Horarwa a Lokacin Menopause: Abin da Yake Aiki da Gaske

Rashin haila ba ya nufin rage horo, yana nufin horo daban. Rage yawan estrogen yana sa ƙwayar tsoka da ƙashi su yi saurin raguwa, yana sa lokacin warkewa ya yi tsawo, kuma yana canja yadda jikinka yake bi da kaya. Ga takamaiman bayani game da abin da za a yi a cikin dakin motsa jiki da kewaye da shi.

Abin da ke canzawa da gaske

Yawanci, lokacin da ya wuce lokacin haila yakan fara ne tsakanin shekara 45 zuwa 50 kuma yana wucewa shekaru 4.8. Rashin haila lokaci ne da watanni 12 suka wuce ba tare da wata ba, a matsakaita a kusan shekara 51. Estrogen ya ragu da fiye da kashi 90% daga matakan da suka gabata kuma hakan yana da sakamako uku na horo kai tsaye:

• Ƙashin: Rashin hasara ya karu daga kimanin 0.5% a kowace shekara zuwa 1.2% a kowace shekara, mafi yawa a cikin shekaru biyar na farko bayan lokacin ƙarshe.
• Ƙarfi: Ba tare da horo ba zaka rasa kimanin 0.5% na tsoka a kowace shekara bayan 40, kuma ƙarfin ya ragu da sauri fiye da yadda taro yake.
• Dawowar da aka samu: Ranar da kuka saba kawar da shi cikin awanni 48 yanzu yana buƙatar 4872, musamman a kan barci ƙasa da awanni 7.

Babu wani abu cikin waɗannan hujjoji da ke nuna cewa ana bukatar a rage nauyin kaya. Akasin haka ne.

Horar da ƙarfi: 23 sau a mako

Wannan shi ne ɓangaren da ya fi sayen kuɗi. Ka yi ƙoƙari ka riƙa yin taro sau biyu ko uku a mako, na minti 45 zuwa 60, da kuma nauyi mai nauyi sosai.

Abin da yake kama da shi

• 46 motsa jiki a kowane zaman, jiki duka.
• Babban ɗagawa (squat, Romanian deadlift, bench press ko push-ups, jere, latsawa sama): 34 sets na 58 maimaitawaKa yi tunani .
• Ayyukan kayan aiki (ƙwayoyin cuta, lat jawowa, kafafu matsa, kafadu da makamai): 23 sets na 812 maimaitawa.
• Ya kamata a bar maka sau 1 2 a cikin ajiya, ba fiye da haka ba.
• Ka huta na minti 2 da 3 a kan manyan lifts, 60 da 90 seconds a kan kayan haɗi.

Ci gaban yana da sauƙi: da zarar ka buga saman na sakewa kewayon a kowane sa tare da tsabta dabara, ƙara 2.5 kg a kan sama da jiki da kuma 5 kg a kan ƙananan jikiKa yi tunani . A aikace wannan yana kowane mako 2-3 a kowane motsa jiki, kuma yana da yawa.

Ƙara wani riƙe da jiki motsa jiki: manomi yana ɗaukar, 2 303 saiti na mita 30 tare da 152525 kg a kowace hannu. Ƙarfin riƙewa yana biye da ƙarfin ƙarfin da kuma hadarin faduwa fiye da yawancin gwaje-gwajen da za ku yi.

Kashi yana son tasiri, ba yawo ba

Yin tafiya yana da kyau ga zuciyarka, amma ba ya sa ƙashi ya yi aiki sosai don ya sa ƙasusuwa su daidaita. Ƙashi yana amsa ga gajeren lokaci, da kuma saurin aiki da ya fi na kullum wuya.

• Sau uku a mako: Saitin 3 na hop guda 10, 30 seconds hutawa tsakanin sets. Ka sauka a ƙasa da ƙafafun kafa tare da gwiwoyi masu laushi.
• Idan gwiwoyinka suna ciwo ko kuma kana ɗauke da ƙarin nauyi, ka soma da saiti uku na motsa jiki 20 da kuma sa'o'i uku da rabi na tsalle igiya.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa da kuma ɗaga nauyi suna yin aiki iri ɗaya don kashin baya da kwatangwalo, shi ya sa ƙarfi da tasiri ya kamata su kasance tare.

Idan an riga an gano cewa kana da ciwon ƙashi, kada ka yi tsalle-tsalle da kuma yin juyawa a cikin kashin baya har sai ka soma wani shiri.

