Kwalesterol da Motsa Jiki: Abin da Koyarwa Yake Canzawa da Gaske

Abin da motsa jiki yake yi da gaske ga adadin cholesterol ɗinka, yawan motsa jiki da motsa jiki da kake buƙatar mako-mako, wane lab yana da mahimmanci, da kuma lokacin da za ka ga likita.

Cholesterol yana daya daga cikin alamun kiwon lafiya da ba za ku taɓa ji ba yayin horo kawai kuna ganin shi a kan takardar lab. Saboda haka mutane sukan amsa a daya daga cikin hanyoyi biyu: tsoro a kan guda mummunan sakamako, ko watsi da shi domin shekaru goma. Ga abin da horo yake canzawa, da yawa, da kuma makonni nawa.

Lambobin da ke kan allonku

Wani misali na lipid panel ya ba ku lambobi hudu ko biyar, kuma ba su da amfani.

LDL da kuma babban daya. Kasa da 100 mg/dL idan ba ku da wasu abubuwan haɗari; kasa da 70 mg/dL idan kuna da ciwon sukari, hawan jini, ko kuma wani abin da ya faru a zuciya.
HDL sama da 40 mg/dL ga maza, sama da 50 mg/dL ga mata.
Triglycerides da aka ƙayyade a cikin wannan jerin ƙasa da 150 mg/dL. Wannan shi ne adadin da ke motsawa da sauri tare da horo da abinci.
Ba-HDL cholesterol ba jimlar rage HDL. Manufar kusan 30 mg / dL ne sama da burin LDL naka.
Jimlar ƙwayar cholesterol mafi ƙarancin amfani a kanta. Kada ka yanke shawara bisa wannan lambar.

Bayani biyu masu amfani: Ana auna triglycerides a cikin azumi, awanni 9-12 ba tare da abinci ba, kuma wani aiki mai wuya a cikin awanni 24 kafin zane zai iya canza su 10-20% na ɗan lokaci. Ka zana a ƙarƙashin yanayi iri ɗaya a kowane lokaci idan kana son kwatanta gaskiya.

Yaya yawan horo da gaske ke motsa lambobi

Babu abin mamaki daga baya: Makonni 12 na motsa jiki na yau da kullun yana haɓaka HDL da kashi 3-6%, yana rage triglycerides da kashi 10-20%, kuma yana motsa LDL da kashi 0-5%. Ƙara asarar 5-10% na nauyin jiki da triglycerides na iya faduwa 20-30%. Hakan yana da amfani, ba abin mamaki ba ne. Idan LDL naka ya kai 210 mg/dL saboda cutar hawan jini, babu yawan tafiyar da za ta gyara shi horo yana tallafawa magani, ba ya maye gurbinsa.

Ƙarfin zuciya: da kashi da ke aiki

Ka yi ƙoƙari ka riƙa motsa jiki na minti 150 zuwa 300 a mako. A aikace: zaman biyar na minti 40 na tafiya mai sauri a 3.5-4 mph, keke, ko kuma yin jirgin ruwa. Matsakaici yana nufin kashi 60 zuwa 75% na yawan bugun zuciya, ko kuma mafi sauƙi za ka iya magana cikin jimloli amma ba za ka iya raira waƙa ba.

Idan ba ka da lokaci, yin aiki na minti 75 zuwa 150 zai kai ka wurin da kake son ka yi hakan. Wani lokaci mafi yawan mutane suna jurewa da kyau: Minti 10 na dumama, sannan 8 x 1 minti wuya / 2 minti sauki, sannan minti 5 na sanyaya, sau biyu a mako, da kuma wani lokaci mai sauƙi na minti 45-60.

A ƙasa da kimanin 1,200 kcal na motsa jiki a mako 250 kimanin minti 250 na tafiya mai sauri 250 HDL ba safai ya canza ba. Ƙananan fiye da haka har yanzu yana taimakawa matsa lamba na jini da triglycerides, amma kada ku yi tsammanin adadin HDL zai motsa.

Ƙaddamarwa: Za a riƙa yin nazari sau biyu ko uku a mako

Koyarwa ta motsa jiki ba ta rage LDL kai tsaye, amma tana gina tsoka kuma tana sa mutum ya zama mai saurin shan insulin, wanda ke rage yawan ƙwayar triglycerides. Yi shi Sashi 2-3 a mako, motsa jiki 5-7 kowane, saiti 3 na maimaitawa 8-12, yana hutawa na dakika 90 zuwa 120. Ka mai da hankali ga abubuwa na asali: kwantar da hankali, tashin matattu, buga benci, layi, jan sama, buga sama. Ci gaba ta hanyar ƙara 5 lb zuwa manyan ɗagawa kowane mako ɗaya zuwa biyu, ko maimaitawa ɗaya a kowane saiti.

