Horarwa da na'urar motsa jiki: Komawa Wurin Jima'i a Mataki-mataki

Samun na'urar motsa jiki ba haramta horo bane, canji ne a cikin ka'idodin da kuke shirin kewaye da su. Yawancin mutane suna komawa aikin motsa jiki cikin watanni biyu zuwa uku, amma makonni shida na farko da kuma yadda kake auna ƙoƙari suna kawo babban canji. A ƙasa akwai jadawalin da za ka yi amfani da shi, da kuma alamun da za ka bi nan da nan.

Abin da na'urar ke yi da bugun zuciyarka

Mai saurin bugun zuciya yana saita ƙasa ba zai bari bugun zuciyarka ya sauka ƙasa da shi ba, yawanci 50 zuwa 60 a minti daya. Ba ya sa zuciyarka ta yi sauri da kanta; aikin amsawa ne, wanda yake amfani da na'urar motsi ko na numfashi don ya ƙara gudu sa'ad da ka motsa. Kowane na'ura kuma tana da iyakar iyaka, yawanci tsakanin 110 da 140 beats a minti daya.

Sakamakon da ke tattare da hakan: Da zarar ka kai wannan iyaka, bugun zuciyarka ya daina hawa duk da cewa kokarinka yana ci gaba da tashi. Agogonka yana nuna 130 a lokacin da kake kan iyaka. Wannan shine dalilin da ya sa shawara kamar gudu a kashi 75 cikin dari na bugun zuciya mafi girma kawai ba ya aiki a gare ku.

A duba na gaba, rubuta lambobi uku: Ƙarƙashin iyaka, iyakar iyaka, kuma ko an kunna amsawar amsawa. Wannan shi ne duk kana bukatar ka shirya tsanani.

Makonni shida na farko

Ana samun wannan kwayar a cikin jijiyar zuciya a cikin makonni shida. Kafin lokacin, ka guji duk wani abin da zai iya sa su canja.

• Rana ta 1 14: Hannun da ke gefen na'urar yana ƙasa da matakin kafada kuma ba a jan baya ba. Babu wani abu da ya fi kilogiram biyar nauyi. Ana ba da izinin tafiya kuma ana ƙarfafa shi: Minti 10 zuwa 20, sau biyu a rana, a kan ƙasa mai faɗi. Ka bar ciwon ya bushe na kwanaki 10 zuwa 14.
• Makonni 3 da 4: Yin tafiya na minti 30 zuwa 40 a kullum, da kuma minti 15 zuwa 25 a kan keke mai tsayi a ƙananan juriya. Ayyukan kafafu waɗanda ba su ɗaukar nauyin jiki ba: Ƙarƙashin jiki, tsalle-tsalle, ƙuƙwalwar ƙafafun kafa. Ka motsa kafada a hankali zuwa kwance.
• Makonni 5 zuwa 6: Cikakken nau'in motsi na kafada, amma har yanzu babu aikin da aka ɗora. Jiki har zuwa minti 40 a kowane zaman.
• Bayan binciken makonni shida zuwa takwas Tabbatar da igiyoyi suna da karko, nauyi fara.

Wuraren wanka da ruwa mai budewa suna jira har sai an rufe rauni gaba daya, a aikace makonni 4 zuwa 6.

Ƙarfin zuciya: Ka auna ƙoƙari, ba bugun zuciya ba

Yi amfani da sikelin ƙoƙari daga 1 zuwa 10, inda 1 yana zaune kuma 10 yana cikin duka. Ka yi niyyar zuwa 4 zuwa 6 a horo na asali. Gwajin magana yana ba ka amsar guda: A shekaru 4 zuwa 6 za ka iya faɗi jimla amma ba za ka iya raira waƙa ba.

Mafi ƙarancin mako-mako da ya cancanci yin shi ne Minti 150 na motsa jiki na zuciya mai sauƙi zaman biyar na minti 30 ko uku na 50. Ƙara yawan lokacin da kake yi a mako da kashi 10 cikin ɗari: Daga minti 150 zuwa 165, ba 150 zuwa 220 ba.

Ƙara lokaci kawai bayan watanni uku masu daidaituwa kuma tare da likitan zuciya a jirgin: 4 zagaye na minti 3 a kokarin 7 zuwa 8 daga 10, tare da mintuna 3 na tafiya mai sauƙi tsakanin. Idan na'urar ta riƙe ka a iyakar da ke sama, ka yi amfani da taɓawa, ba agogo ba.

