Horarwa a Lokacin Halitta: Abin da Za a Yi a Kowane Wata Biyu

Tsarin horo na musamman na kowane wata tare da saiti, maimaitawa da canje-canje na kaya, da kuma alamun gargadi da ke nufin dakatar da zaman kuma kira likitanka.

Ba a yawan barin yin motsa jiki don yin ciki ba, amma don canja yadda kake motsa jiki. A cikin ciki marar rikitarwa yawancin mata suna iya ci gaba da aiki kusan har zuwa haihuwa, amma abin da ke da ma'ana yana canzawa kowane 'yan makonni. Ga yadda aka rarraba su a cikin watanni uku, da lambobin maimakon shawarwari marasa ma'ana.

Tsarin da ya shafi dukkanin watanni uku

Ka yi niyya a game da Yin motsa jiki na minti 150 a mako, mafi sauki kamar zaman 5 na minti 30, da Biyu daga cikin zaman motsa jikiKa yi tunani . Ka yi hukunci da ƙarfin magana: idan za ka iya magana a cikin cikakkun kalmomi, saurin ya dace. Idan kana bukatar numfashi a kowace kalma uku, ka janye.

Yawan bugun zuciya ba shi da kyau a lokacin daukar ciki. Zuciyarka tana bugun jini da yawa a lokacin da kake hutawa, saboda haka, ka yi amfani da ƙoƙarin da kake yi (daga 5 zuwa 7 cikin 10) da kuma gwajin magana.

Kada ka taɓa yin horo don ka kasa. Ka bar 2 zuwa 3 maimaita a cikin ajiya a kowane saiti.
Yadda ake numfashi: numfashi a kan kokarin, ba tare da numfashi a karkashin kaya ba.
Ruwan ruwa: kusan 500 ml sa'o'i biyu kafin, sannan 200 zuwa 250 ml kowane minti 15 zuwa 20 a lokacin zaman.
Ƙarfin zafi: guji ɗakunan horo sama da digiri 28 Celsius, yoga mai zafi da saunas.
Abincin abinci: Calories na farkon watanni uku sun kasance iri ɗaya, na biyu ya ƙara kimanin 340 kcal kowace rana, na uku ya ƙara kimanin 450 kcal. Protein kusan 1.2 zuwa 1.5 g da kilogram na nauyin jiki.

Na farko na uku (makonni 1 zuwa 13)

Abin da ke hana mutum yin hakan ba shi ne ciwon ciki ko kuma kasala ba, amma ciwon haushi da gajiya. Babu wani abu da aka gani tukuna, amma yawanci makamashi yakan ragu da kashi ɗaya bisa uku.

Idan kana motsa jiki, ka ci gaba da yin hakan kuma ka rage yawan abin da kake motsawa da kashi 10 zuwa 20. Idan kana so ka soma daga farko, ka yi amfani da makonni biyu ko uku na farko wajen yin nazari. Yin tafiya na minti 20 zuwa 30, sau 4 zuwa 5 a mako, sa'an nan kuma ƙara aikin ƙarfin.

Ƙarfin: 2 zuwa 3 zaman a mako, 5 zuwa 6 darussan a kowane zaman, 2 zuwa 3 sets na 8 zuwa 12 maimaitawaKa yi tunani . Zaɓin da aka zaɓa shine squat, Romanian deadlift, sama ko bench press, jere, rarraba squat, da ɗaukar kaya don zagaye biyu na mita 30. Kada ka riƙa biɗan bayananka kuma kada ka riƙa saka abubuwa da ba ka taɓa ɗauka ba.

Har yanzu aikin ciki yana da kyau a wannan watanni uku, amma fara amfani da allon da tsuntsaye masu tsalle-tsalle maimakon crunches, saboda za ku sauke crunches nan da nan.

Na biyu na uku (makonni 14 zuwa 27)

Makamashi ya dawo, amma karkatarwar ta fara canza tsarinka. Canje-canje biyu masu mahimmanci:

Bayan kusan mako na 16, daina yin motsa jiki a kwance a baya fiye da minti 2 zuwa 3 a lokaci guda. Ka karkata benci da digiri 15 zuwa 30 kuma komai zai ci gaba kamar yadda ya saba.
Ka sauka da kwantar da hankali, ka zauna da kafafu da ke kwance. Hadarin shine rabuwa da bangon ciki. Sauya su da tsuntsaye mai tsuntsaye, 3 sets na 8 zuwa 10 a kowane gefeda kuma gefen jirgi, 3 harbe na 20 zuwa 30 seconds, da kuma Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, 3 sets na 10Ka yi tunani .

