Lokacin da za a koma dakin motsa jiki bayan mura

Cutar mura ba wai kawai ta kashe maka kwanaki biyar da ka yi da zazzabi ba tana barin wutsiyar mako ɗaya zuwa uku inda kake da rauni fiye da yadda kake ji. Yawancin mutane ba sa yin wannan kuskure ta hanyar komawa da wuri; suna yin hakan ta hanyar komawa ga nauyin da suke amfani da shi kafin su kamu da rashin lafiya. Ga wani takamaiman jadawalin dawowa ba tare da sake dawowa ba kuma ba tare da rasa wata ba.

Abin da mura ke yi maka da gaske

Ba gajiya kawai ba. Bayan kamuwa da cutar mura (zazzabi sama da 38 °C / 100.4 °F, ciwon tsoka da haɗin gwiwa, shafewa na kwanaki) abubuwa da yawa masu aunawa suna faruwa:

• Ƙarfin ya ragu sosai. 51515% bayan kwanaki 7-10 na cikakken rashin aiki, dangane da tsawon lokacin da kuka horar.
• Yanayin ya fadi da sauri fiye da ƙarfin game da 57%7% na aerobic damar a cikin makonni biyu hutu.
• Yawan bugun zuciya a lokacin hutawa yana da yawa 101515 bugun jini a minti daya, kuma ya kasance haka har tsawon kwanaki bayan kun ji daɗi.
• Ka yi hasara. 12 kg Wannan shi ne mafi yawa ruwa da glycogen, da kuma wasu tsoka idan kana cin 5001,0001,000 adadin kuzari a rana kasa da saba.

Abin da ya sa zaman farko baya iya zama gwajin na yadda ka rasa. Za ka gano hakan cikin makonni biyu zuwa uku.

The wuyansa mulki, da kuma inda shi ya tsaya a kan aikace-aikace

Tsohon doka: idan akwai alamun cutar sama da wuyansa hanci ya toshe, ciwon makogwaro mai sauƙi, hancin motsa jiki mai sauƙi yana da kyau. Idan sun kasance a ƙasa da wuyansa tari a kirji, zazzabi, ciwon jiki, tashin zuciya, ƙuntatawa a kirji ka huta.

Cutar mura kusan kullum cuta ce ta kasa da wuyansa. Idan ba ka da tabbacin ko sanyi ne ko mura, ka ɗauke shi kamar mura kuma ka ɗauki ƙarin kwana biyu.

Da wuri zai zama lafiya a fara.

Kada ka ƙidaya kwanakin kalanda, ka duba waɗannan akwatuna biyar. Dukkanin su dole ne su zama gaskiya kafin zaman farko:

1. 244848 hours babu zazzabi, ba tare da shan wani abu don rage zazzabi ba.
2. Abincin ya dawo daidai kuma kun ci abinci na yau da kullum na kwana biyu.
3. Safiya hutu zuciya rate ne a cikin 5 bugawa na yawanka na yau da kullum.
4. Za ka iya hawa biyu matakai na matakala a cikin saurin al'ada ba tare da samun numfashi ba ko haifar da tari.
5. Kana barci kamar yadda ya kamata kuma ba ka farka da gumi.

Dokar da ta dace don lokaci: Ka ƙyale rana ɗaya ta motsa jiki mai sauƙi don kowace rana da kake da zazzabi kafin ka horar da kanka yadda ya kamata. Kwanaki hudu na zazzabi na nufin kwanaki hudu na tafiye-tafiye na minti 20-30 kafin zaman motsa jiki na farko.

Mako na farko: hamsin bisa dari na komai

Za a yi zaman uku, ba biyar ba. Kowace guda 304040 minti, ba 75. Musamman:

• Ƙaddamarwa: 50~60% na nauyin aikinka kafin rashin lafiya. Idan ka yi kwantar da hankali 100 kg don 5, ka kwantar da hankali 506060 kg yanzu.
• Ƙarar: Saitin biyu na maimaitawa 810 maimakon saitin 4 na 5 na yau da kullun.
• Ƙoƙarin da aka yi: RPE 6 daga 10 a mafi yawan ko da yaushe ka bar akalla 4 maimaita a cikin ajiya. Babu wani saiti da zai kasa.
• Ƙarfin zuciya: 202525 minti na tafiya ko bike a cikin wani lokaci inda zaka iya magana a cikin cikakkun kalmomi (kimanin 6070%70% na zuciya).
• Babu wani daga cikin: ƙoƙari mafi girma, saitin sauka, gudu, jinkirin HIIT, sauna bayan haka.

