashi biyu cikin ɗari a mako guda, hakan yana nufin cewa ba ka cin abinci sosai.
RPE a san kaya. Idan saitin 5 a 100 kg ya ji kamar 7 daga cikin 10 na watanni kuma yanzu yana jin kamar 9, girman ya yi yawa.
Yawan masu kamuwa da cuta. Fiye da mura 3 ko 4 a kowane kakar a cikin wani wanda ke motsa jiki a kai a kai ba al'ada ba ne.

Horarwa yayin rashin lafiya: duba wuyansa

Yana da sauƙi kuma yana da amfani.

Alamun da ke sama da wuyansa, kamar su hanci mai gudu, ciwon makogwaro mai sauƙi, ko kuma cunkoso ba tare da zazzabi ba, suna ba da damar motsa jiki mai sauƙi. Alamun da ke ƙasa da wuyansa, kamar zazzabi, ciwon jiki, tari a kirji, tashin zuciya, ko zawo, suna nufin hutawa.

Lokacin da aka yarda da horo mai sauƙi, wannan yana nufin minti 20 zuwa 30, kusan kashi 50 cikin ɗari na yawan adadinku na yau da kullun, kaya a ƙarƙashin kashi 70 cikin ɗari na 1RM, kuma babu saiti zuwa ga gazawar. Idan ka ji ka fi muni cikin minti 10, ka daina.

Idan zazzabi ya wuce digiri 38 Celsius, kada ka yi motsa jiki. Aƙalla a wasu lokatai, yin aiki sosai a lokacin kamuwa da cutar zai iya sa jijiyoyin zuciya su ƙone.

Komawa bayan rashin lafiya

Kuskuren da ake yi shi ne komawa cikin tsohuwar shirin. Maimakon haka:

Ka jira akalla awa 24 zuwa 48 ba tare da zazzabi ba kuma ba tare da maganin rage zazzabi ba.
Rana ta 1 zuwa 2: tafiya na minti 20 zuwa 30 ko keke mai sauƙi, bugun zuciya a ƙasa da kashi 60 cikin dari na max.
Rana ta uku zuwa ta huɗu: 50 zuwa 60 bisa dari na yawan aiki, kaya a kusa da 60 bisa dari na 1RM, biyu ko uku sets da motsa jiki.
Rana 5 zuwa 7: 75% na girma, kaya na yau da kullum amma barin sau uku a cikin ajiya.
Bayan kwana 7 zuwa 10, ka koma aikinka na yau da kullum idan bugun zuciya da barci sun kasance kamar yadda suke a dā.

Farfadowa da ke motsawa da allura

Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Abu mafi ƙarfi a cikin wannan jerin.
Furotin 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, raba cikin 3 ko 4 abinci.
Carbohydrates 4 zuwa 6 grams da kilogram a cikin makonni masu wahala, da 30 zuwa 60 grams a kowace awa don zaman da ya fi minti 90.
Isasshen makamashi. A ƙasa da kimanin kilocalories 30 a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana, hormones da juriya ga kamuwa da cuta duka suna shan wahala.
A cire kowane mako 6 zuwa 10: rage sets da 40 zuwa 50 kashi kuma ci gaba da lodi.
Ruwan ruwa da kuma tsabta. Wanke hannu kafin cin abinci bayan motsa jiki yana rage kamuwa da cuta fiye da kowane ƙarin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Zazzabi sama da digiri 38.5 Celsius fiye da kwana uku.
Ciwon kirji, bugun zuciya, ko numfashi a lokacin motsa jiki mai sauƙi, musamman a cikin makonni bayan kamuwa da cutar.
Zuciyarsa ta tashi da safe fiye da 10 na tsawon makonni biyu.
Rashin rashin hankali na fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin wata daya.
Rashin jin daɗi ko kuma ciwon da ya fi makonni huɗu.

Ka tambayi don nazarin jini na asali: jimlar jini, baƙin ƙarfe da ferritin, TSH, CRP, glucose, da bitamin D. Wannan ya shafi yawancin yanayin da ake danganta su da rashin horo.

Gajerun bayanai

Motsa jiki mai sauƙi yana sa mutum ya fi ƙarfin kamuwa da cuta; amma yin motsa jiki na tsawon minti 90 yana rage ƙarfin jiki na tsawon sa'o'i uku zuwa 24.
Ka lura da bugun zuciya da safe, barci, nauyin jiki, da RPE a sanannen kaya maimakon dogara da ji.
Sama da wuyansa ba tare da zazzabi ba: Ba da wuya a yi minti 20 zuwa 30. Ƙarƙashin wuyansa ko kuma zazzabi: Ka huta.
Komawa bayan rashin lafiya a hankali a cikin kwanaki 7 zuwa 10, ba a lokaci ɗaya ba.
Barci, isashen abinci, da kuma rage yawan aiki a kowane mako 6 zuwa 10 sun fi dukan wani abu.