Hormones da Horarwa: Abin da Yake Motsa Ƙura

Hormones sigina ne na sinadarai da ke gaya wa jikinka abin da za ka yi da kuzari, tsoka da kuma farfadowa. Babu wani batun motsa jiki da ya jawo hankalin wauta fiye da daga taga na minti 30 na anabolic zuwa gaskantawa cewa saiti ɗaya na squats yana ƙara testosterone a duk rana. Ga abin da yake da muhimmanci idan kana motsa jiki sau uku zuwa biyar a mako.

Ƙarfin ƙwayar hormone bayan motsa jiki ba ya gina tsoka

Bayan wani m zaman testosterone da girma hormone gaske yi tashi testosterone yawanci 1525%25% sama baseline, girma hormone sau da yawa a kan. Abin da ke damun shi ne cewa tsananin ya kai minti 15 zuwa 60 sannan komai ya koma inda ya fara. Nazarin da ya kwatanta motsa jiki da manyan ƙananan halayen hormonal bai sami bambanci a ci gaban tsoka ba da zarar an daidaita girman horo.

A aikace: Kada ka zaɓi motsa jiki domin ana ganin yana ƙara yawan testosterone. Zaɓi su domin za ka iya ƙara musu nauyi mako bayan mako. Abin da ke gina tsoka shi ne 102020 mai wuya saiti ta kowane ƙungiyar tsoka a mako, a cikin 53030 reps kewayon, dauka a cikin 03 reps na gazawar.

Testosterone: wanda ya fi ƙarfin testosterone abin da ya rage shi

A cikin maza masu lafiya, canjin rana zuwa rana al'ada ne kuma ba za ku ji shi ba. Abin da ke rage testosterone a hankali kuma yana ci gaba da kasancewa mafi yawan abubuwa ne masu ban sha'awa:

• Ba da barci na dogon lokaci. Mako guda da barci na sa'o'i 5 ya rage yawan testosterone na rana a cikin samari da kashi 101515%. Ka yi ƙoƙari ka yi barci na sa'o'i 7 zuwa 9 kuma kada ka yi barci na tsawon minti 30.
• Rashin kuɗi da yawa. A ƙasa da kimanin kilocalori 30 a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana, jiki ya fara ƙuntata yawan kwayoyin halitta da kuma thyroid. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 a cikin 15% na kitsen jiki wanda yake ƙasa da kimanin kcal 2,040 a rana.
• Abincin mai ƙarancin mai. Idan mai ya sauka ƙasa da kashi 20 cikin ɗari na yawan adadin kuzari, testosterone ya sauka. Ka riƙe shi. 0.811 g na kitse a kowace kilogram na nauyin jikiKa yi tunani .
• Yawan kitse a jiki. Sama da kashi 25% na kitsen jiki a cikin maza, testosterone da yawa ya canza zuwa estrogen. Rashin kashi 5 zuwa 10% na nauyin jiki yakan gyara wannan da kansa.

Ƙarin abinci ba ya taimaka a nan sai dai idan kana da rashin abinci (yawanci bitamin D ko zinc) kuma hakan ya bayyana a gwajin jini, ba yadda kake ji ba.

Cortisol ba magabcinmu ba ne.

Cortisol yana motsa makamashi kuma yana dole ne tashi a lokacin horo ba tare da shi ba za ku ɗaga mashaya ba. Matsalar ita ce idan ya kasance mai girma: Zama shida masu wahala a jere ba tare da rana mai sauƙi ba, sa'o'i 5 na barci, damuwa da aiki da rashi na kalori duk a lokaci guda.

Alamun da ke nuna cewa kana can: kwanciyar hankali bugun zuciya 510 ya fi girma da safe don kwana uku a jere, ƙarfin ya ragu fiye da 10% a kan ɗagawa da aka saba, barci ya rushe, ba shi da sha'awar motsa jiki. Ba za a sake gyara shi ba. Yana da wani sauke kowane mako 48: da kuma Yanke saitin da 405050%, ci gaba da kaya, da kuma daukar 12 gaba daya free days.

