Barci da Lafiyar Zuciya: Abin da Ya Sa Mummunan Dare Yake Sa Ka Fushi da Yadda Za Ka Gyara

Yadda rashin bacci yake lalata yanayinku da mayar da hankali, awoyi nawa kuke buƙata, da matakai shida na musamman don samun bacci mafi kyau, da lokacin da za ku ga likita.

Idan ka taɓa yin mako guda kana yin sa'o'i biyar a dare, ka san yadda ake yin hakan: gajeren fuse, hazo a cikin kanka, komai ya shiga cikin fatarka kuma ba za ka iya cewa me yasa ba. Barci ba kashewa ba ne, aiki ne da kwakwalwa ke yi wajen rarraba motsin zuciyarmu, da ƙarfafa ƙwaƙwalwar ajiya da kuma kawar da ɓarnar da ke cikin jiki. Shi ya sa barci na ɗan lokaci yakan sa ka yi tunani kafin ka lura da shi a dakin motsa jiki.

Abin da barci yake yi wa kanka

Dare yana gudana a cikin zagaye na kimanin minti 90. Barci mai zurfi (N3) ya mamaye rabin farko kuma yana kula da farfadowar jiki da yawancin sakin hormone girma. REM tana da iko a rabi na biyu kuma tana kula da motsin rai. Wannan daki-daki yana da muhimmanci: idan ka kwanta da tsakar dare maimakon 22:30, ba za ka yi aiki daidai ba a dukan dare, mafi yawa kana rage REM. Shi ya sa idan ka yi barci a daren da ba ka da barci sosai, ba za ka gaji ba.

Binciken dakin gwaje-gwaje ya nuna cewa bayan dare guda ba tare da barci ba amygdala, cibiyar barazana da tsoro, tana amsawa sosai ga shigarwar mara kyau, yayin da haɗin ta zuwa prefrontal cortex, wanda yawanci yana sanya birki akan wannan amsa, ya raunana. A cikin kalmomi masu sauƙi: Haka sakon daga shugabanninku a karfe 9 na safe shine bayani bayan sa'o'i 8 na barci da kuma hari bayan sa'o'i 4.5. Yana da hanyoyi biyu ma. Rashin barci yana sa mutum ya yi baƙin ciki sosai kuma hakan yana hana mutum yin barci. Don haka bacci ba wani abu ne na gefe ba a lafiyar kwakwalwa, yana daya daga cikin 'yan hannayen riga da za ka iya amfani da su kai tsaye.

Da yawa kuke bukata a zahiri

Ga manya masu shekaru 18 zuwa 64 makasudin sa'o'i 7 zuwa 9 na barci ne, ba lokacin kwanciya ba. Ga matasa, yana tsakanin shekara 8 zuwa 10. Ƙananan ƙananan gaske suna gudana a kan 6, amma a cikin kididdiga za ku fi dacewa da rashin ƙarfi fiye da rashin lafiya.

Gwaje-gwaje guda biyu da ba sa bukatar kayan aiki:

Idan kana barci na awa biyu ko fiye a ƙarshen mako fiye da ranar aiki, kana da bashi.
Idan ka yi barci cikin minti 5 bayan ka kwanta, wannan ba barci ba ne mai kyau, wannan gajiya ne. Matsayin lafiya shine minti 10 zuwa 20.

Abubuwa shida da ke motsa allurar a zahiri

Lokaci na farkawa, kwana bakwai a mako, a cikin minti 30. Wannan shi ne mafi tsauri. Ka bar lokacin barci ya warware kansa.
Hasken safiya. Ka fita waje na minti 10 zuwa 20 a cikin sa'a ta farko da ka farka. A waje a rana mai duhu yana da 5,000 zuwa 20,000 lux; a cikin gida yana da 100 zuwa 300. Wannan rata ce ke canja agogon jikinka.
Ka ƙidaya maganin kafeyin, kada ka ji shi. Lokacin da yake rayuwa shine kimanin awa 5 zuwa 6. Sha 200 mg a karfe 16:00 kuma har yanzu kana da kusan 100 mg a karfe 22:00. Kofi na ƙarshe sa'o'i 8 zuwa 10 kafin barci.
Ba za a iya yin barci da giya ba. Shan giya biyu ko uku na rage lokacin da ake bukata don yin barci amma yana hana REM kuma yawanci yakan tashe ka wajen karfe uku na safe, da zarar jikinka ya gama share shi.
Dakin yana da digiri 17 zuwa 19, duhu da shiru. Ana bukatar zafin jikinka ya sauka da digiri 0.5 zuwa 1 kafin ka yi barci. Minti 10 na wanka mai dumi, minti 60 zuwa 90 kafin barci, saurin da ya sauka.
Dokar minti 20. Ka kasance a faɗake fiye da minti 20? Ka tashi daga gado, ka je wani ɗaki da haske ya yi duhu, ka dawo idan ka ji barci. Yin kwanciya a nan cikin takaici yana koya wa kwakwalwarka cewa gado wuri ne na yin farkawa.

