Abin da ya sa ƙarfinka yake raguwa sa'ad da kake rage cin abinci

Idan kun kasance cikin makonni shida a cikin rashi kuma wani squat wanda yayi amfani da shi don motsawa 100 kg don maimaitawa biyar yanzu kawai yana tafiya don uku, ba ku rasa aikinku ba. Rashin ƙarfi yayin rage cin abinci ana tsammanin, yana da dalilai uku ko huɗu na musamman, kuma yawancin su za a iya rage su. Ga abin da ke faruwa da gaske da abin da kuke canzawa a horo da abinci.

Yaya yawan digo yake al'ada

A cikin rashi na kusan kashi 20 zuwa 25 cikin dari a ƙarƙashin kulawa, rasa 0.5 zuwa 1 cikin dari na nauyin jiki a mako, sa ran ba da 5 zuwa 10 bisa dari na ƙarfin ƙarfin a manyan ɗagawa bayan makonni 8 zuwa 12. A aikace, nauyin 140 kg yana sauka a wani wuri a tsakanin 126 zuwa 133 kg. Wannan shi ne farashin cin abinci, kuma yawanci yakan dawo cikin 'yan makonni bayan an ci abinci a lokacin da ake ci gaba da cin abinci.

Idan ka rage yawan shan abinci da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari cikin mako uku, matsalar ba rage cin abinci da kanka ba ce amma yadda kake yin hakan ne - yawanci rashin abinci ne, ƙarancin furotin, rashin barci, ko kuma duka biyun a lokaci ɗaya.

Glycogen da ruwa: mafi girma na labarin

Kowane gram na glycogen na tsoka yana riƙe da kimanin 3 grams na ruwa tare da shi. Mutumin da ya kai nauyin kilo 80 yana da nauyin glicogen na tsoka 400 zuwa 500. Ka rage carbs daga 350 zuwa 150 grams a kowace rana kuma a cikin kwanaki 7 zuwa 10 na farko ka rasa 150 zuwa 250 grams na glycogen da 1.5 zuwa 2 lita na ruwa.

Muscle ya fi karami kuma ba a matsa lamba sosai, ƙarfin yana da muni, kuma sandar tana jin kwance. Shi ya sa sa'o'i na maimaitawa 8 zuwa 12 suke faduwa da farko yayin da sau uku da biyar suke riƙewa da kyau. Wata ƙa'ida mai amfani ta biyo baya daga wannan: Yayin da kake yankan, gwada ƙarfin a 1 zuwa 3 reps, ba tare da saitin goma ba. In ba haka ba za ka kammala cewa ka yi hasarar sau biyu fiye da yadda ka yi.

Maimaitawa, ba rasa tsoka ba

Ƙarancin adadin kuzari yana nufin jinkirin gyaran nama tsakanin zaman. Abin da ka yi amfani da su warke a cikin sa'o'i 48 yanzu daukan 72 Idan kuma kuna bacci na tsawon sa'o'i 5 zuwa 6 maimakon 7 zuwa 9, kuna rasa ƙarin a saman ɗan gajeren bacci a cikin rashi yana ɗaya daga cikin hanyoyin da za a rasa duka ƙarfi da ƙarancin nauyi. Sa'a ɗaya na barci na da sauƙi a nan fiye da kowane shirin da aka gyara.

Alamun cewa yana warkewa ne maimakon ainihin asarar tsoka: Warms-ups suna ɗaukar lokaci fiye da yadda suke amfani da su, aikinku na farko ya fi na uku, kuma kun kasance da karfi sosai bayan hutu.

Yaya yawan tsoka da ka rasa a zahiri

Tare da gram 1.6 zuwa 2.2 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki da kuma ɗagawa mai mahimmanci, asarar nauyi a cikin rashin nauyi yana da ƙananan. Ga mai ɗaukar nauyin 80 wanda yake 130 zuwa 175 grams a kowace rana, raba cikin 3 zuwa 4 abinci na 30 zuwa 50 grams kowane. A cikin wani mummunan yanke, ko kuma idan kun riga kun kasance mai ƙarancin nauyi, zuwa 2.4 g / kg yana da ma'ana.

Wani adadi da ke da muhimmanci shi ne yawan asarar. Fiye da kashi ɗaya cikin ɗari na nauyin jiki a mako, yawan da ake samu daga tsoka yana ƙaruwa sosai. Ga mai ɗaukar kilogiram 90 wannan yana nufin kilogiram 0.7 zuwa 0.9 a mako yana aiki a cikin ku kuma 1.5 kg a mako ba.