Insulin da lokacin cin abinci

Ba matsala ba ne idan kana da ciwon sukari ko rashin ƙarfi ga insulin. Don horo, abubuwa biyu ne kawai ke da muhimmanci: jimlar yawan abincin da kuke sha a kullum da kuma yadda kuke rarraba furotin.

1. Protein da kuma sauran kwayoyin halitta 1.62.22.2 g/kg na nauyin jiki a kowace rana, a cikin 355 abinci na 0.30.0.4 g / kg (don 80 kg wanda shine 253232 g da abinci).
2. Carbohydrates 35 g/kg idan ka ɗaga sau huɗu a mako, fiye idan ka gudu ko kuma ka yi wasanni.
3. Abincin da ke dauke da furotin da carbs cikin sa'o'i 23 kafin ko bayan horo ya isa. Wannan taga tana da tsawon sa'o'i, ba minti 30 ba.

Ƙwayoyin thyroid da kuma dogon abinci

A lokacin da ake da rashi na dogon lokaci, hormone na thyroid (T3) ya ragu da kashi 15 zuwa 20%, lokacin da yake hutawa, yawan kuzari ya ragu, kuma asarar mai ya tsaya. Wannan daidaitawa ne, ba lalacewar metabolism ba. To, wannan shi ne: gudanar da 300500500 kcal rashi, manufa 0.51%1% na nauyin jiki da aka rasa a mako daya, kuma ku ɗauki hutu na mako 12 a cikin abincin abinci a kowane mako 812.

Mata da kuma haila

A cikin yanayin luteal yanayin zafin jiki na 0.30.0.5 °C ya fi girma, don haka horo a cikin zafi ya fi wuya kuma bugun zuciya yana zaune dan kadan a cikin nauyin guda. Shaidar shirye-shirye game da matakan sake zagayowar har yanzu ba ta da ƙarfi yana da amfani sosai don yin rajistar makamashi, bacci da ƙarfi a cikin sake zagayowar 23 sannan kuma sanya kwanakin ku masu wahala inda bayanan suka ce. Idan mace da take motsa jiki ta rasa haila fiye da wata uku, hakan ba ya nuna cewa tana da koshin lafiya.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Gajiya da rashin ƙarfi na tsawon makonni 466 duk da barci mai kyau da aiki.
• Rashin sha'awar jima'i ko rashin tsayuwa da safe fiye da wata guda.
• Babu wata na watanni uku ko fiye.
• Rashin ko karuwar 5 kg ko fiye a cikin watanni 23, kumburi a wuyansa, ƙishirwa mai ɗorewa, rawar jiki a hannu.
• Rashin ciwon zuciya a cikin 90 ko ƙasa da 45 ba tare da horo mai tsanani ba.

Ana auna testosterone da safe tsakanin karfe 7 da 10 na safe. kuma an tabbatar da shi tare da gwaji na biyu a wata rana; yawanci ana gudanar da shi tare da LH, FSH, prolactin, TSH, cikakken jini, baƙin ƙarfe da bitamin D. Kada ka fara maganin hormone ba tare da sakamakon gwajin ba da kuma kulawar likita yana kashe samarwarka kuma yana shafar haihuwa.

Gajerun bayanai

• Bayan motsa jiki hormone spike yana da ƙasa da awa ɗaya kuma baya haifar da haɓakar tsoka girma (102020 sets a kowace ƙungiya a mako) da ci gaba.
• 799 hours na barci, 0.81 g/kg na mai da kuma akalla 30 kcal/kg na mai-free taro ne karfi hormonal lever fiye da wani kari.
• Cortisol ba abokin gaba bane; yawan yawan cortisol a kowane mako 488 yana gyara yawancin lokuta.
• Protein 1.62.22.2 g / kg kowace rana a cikin 35 abinci; lokaci yana da sassauci a cikin 'yan sa'o'i.
• Alamomin da suka wuce makonni 4 da 6, babu wata na tsawon watanni 3, ko kuma sauyin nauyi na gaggawa yana nufin gwajin jini da likita, ba batun tattaunawa ba.