Idan kana jin daɗi da safe, shirin yana aiki. Idan ya yi maka dukan yini, sai ka rage kashi 20 cikin ɗari.

Makonni biyu da uku

Ramp, ba tsalle ba:

• Mako na biyu: 7075%75% na aiki nauyi, 3 sets, 34 zaman. Jiki har zuwa minti 30.
• Mako na uku: 85~90% na aiki nauyi, cikakken sa count, har yanzu kome ba ga gazawar. Na farko lokaci tafi a cikin misali 4 x 2 minti maimakon your saba 8 x 2.
• Mako na huɗu: Shirye-shiryen al'ada.

Kada ka kara jimlar mako-mako girma da fiye da 10% na yawan adadin da aka samu a cikin makon da ya gabata. Ajiye gwajinka na farko ko gwajin motsa jiki don bayan 34 makonni marasa alamun bayyanar cututtukaKa yi tunani .

Abinci, ruwa, barci

Wannan shi ne sashin da mutane ke tsallakewa, kuma shi ne sashin da ke yanke shawarar yadda za ka dawo da sauri.

• Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine 13017175 g a rana.
• Abin da ke cikin calorie: babu rashi a makonni biyu na farko. Ku ci a lokacin kula ko +200 kcal, koda kuwa kun gamsu da nauyin da kuka rasa yayin rashin lafiya.
• Ruwa: 303535 ml da kilogram na nauyin jiki kowace rana, da 50050750 ml da sa'a na horo. Bayan kwanaki da yawa na zazzabi rashin ruwa yana da gaske.
• Yadda za a yi barci: Ka yi burin yin sa'o'i 8-9 a mako na farko, ba 6. Horar da gajeren bacci bayan mura ita ce hanya mafi sauri ta komawa gado.

Alamun da ka dawo da sauri

• Safiya ta hutawar bugun zuciya ya tashi 8 10 ya buga safiya biyu a jere.
• Cough ya dawo ko ya kara muni bayan horo.
• Gajiya da ke wuce awa 24 bayan wani aiki mai sauƙi.
• Zazzabi a baya, ko da a 37.5 ° C (99.5 ° F).
• Nauyin da ke da sauƙi yanzu yana zaune a RPE 9.

Amsar ita ce iri ɗaya: rage wani 2030%30% daga kaya da kuma dauki 23 cikakken hutu kwanaki. Wannan yana biyan ku kwana uku. Yin watsi da shi yana cin ku makonni uku.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wannan talifin ba zai maye gurbin yin bincike ba. Ka nemi shawara daga likita kafin ka soma motsa jiki idan ka lura da wani cikin waɗannan:

• Ciwon kirji, matsa lamba ko ƙuntatawa, bugun zuciya mai sauri ko tsalle-tsalle a hutawa ko tare da ƙaramin ƙoƙari mura na iya barin kumburi na jijiyar zuciya, kuma ba ku horar da hakan ba.
• Rashin numfashi yayin tafiya a ƙasa mai faɗi, yin ado, ko hutawa.
• Rashin hankali, rashin sani ko maƙarƙashiya yayin aiki.
• Zazzabi sama da 38 °C fiye da kwanaki biyar, ko zazzabi da ya dawo bayan ya riga ya karya.
• Cough da ke wucewa fiye da makonni uku, coughing up jini, ko kuma mai yawa mai launi.
• Jiki mai duhu tare da ciwon tsoka mai tsanani bayan zaman farko.

Idan kana da asma, ciwon zuciya, ciwon sukari, ko kana da ciki, ka nemi izinin likita kafin ka dawo ko da yaya kake ji.

Gajerun bayanai

• Fara kawai bayan awanni 24 zuwa 48 ba tare da zazzabi ba ba tare da maganin zazzabi ba.
• Mako na farko: 3 zaman 304040 minti, 5060%60% na nauyi, 2 sets na 810,10, RPE 6 max.
• Makon biyu 70775%, mako uku 859090%, mako huɗu al'ada; yawan mako-mako bai wuce 10% ba.
• Ku ci abinci a lokacin da ake ci gaba da cin abinci, 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram, ku yi barci na awa 8.9.
• Ciwon kirji, bugun zuciya, numfashi a hutawa ko rashin hankali yana nufin likita, ba dakin motsa jiki ba.