Horarwa da barci suna tafiya duka biyu

Aikin yau da kullun, minti 30 zuwa 40 na motsa jiki mai matsakaici sau 3 zuwa 5 a mako, yana rage lokacin bacci da kusan minti goma a cikin gwaji kuma yana tsawaita cikakken bacci, amma tasirin yana bayyana bayan makonni 4 zuwa 8, ba a dare na farko ba.

Yanzu kuma a wata hanya. Bayan barci na awa 4 zuwa 5 yawan bacci ya ragu kadan, amma sauran abubuwa sun ragu sosai: jimlar maimaitawa a kowane saiti, shirye-shiryen kai hari saiti hudu da biyar, da kuma kokarin da ake gani. Haka kuma aiki na maimaitawa 5 a 100 kg a zahiri yana jin kamar 110 kg. Idan ka yi aiki mai wuya ko kuma ka yi aiki mai wuya, kada ka yi tafiya a cikin sa'o'i biyar. Za ka gaji sosai idan ba ka yi gyara ba.

Koyarwa ba ta gyara mummunan dare ba. Mummunar dare tana ɓata horo.

Idan ka yi motsa jiki da wuri, ka gama aikinka na ƙarshe da ka yi sa'o'i biyu ko uku kafin ka kwanta, ka daina aikinka na ƙarshe ko biyu da ka yi da ya sa ka kasa, kuma ka kashe hasken bayan ka gama aikin.

Abinci, maraice da kuma fuska

Cin abinci mai yawan adadin kuzari 800 ko fiye da haka sa'a ɗaya kafin ka kwanta yana rage ingancin bacci. Ka sa babban abincinka na ƙarshe ya yi sa'o'i 2 zuwa 3 kafin lokacin, kuma idan kana jin yunwa sosai ka rage shi, kimanin gram 20 zuwa 30 na furotin tare da wasu carbohydrates. Ka daina shan ruwa bayan karfe 20:00 idan ka tashi da dare. Allon ba ya cutar da haske mai haske fiye da abun ciki wanda ke motsa ku, don haka doka mai sauki ce: 30 zuwa 60 minti kafin barci ba tare da saƙonni, labarai ko gungurawa ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ka yi ƙoƙari ka bi da kome yadda ya kamata. Ku yi rajistar alƙawari idan wani daga cikin waɗannan ya shafi ku:

Rashin samun bacci ko barci sau 3 ko fiye da dare a mako, fiye da makonni 3.
Snoring tare da dakatar da numfashi, shanyewa ko numfashi a cikin barcinku, ciwon kai da safe, barci mai tsanani a rana. Hakan zai iya zama rashin numfashi, kuma yana bukatar ganewar asali, ba ƙarin magani ba.
Rashin barci wanda ke shafar tuki ko aiki.
Rashin jin daɗi, rashin sha'awa ko rashin ci da ke da tsawon makonni 2 ko fiye, musamman ma da karfe 4 na safe da za ku iya komawa barci.
Ko kuma tunanin cutar da kai. Wannan yana da gaggawa, a wannan rana.

Maganin farko na rashin bacci na yau da kullun ba kwaya bane amma ilimin halayyar halayyar mutum don rashin bacci (CBT-I), kuma likitan ku na iya tura ku zuwa gare shi.

Gajerun bayanai

Ka yi ƙoƙari ka yi barci na sa'o'i 7 zuwa 9; idan ka rage tsawon lokacin barci, za ka daina yin barci a lokacin da kake barci.
Lokacin farkawa na minti 30 da minti 10 zuwa 20 na hasken safiya a waje ya fi komai.
Kafin ka kwanta, ka sha kofi na karshe awa 8 zuwa 10. Shan giya ba ya magance barci, yana lalata rabin dare.
Ɗaki a digiri 17 zuwa 19; idan kun farka minti 20, ku tashi daga gado.
Rashin bacci sau uku a mako fiye da makonni 3, snoring tare da dakatar da numfashi, ko rashin jin daɗi bayan makonni 2 yana nufin ganin likita.