Ƙarfin yana ci gaba da zama a cikin 2 zuwa 3 a mako, 3 sets na 8 zuwa 12, ta amfani da kaya inda har yanzu zaka iya yin karin 3 reps. Ka motsa kayan motsa jiki daga bene zuwa kan ganuwar ko kuma wani tarko, tun da yake ƙwanƙwasawa yana cikin hanyar hanyar bar.

Yin gudu yana da kyau idan ka riga ka zama mai gudu. Ka rage zuwa minti 20 zuwa 40 kuma ka kula da ƙashin ƙugu. Idan kana jin ciwon ƙashin ƙugu ko ƙashin ƙugu, ka sauya zuwa keke mai tsayi, ko kuma yin iyo na minti 30.

Na uku na uku (mako 28 da gaba)

Wannan lokaci ne na kiyayewa, ba ci gaba ba. Ka rage yawan shan jini da kashi 20 zuwa 40 bisa ɗari idan aka gwada da na biyu.

Ƙarfin: 2 zaman a mako, 2 sets na 10 zuwa 15 reps, m kaya, tsawon hutu (90 zuwa 120 seconds).
Ƙarƙashin ƙafar: fadi matsayi da kuma tsayawa a kan wani akwatin ko benci maimakon zuwa cikakken zurfin.
Tafiya: Yi minti 20 zuwa 30 a rana a ƙasa mai faɗi.
Ƙasa na ƙasan ƙasan: Sa'a uku na 10 na shanyewar jiki da aka yi na dakika 5, da kuma 10 na sauri, sau biyu a rana. Koyon yadda za a shakata waɗannan tsokoki yana da muhimmanci kamar yadda matsa su yake.
Motsi: cat-cow don 10 reps, hip budewa don 2 zagaye na 45 seconds kowane gefe.

Idan ka yi zafin rai a tsaye, ko kuma ka yi ƙwanƙwasawa bayan ka yi wasan, ka ƙare taron a ranar ba tare da yin shawarwari ba.

Abin da za a yanke don dukan ciki

Wasannin motsa jiki da ke da haɗarin faɗuwa: Kwando, kankara, hawa doki, hawa da ba a ɗaure igiya ba.
Yin ruwa.
Dogon ya sauka a bayan bayan mako na 16.
Matsakaicin kaya da kuma riƙe numfashi a ƙarƙashin mashaya.
Aikin horo a sama da mita 2,500 idan ba ku riga kun saba ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Dakatar da zaman nan da nan kuma kira likitanka idan ka sami zubar jini daga farji, zubar ruwa, raguwa na yau da kullum, ciwon kirji, numfashi kafin ka fara dumi, ciwon kai mai tsanani wanda ba zai tafi ba, damuwa, ciwo da kumbura a cikin maraƙi ɗaya, ko rage motsi na tayin.

Kafin ka fara, ka bayyana wa likitanka idan kana da preeclampsia, rashin ƙarfin mahaifa, placenta previa bayan mako na 26, ciki mai yawa, anemia mai tsanani (hemoglobin kasa da 100 g / L), ko sanannun cututtukan zuciya ko huhu. Ba a hana yin motsa jiki a waɗannan lokatan ba, amma wanda zai iya ganin sakamakon ya rubuta shirin.

Gajerun bayanai

Ka yi ƙoƙari ka yi motsa jiki na minti 150 a mako, ka ƙara motsa jiki na motsa jiki guda biyu, kuma ka bar maimaitawa biyu zuwa uku a cikin ajiya.
Na farko na uku: Haka shirin, girma saukar da 10 zuwa 20 kashi, babu sabon sirri records.
Na biyu na uku: babu kwanciya a ƙasa bayan mako 16 kuma babu crunches, musanya cikin tsuntsaye karnuka, gefen allon da kuma Pallof latsa.
Na uku na uku: Ƙarar girma ta ragu da kashi 20 zuwa 40 cikin dari, saiti biyu na 10 zuwa 15, da tafiya ta yau da kullum da aikin ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙ
Jinin jini, zubar ruwa, ciwon kirji ko ƙwanƙwasawa yana nufin dakatar da horo kuma kira likitanka a wannan rana.