Idan bugun zuciyarka ya kasance a lamba ɗaya yayin da numfashinka ke ci gaba da hawa, wannan shine rufin na'urar, ba rufin motsa jiki ba. Ƙoƙarin da muka yi yana da amfani.

Aikin ƙarfin aiki

Fara da saiti 2 zuwa 3 na maimaitawa 12 zuwa 15, ta amfani da kaya wanda ya bar 4 zuwa 5 a cikin ajiya. A watan farko, babu matsin lamba da kuma ƙoƙarin sake-mafi girma.

• Ka numfashi a cikin lif, kada ka riƙe numfashinka. Matsayin Valsalva yana kara karfin jini har ma a cikin zuciya mai lafiya, kuma ba ya saya maka komai a nan.
• Wani katako na kwance yana zaune a kan tarkon, ba a fadin aljihun na'urar ba a ƙarƙashin ƙashin ƙugu. Idan jakar baya ko bel ɗin da ke riƙe da na'urar ya matsa ta, sai ka cire ta.
• Ci gaba ne kawai bayan ka kai ga mafi yawan maimaitawa a kowane saiti a kan zaman biyu a jere: Ƙara 2.5 kg a kan ɗaga jiki, 5 kg a kan ɗaga jiki.
• An kashe wasanni na tuntuɓar, wasan motsa jiki da kuma bindigogi a gefen na'urar. A kai tsaye harbi iya lalata gidaje ko gubar.

Rashin damuwa na lantarki a cikin dakin motsa jiki

Matsayin nauyi, masu gudu, masu amfani da ergometers da kekuna masu ƙarfin maganadisu ba matsala ba ne. Dokokin da suke da muhimmanci:

• Ka ajiye wayarka aƙalla santimita 15 daga na'urar kuma ba a aljihun kirji a wannan gefen ba. Haka kuma don kunnuwan kunne na magnetic.
• Ka tsallake belin EMS da na'urorin TENS don abs ko farfadowa sai dai idan likitanka ya yarda da su.
• Ka tsallake ma'auni da na'urorin da ke auna kitsen jiki ta hanyar bioimpedance, ma'ana ƙaramin halin yanzu ta jiki.
• Tsaya 60 cm daga wani induction hob kuma kauce wa arc waldi gaba daya.
• Ka bi ta ƙofar tsaro a yadda ya kamata kuma kada ka tsaya a cikin katanga.

Lokacin da za ka je wurin likita

A ranar nan, babu jira:

• rashin sani, rashin sani ko kuma yawan zafin jiki a lokacin aiki
• ciwon kirji ko numfashi ba daidai ba ne da nauyin aiki
• ja, kumburi, zubar da jini ko ƙara zafi a wurin da aka saka, ko zazzabi sama da 38 °C
• Rashin motsi na murfin ciki ko ci gaba da hiccups wanda zai iya nufin motsawar diaphragm
• wani bugun zuciya da aka auna wanda yake zaune a ƙasa da ƙarancin ƙarancin ku

Idan kana da na'urar da za ta iya taimaka maka ka daina bugun zuciya, ka tambayi wanda ya tsara yadda za ka riƙa bugun zuciya kuma ka yi shiri don ka riƙa yin hakan aƙalla sau 20. Ka sanar da likitanka duk wani abin da ya faru a ranar.

Ana yin bincike na yau da kullun makonni 6 zuwa 12 bayan dasa shuki, sannan kowane watanni 6 zuwa 12 ko ta hanyar lura da nesa. Alamar duk wani babban canji a cikin horo yawan amsawa sau da yawa ana iya daidaita shi don bin diddigin ƙoƙarinku mafi kyau.

Gajerun bayanai

• Ka rubuta ƙananan iyaka, iyakar sama da kuma yadda kake amsawa; ba tare da waɗannan lambobi uku ba za ka iya tsara ƙarfin ba.
• Makonni shida na farko: Hannun yana ƙasa da matakin kafadu, babu wani abu sama da 5 kg, amma tafiya 20 zuwa 40 minti kowace rana daga rana ta biyu.
• Auna ƙoƙari a kan sikelin 1 zuwa 10 da gwajin magana; manufa 4 zuwa 6 da minti 150 a mako.
• Matsayi ya fara bayan binciken makonni 6-8: Sa'o'i biyu zuwa uku na maimaitawa 12 zuwa 15, babu riƙe numfashi, babu ƙoƙarin da ya fi girma.
• Rashin hankali, ciwon kirji, hiccups ko jijiyoyin ciki, da ja a rauni yana nufin likita a rana ɗaya.