Yadda mako ke kama

Ranar Litinin: Ƙarfin jiki na jiki, 45-55 minti.
Ranar Talata: Minti 40 na motsa jiki mai matsakaici.
Ranar Laraba: ƙarfin, minti 45-55.
Alhamis: lokaci, minti 30 gaba daya.
Ranar Jumma'a: ƙarfin, minti 45-55.
Asabar: Minti 50-60 na motsa jiki mai sauƙi tafiya, hawa keke, yin yawo.
Ranar Lahadi: hutawa, ko tafiya mai sauƙi na minti 20 zuwa 30.

Hakan yana nufin yin motsa jiki na minti 170 da kuma motsa jiki uku. Ya isa ya ga bambanci a kan panel watanni uku daga baya.

Abubuwa biyar da ke sa mutum ya ci abinci mai gina jiki da zai iya shafan jikinsa sosai

25-35 g na fiber a kowace rana. 80 g na oats yana bada kimanin 3 g na beta-glucan, wanda ke rage LDL da kashi 5-7% idan ka yi shi kullum.
Kayan mai mai mai da kashi 10% na adadin kuzari. A kan 2,500 kcal wannan kusan 28 g kowace rana.
Mai mai mai mai a cikin sifili. Kayan kwalliya na masana'antu da kuma wasu kayan shafawa na hydrogenated sune kawai tushen da ya dace a yanke.
30 g na kwayoyi a kowace rana maimakon abincin dare.
Kifi mai mai sau biyu a mako, 4-5 oz a kowane rabo. Wannan yana kaiwa triglycerides kai tsaye.

Barci, shan giya, shan taba

Yin barci na sa'o'i 6 ko ƙasa da haka yana sa yawan ƙwayar triglycerides ya ƙaru kuma yana rage yawan HDL ko da yaya kake motsa jiki. Shan giya ne hanya mafi sauri ta kai ga yawan triglycerides idan naka ya wuce 220 mg/dL, makonni biyu ko uku ba tare da shan giya ba sau da yawa yakan rage wannan adadi da kashi 20-40 cikin ɗari da kansa. Shan taba yana rage HDL da kashi 5-10% kuma yana canja LDL zuwa wani nau'i mai lahani.

Lokacin da za ka je wurin likita

Koyarwa tana da amfani, amma ba ta rufe kome ba. Ku yi alƙawari idan:

LDL ɗinka ya fi 190 mg/dL ko triglycerides sama da 500 mg/dL a kan bangarori biyu daban-daban;
iyaye ko 'yan'uwa sun sami ciwon zuciya ko bugun jini kafin shekaru 55 a cikin maza, 65 a cikin mata;
kuna da ciwon sukari, hawan jini, ko cututtukan koda tare da hawan cholesterol;
kuna shan magani kuma kuna jin ciwon tsoka wanda ba ya jin kamar ciwon motsa jiki na yau da kullun kada ku daina shan magani da kanku, kira likitan ku;
kuna farawa daga sifili, sama da 40, tare da dalilai masu haɗari da yawa.

Ciwon kirji ko matsin lamba, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙari ba, ko rashin hankali yayin zaman ba wani abu bane da za'a tsara shi a kusa da wanda shine gaggawa, ba na gaba ba.

Gajerun bayanai

Horarwa tana motsa triglycerides da HDL mafi yawa, LDL da yawa ƙasa tsammanin 10-20% da 3-6%, ba rabin ba.
Minti 150 zuwa 300 na motsa jiki mai matsakaici a mako, da kuma motsa jiki 2-3 na saiti 3 na 8-12 reps.
Fiber, rage kitse mai ƙoshin lafiya, da asarar nauyi 5-10% suna da tasiri sosai akan LDL fiye da kowane motsa jiki.
Sake gwadawa bayan makonni 12, azumi, ba tare da horo mai tsanani ba a cikin sa'o'i 24 da suka gabata.
Abubuwan da ke tattare da cutar LDL da ke tattare da cutar kirji ya kamata a je wurin likita, ba a dakin motsa jiki ba.