Ƙarfin zuciya: Minti 150 da rana mai wuya guda

• Ƙarƙashin: Minti 150 a mako a matsakaiciyar gudu, misali minti 5 x 30 na tafiya mai sauri, hawa keke ko iyo. Da ƙarfi da za ka iya magana a cikin kalmomi amma ba ka raira waƙa.
• Wata rana mai wuya: 4 x 4 minti a kusan 8590%90% na max zuciya rate, tare da 3 minti sauki tsakanin. Wannan ita ce mafi karfi ga VO2max, wanda ya ragu da kashi 10% a kowace shekara bayan 40.
• Kada ka sanya ranar hutu kai tsaye kafin ko bayan aikinka mafi wuya.

Furotin, alli da bitamin D

Bayan 45 jikinka ya kasa amsawa da karfi ga furotin a cikin abinci, don haka kashi a kowane abinci dole ne ya zama mafi girma.

• 1.62.2.0 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 70 kg wannan shine 112140140 g.
• Raba shi a cikin 34 abinci na 304040 gKa yi tunani . Abincin da ke dauke da sinadarin gina jiki 10 g ba zai iya sa mutum ya gina tsoka ba.
• Ƙarfin calcium 10002001200 mg kowace rana, zai fi dacewa daga abinci: 200 ml na madara yana da kimanin 240 mg, 150 g na yogurt kimanin 200 mg, 30 g na cuku mai wuya kimanin 250 mg.
• Vitamin D: Rashin abinci yana da yawa a lokacin hunturu. Ka bincika matakin da gwajin jini da kuma sashi bisa ga sakamakon, ba ta zato ba.
• Idan kana yin rashin nauyi, ka rage nauyin da kake da shi ko kuma ka rage shi 500 kcal kowace ranaKa yi tunani . Saurin asarar a wannan lokacin yana kawar da tsoka da kasusuwa, ba kawai kitse ba.

Barci, zafin rana da kuma murmurewa

• Manufa sa'o'i 7 da 9. A ƙasa da sa'o'i shida, ƙarfin motsa jiki yana raguwa sosai bayan dare biyu kawai.
• Ka riƙe ɗakin kwanciya a 181919 °C kuma ka gama horo na yamma aƙalla awanni 23 kafin ka kwanta.
• Kofin na karshe zai kasance a karfe 2 na rana. idan ka farka a cikin dare.
• Idan zafi ya fadi a tsakiyar saiti: sanyi kwalban a kan wuyansa da forearms, 35 minti hutawa, sa'an nan kuma ci gaba. Babu dalilin da zai sa a kawo ƙarshen zaman.

Ƙasa na ƙashin ƙugu

Ruwa yana ɓoyewa a lokacin tsalle, tari ko kuma tsalle mai yawa abu ne da ya zama ruwan dare gama gari, amma ba abin da za ka ci gaba da jimrewa da shi ba. Yi saiti uku na ƙwanƙwasawa 10 kowace rana, riƙe kowane na 510 seconds, kuma numfashi ta hanyar ɓangaren da ya fi wuya na ɗagawa maimakon riƙe numfashi. Idan babu wani ci gaba a cikin makonni 8-12 , ka je wurin likitan kwantar da hankali na kwanyar kwano.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Duk wani zubar da jini bayan watanni 12 ba tare da wata ba.
• Ciwon kirji, matsi ko kuma ƙwanƙwasawa, numfashi a waje, ko kuma yin rashin hankali a lokacin aiki. Wannan abu ne na gaggawa.
• Kashewa daga faduwa a tsaye, ko rasa sama da 3 cm na tsawo, wanda ya kamata ya sa a yi nazarin DEXA.
• Ciwon gida ko ciwon baya wanda ya wuce makonni 6 ko farkawa da dare.
• Kafin ka fara, idan kana da hawan jini, ciwon sukari, cututtukan zuciya, sanannun osteoporosis, ko kuma ba ka da aiki fiye da shekara guda.
• Tambayoyi game da maganin hormone, aikin thyroid da magunguna da ke shafar kasusuwa sun kasance a asibiti, ba a dakin motsa jiki ba.

Gajerun bayanai

• Tashi sau 2 3 a mako, 3 4 saiti na 5 8 reps, ƙara 2.5 kg sama da jiki da kuma 5 kg kasa jiki lokacin da ka isa saman kewayon.
• Sa'a uku na hop 10, sau uku a mako, don kasusuwa; tafiya kadai ba zai yi ba.
• Minti 150 na motsa jiki mai matsakaici da kuma wani lokaci na minti 4 x 4.
• 1.62.2.0 g na furotin a kowace kilogram kowace rana, a cikin abinci 304040 g, tare da 10002001200 mg na alli.
• 799 hours na barci da 487272 hours tsakanin wuya zaman ga wannan tsoka kungiyoyin.