Kuskuren horo da ke sa ya fi muni

Kuskuren da aka saba: cin abinci ya fara, don haka mutane suna ƙara saiti, rage lokacin hutawa, jefawa cikin supersets kuma ƙara zaman motsa jiki huɗu. Wannan ya fi aiki da ƙarancin man fetur, kuma hanya ce mai aminci ta zubar da ƙarfi.

• Ka riƙe kaya, rage ƙara. Yi aiki uku na aikin aiki maimakon 5, a daidai nauyi. Rage yawan abin da ke cikinsa da kashi 20 zuwa 30 zai isa.
• Ka huta na minti 3 zuwa 5 a kan squats, deadlifts da benci, ba 60 zuwa 90 seconds.
• Ka bar 2 zuwa 3 maimaitawa a cikin ajiya. Koyarwa don kasawa a cikin rashi yana da tsada sosai kuma yana dawowa kaɗan.
• Ka riƙa motsa jiki sau biyu a mako. maimakon dogon taro mai lalata.
• Yin motsa jiki sau biyu zuwa uku a mako, na minti 30, kuma ba a ranar ko rana kafin nauyi kafafu.

Abin da ya cancanci a yi a lokacin zaman

Ka ci 40 zuwa 60 grams na carbs da 20 zuwa 30 grams na furotin 1 zuwa 2 hours kafin horo; ka ji bambanci da biyu aiki sa. Sau ɗaya a mako, ka ƙara carbs zuwa 4 zuwa 5 grams da kilogram a mafi kyau rana kafin aikinka mafi wuya yayin da kake kiyaye furotin iri ɗaya. Glycogen ya sake cikawa kuma wannan zaman ya fi kyau.

Sha ruwa kusan 30 zuwa 35 ml da kilogram a rana kuma kada ku yanke gishiri. Rashin ruwa da kuma rashin sodium a cikin rashin abinci suna sa mutum ya yi sumba da kuma rashin ƙarfi da kuma jin kamar ba shi da ƙarfi. Idan kana amfani da creatine na wani lokaci, rage cin abinci ba lokaci ba ne da za ka daina amfani da shi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rashin ƙarfi ba cuta ba ce. Waɗannan su ne, kuma suna buƙatar alƙawari maimakon wani canjin shirin:

• Rashin hankali, rashin hankali, ko bugun zuciya ko rashin daidaituwa a lokacin ko bayan horo.
• Hawan haila yana tsayawa har tsawon wata uku ko fiye da haka.
• Jin sanyi a koyaushe, asarar gashi mai ban mamaki, asarar sha'awar jima'i, da rashin jin daɗi na watanni na al'ada na rashin aiki mai wuya na dogon lokaci.
• Ci gaba da rage nauyi ko da yake ba ka da kasawa, ko kuma raguwar ƙarfin jiki tare da numbness ko ƙuƙwalwa.
• Ciwon sukari, cututtukan thyroid ko zuciya, ko magungunan jini rashin ƙarfi da ƙarin motsa jiki sau da yawa yana buƙatar daidaita magani.

Ga gajiya da ta dade tsawon watanni, aikin jini na asali ciki har da ferritin, haemoglobin, TSH da bitamin D ya dace, da testosterone a cikin maza tare da raguwa mai yawa a cikin libido.

Gajerun bayanai

• Idan mutum ya rage yawan nauyin da yake ɗauka da kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari bayan ya yi mako 8 zuwa 12 yana cin abinci mai gina jiki, hakan ba laifi ba ne.
• Mafi yawan saukowar farko shine glycogen da ruwa hukunci ƙarfi a 1 zuwa 3 reps, ba a kan saiti na goma ba.
• Furotin 1.6 zuwa 2.2 g/kg, rasa 0.5 zuwa 1 bisa dari na nauyin jiki a mako, barci 7 zuwa 9 hours.
• Ci gaba da kaya, rage girman 20 zuwa 30 kashi, hutawa 3 zuwa 5 minti, bar 2 zuwa 3 reps a ajiye.
• Rashin hankali, rashin hankali, rashin al'ada ko kuma saurin rashin hankali yana nufin likita, ba sabon shirin ba.